T槓划船的5個小細節,空手握桿時,為什麼小片疊加效果更佳?

運動大聯盟     2021年03月12日

訓練背闊肌時,T槓划船常見的5個小錯誤——本期小編討論話題。

T桿划船

引體向上和高位下拉可以把你的背部練寬,但如果你想要把背部練厚,那麼你一定要在背部訓練中加入划船動作。

常見的划船動作,如俯身槓鈴划船,單臂啞鈴划船等,在所有的划船類動作中,有一種划船對背闊肌針對性極強—— T槓划船。

T槓划船的5個小細節,空手握桿時,為什麼小片疊加效果更佳?

T槓划船

今天小編給大家分享—— T槓划船的5個常見錯誤,幫你更好的找到背闊肌良好的發力感!

錯誤一腿部直立

很多人做T槓划船時腿部過於直立,如下圖:

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錯誤一腿部過於直立

T槓划船,如果你在划船過程中,腿部不是保持微屈狀態,第一,你的「地盤」一定不夠穩固,而我們都知道,T槓划船的動作特點之一便是「大重量刺激」,如果腿部過於直立,會導致重心不穩,這樣就很難達到你個人的最大訓練水平。第二,在負重的情況下伸直膝蓋,會在膝關節處產生一個不正確的剪切力,而在沒有肌肉張力的情況下鎖死關節,這一點非常容易造成膝關節受傷。

正確做法:無論是抬起重量時,還是動作過程,均保持膝關節的微屈狀態。

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划船過程,要保證膝關節的微屈

錯誤二上肢過於直立

準確來說,這不算一個錯誤,但它可以解決很多的人一個疑問:為什麼我划船這麼久,背闊肌都沒啥變化?我們先來看下圖:

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上身偏向直立的T槓划船

原因很簡單,你上半身越直立,背闊肌的參與程度就越少,反而是你的上背部和斜方肌更多的參與了發力。所以,如果你的目標是訓練背闊肌,那麼這種做法就欠妥了,但如果你說我就想練上背和斜方肌,那可以。

另外一種情況,如果你是健身老手,當你在衝擊「極限重量」的時候,可以採取上身更加直立的方式,目的是製造慣性,而著重控制下放的離心過程,對於很多大肌群而言,1-3rm的重量衝擊,十分有必要,也非常有效。

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上身更直立利用慣性,但著重控制離心過程

錯誤三二頭肌主導發力

這個錯誤極其的不明顯,對了對照兩組姿勢區別,我們先來看兩個動圖:

動圖一沒後收肩胛,二頭肌主導發力

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動圖二肩胛骨後收,背闊肌主導發力

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二頭肌有著其他的更好的方式去訓練,所以,這種做法並不可取。如何避免二頭肌主導發力?除了在做划船動作前,有效的後收肩胛骨以外,小編再給大家分享兩個不同的想像,讓你更好的做到背闊肌主導發力,如果你在過程中,想的是靠手把重物拉起來,那麼你極有可能是靠二頭髮力。

正確的想像:你的雙手只是一對「鉤子」,用來勾住重物,而拉起重量靠的是雙肘的向後帶動,你去嘗試下這兩種不同的想像,興許會給你帶來更好的改變。

錯誤四下背部反弓

這個錯誤更是常見,甚至不光出現在T槓划船種,它還出現在各種其他的背部訓練動作中。

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錯誤四下背部反弓

如果你經常做硬拉或者划船動作,第二天出現下背部的酸痛,你需要重視,是不是在負重過程中出現了上圖所示的下背部反弓情況。在重量的作用下反弓下背,會讓你的下部脊椎處於一個非正常的生理排列,而在這種排列下去承受重量,就會導致嚴重的下背部傷病。

一般不正常的下背酸痛,第二天就會有所發覺,這時候你就應該好好看下自己的動作了。

正確做法:讓你的腰背保持平直,不反弓也不過度屈伸,一個舒適的,中立的,能夠最大化力量發揮的角度。

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錯誤五選擇過大的槓鈴片

首先,有一個前提,就是你的T槓划船沒有划船把手,是用雙手直接握住桿,如下圖:

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為什麼說大槓鈴片不好?

因為用手直接握住槓鈴桿的情況下,如果你選擇較大的槓鈴片,它會極大縮短你的「動作行程」,那麼這個時候,很有可能你的背闊肌還未完全收縮,槓鈴就已經抵到胸口位置,沒法再繼續做動作了。

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手直接握住槓鈴,大槓鈴片會縮短動作行程

5大常見錯誤總結

01雙腿過於直立,導致重心不穩定,無法發揮全部力量,且膝關節受傷可能增大。

02上肢過於直立,背闊肌參與減少,上背和斜方肌參與更多,老手做大重量衝擊時,可以直立上身,製造慣性,重點控制下放離心過程。

03二頭肌主導發力,注意肩胛骨的有效後收。

04下背部反弓,會造成下背酸痛等一系列問題,注意保證背部平直,脊椎中立。

05空手握桿時,小重量槓鈴片疊加使用,比大重量槓鈴片有更大的動作行程,效果更好。

兩個單側變式

變式一平行站姿單臂划船(重點背闊肌下部)

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單臂變式一

動作要求:沿著槓鈴桿方向站立,單手握住槓鈴桿頭部,雙腿微屈,背部平直,肘部向後帶動做單臂划船,重點刺激背闊肌下部。

變式二垂直站姿單臂划船(重點背闊肌上部)

動作要求:垂直於槓鈴桿站立,同樣的動作要求,只不過這次肘部稍微偏外側帶動,重點刺激背闊肌上部。

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單臂變式二

好啦,今天關於T槓划船的分享就到這了,如果你覺得小編講的不錯,記得給我點贊,評論,分享,讓更多的人科學健身!

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