這3類人,增肌和減脂可以同時進行,健身效率更高

運動大聯盟     2021年03月16日

增肌和減脂可以同時進行嗎?——本期小編討論話題

胡亂的前言

一談到增肌減脂,很多健身愛好者就認為:增肌和減脂是互斥的,絕對不能同時進行。

可能是受到很多職業選手休賽期和備賽期的影響,一味的去模仿,也可能是受身邊人的影響,人云亦云,但實際上,小編告訴你們,對於大多數的健身愛好者而言,增肌和減脂是可以同時進行的,而且效率還非常不錯,尤其是以下三類人:

1、健身新手(1年內,自然)

2、有一定基礎,但較長時間沒健身的人

3、體脂率較高的人(高於25%)

這3類人,增肌和減脂可以同時進行,健身效率更高

如果你是上述的3類人之一,那麼增加肌肉量和降低體脂率,是存在同時進行的可能性的,但並非簡單的想一想就能達到增肌減脂的目的,你需要注意以下的一些點。

一保持較小的熱量缺口

想要成功的達到增肌減脂的目的,第一步是從飲食上出發,且要保證一個較小的熱量缺口,可能的三連問如下:

1 什麼是「熱量缺口」?

簡單來說,熱量缺口是指你一天中從食物中獲得的總得熱量要低於你一天總熱量消耗(基礎代謝+運動消耗)。

舉個例子:

你每天吃飯就像是往一個水桶裡灌水

飲食攝入總熱量——水

每日總熱量消耗——水桶

熱量缺口就是指水不能把水桶灌滿,留有一定的空間,相反,熱量盈餘就是指水已經溢出來了,那麼多餘的水(熱量)就容易轉變成脂肪囤積起來。

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食物熱量

2 為什麼要一個「小」的熱量缺口?

大的熱量缺口會最大化你的減脂,但同樣會影響肌肉的合成,如果你一門心思就想要瘦,那熱量缺口大一些沒問題,但如果你想要瘦下來還有一定的肌肉,那麼過大的熱量缺口就會影響肌肉生長了。

tips:力量訓練是增肌的必要條件,不可忽略。

這3類人,增肌和減脂可以同時進行,健身效率更高

保證較小的熱量缺口——減脂增肌

3 怎樣保證熱量缺口?

你當然可以去學習計算每一頓飯的熱量,然後大致估算自己的基礎代謝和運動消耗,去進行比較,從而製造熱量缺口,但對於大部分人來說,這點太難了,不容易實現。

小編給你提供一個非量化的方法(步驟):

第一比以前吃得少,吃的干淨。

第二做好體重記錄,讓一周體重的降低在最大體重的0.7%左右。

比如你重75kg,那麼把一周的體重下降控制在75×0.007=0.525kg以內,有下降但不會非常大,就說明你控制了一個較小的熱量缺口,如果體重下降過快,說明你的熱量缺口大了。

tips:前期體重無變化是正常的,保持耐心。

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記錄體重是個好習慣

二提高蛋白質攝入比例

適當的提高飲食中蛋白質含量,會讓你更好的改變身體構成,降低體脂率,增加肌肉含量。

2018年的一篇論文《Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and 小編imal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.》

進行了一項有意思的實驗,兩組對照組,均保證熱量缺口8週,一組提高蛋白質攝入(約2.2g每千克體重),一組不提高(約0.8g每千克體重)。

結果發現,在保證熱量缺口的前提下,兩組人的體脂肪含量均有所降低,但低蛋白飲食的人群,肌肉含量也出現了相應的降低,而高蛋白飲食的人群,肌肉含量有所增加。

這3類人,增肌和減脂可以同時進行,健身效率更高

高蛋白vs 低蛋白

所以,適當的提高蛋白質攝入比例,比如你晚餐加兩個蛋白去代替2兩米飯,這都是有利於增肌減脂的簡單方式,一般來說,高蛋白飲食的蛋白含量:1.5-2g蛋白每千克體重,但注意,你需要根據你的身體反饋及時做調整。

三你需要在健身房內進步

此話怎講?如果你前兩點都做到了,控制熱量缺口,提高飲食中蛋白含量,但你在健身房內「佛系」,你是肯定不會有大的進步的。

你的肌肉需要受到一定的刺激,才能促使它吸收營養和生長,因此你有必要進行一定的阻抗/力量訓練,對於新手和一段時間未健身的人來說,這一點很容易做到,因為他們能很快的突破自己的現有水平。

如果對於訓練方面有任何疑問,以及如何增加自己的訓練強度,請看一下小編前段時間的一片文章,講的是「漸進超負荷」,如何才能保證不斷進步!

這3類人,增肌和減脂可以同時進行,健身效率更高

總結

增肌和減脂是可以同時進行的,尤其是文章中談及到的三類人:新手,有基礎但較長時間忽略健身,體脂率較高(25%以上)的人。

1 在飲食上,保證一個較小的熱量缺口,以每週降低最大體重的0.7%為衡量指標或標準,記住,在前期,體重不變化是正常現象。

2 適當提高蛋白質的攝入水平,每千克體重1.5-2g蛋白,並根據身體的反饋適量提高或降低蛋白質水平,要有自主能動性!

3 堅持力量訓練,阻抗訓練,規律自己的健身生活,並遵循漸進超負荷原則,讓自己不斷進步,刺激肌肉生長!

提醒:如果你本身體脂率就很低,需要迫切增加肌肉含量,本文不適合你。

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