3個步驟4大難點,詳細解析為何貓式看著簡單練起來難

運動大聯盟     2021年06月28日

練習,練習,一切隨之而來!

相信練瑜伽的你,這句話再熟悉不過了。瑜伽的練習,就是簡單的動作重複做,重複的動作深入做。但是,請大家思考一下,每一個瑜伽體式,我們是否能覺知其深入的含義,及帶給身心的變化。

之前給大家講過山式站立的練習方法(點擊查看:《這一個被你忽略的體式,卻包括了所有體式練習的精華》),從腳到頭,每個部位該如何順位,每塊肌肉該如何發力,一個看似簡單的站姿都如此復雜,所以我們是否真正做到體式的深入練習?

今天,我們的主角,就是大家經常練習的貓式。對,就是你們認為的熱身練習、入門練習,看似簡單其實不簡單的體式。下面,我們就來詳細看看貓式的練習。

3個步驟4大難點,詳細解析為何貓式看著簡單練起來難

1、貓式的功效

強化脊柱

從動作來看,這個體式的主要活動就是在脊柱的滾動,所以對於強化背部肌肉以及脊柱的靈活性有很好的功效。

按摩體內器官

貓式的練習配合呼吸,可以很好的給腹部臟器進行深度的按摩,調和每一個器官,平衡體內循環系統,對於便秘有很好的預防和治療作用。

集中意念

貓式經常作為瑜伽熱身階段進行練習,除了能夠幫助暖身之外,還可以很好的提高專注力,讓意念集中,為接下來的練習做好準備。

消除疲憊

日程生活和工作中,在骨盆、脊柱、背部、肩膀等區域聚集了很多的緊張和壓力,貓式的練習可以很好地讓身體活絡起來,消除身心的疲憊感和困頓感。

適合女性的各個階段

在生理期練習貓式,可以幫助緩解經期脹痛。讓子宮和卵巢得到很好的滋養。對於產後女性,也是極為有效地幫助子宮復位的練習方法。

總之,貓式的好處是作用到身體內外,全身上下的,從肌肉到神經系統,從循環系統到生殖系統,從消化系統到內分泌系統。

很多人都覺得貓式嘛,不就是低頭弓背、挺胸翹臀的練習,但是就是這個簡單的練習,80%的人可能都只是擺動作而已,練習貓式也需要身體各個部位參與進去。下面我們就詳細看看在練習過程中,身體各個部位的參與。

2、貓式的練習方法

第一步:四角板凳進入

身體從四角板凳式進入,雙手在肩膀正下方,找到手的9個根基點:大魚際、小魚際、食指指根、小拇指指根、5個手指的指腹。兩隻手18個點,根基點同時壓實,緩解手腕壓力;

膝蓋分開與髖等寬,保持大腿垂直於地面。注意腳背平鋪,腳趾向後伸展。如果膝關節壓力大,可以腳趾回勾緩解壓力;

雙肩遠離耳朵,頭頂心在脊柱的延長線上,找到脊柱從兩端被拉長的感覺;

所有和地面接觸的點為根基,讓這些根基點穩定且有力,同時,在穩定中找到身體的空間,和肌肉均衡的伸展。

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第二步:貓式伸展

吸氣,感覺脊柱前側被拉長,骨盆微微上翹,讓坐骨向後飽滿,肚臍往下,胸腔逐漸打開,隨著頸椎自然的伸展抬頭向前看;

不要過分的仰頭,腹部不要鬆懈地墜向地面,而是在收腹和伸展之間找到平衡;

手臂和雙腿支撐身體,稍微推地,讓身體更深入地打開。

3個步驟4大難點,詳細解析為何貓式看著簡單練起來難

第三步:貓式弓背

當上一次呼吸結束,或者停留幾次呼吸之後,隨著呼氣,先動骨盆區域,讓脊柱的尾端向內輕柔地收起來;

接下來到腰椎、胸椎,一節節拱起來,同時將腹部肌肉收向脊柱的方向;

隨著頸椎的放鬆,頭部自然下垂,根基用力,讓弓背的程度再加深一些;

感覺氣息充滿了整個背部,脊柱後側得到充分伸展。

結束之後,可以重複第二步貓伸展,依次反覆練習。

3個步驟4大難點,詳細解析為何貓式看著簡單練起來難

3、貓式的練習難點

看完你可能會說,這不就是低頭弓背、挺胸翹臀的練習,如果僅僅看到這個程度,也代表了你的練習也只是外在的形態,身體激活了一成而已。

難點一:脊柱一節節地活動

貓式伸展和貓式弓背的練習,都是在脊柱的活動,在練習的時候,先從脊柱底端開始活動,最後再是頭部。也就是說,需要脊柱從下往上一節節地激活,光這一點,就足以難倒80%的人。大多數人在活動脊柱的時候,總會在某個地方卡住,或者某個地方整體在動。活動脊柱看起來容易,但是覺知每一根脊椎骨,就需要極強的控制力了。其次,我們只是看到了解剖層面的骨骼運動,還有氣息在脊柱上下來回地流動,帶動的是能量的循環。到能夠做到能量的覺知,下面就是意識層面的覺知。脊柱是生命之柱,看似簡單的脊柱活動,深層的含義你未必體會到。只有重複不斷的精進練習,才可以覺知體式的含義。

難點二:根基不穩定

初學者練習這個體式,做幾組就會發現手腕疼、腳背疼、膝蓋疼。手腕手肘的問題該如何解決,往期文章做過很多詳細的講解了,手的根基點、手腕力量如何建立、手肘該朝哪個方向,感興趣不妨可以去看看。膝蓋疼的大多數原因是因為腿部肌肉無力,腳背疼的原因是小腿前側肌肉的伸展。貓式的根基點不只是放在地面上,而是在練習過程中,給身體空間。這就又要說到瑜伽和空間的藝術了。簡單來說,根基的穩定是體式伸展的前提條件,調整體式也需要先從根基調整,根基穩定且用力,身體才能夠充分伸展,從而建立身體內在的空間。

3個步驟4大難點,詳細解析為何貓式看著簡單練起來難

難點三:凝視點

凝視點就是眼睛看向的方向,貓式練習一般情況下抬頭看天空,低頭看膝蓋。凝視點之前也給大家介紹過,貓式練習如果配合正確的凝視點,會快速回到體式中。這兩個凝視點分別是:眉心凝視點、鼻尖凝視點。抬頭看眉心,能夠控制眼睛所看的範圍,避免被外在吸引。低頭看鼻尖,內收的凝視點,能夠將覺知和心都收回到當下。按照這樣的練習,反覆去感覺變化,再慢慢閉上雙眼,但是凝視點依然不變,去體會不一樣的練習。

難點四:核心區域沒控制

核心區域包括了整個腹腔前後左右的肌肉,練習中,這些肌肉既要伸展,又要發力。在穩定核心區域的同時,做到最大的靈活性。特別是在貓伸展的時候,很多人一味塌腰,讓腹部肌肉無力下垂。在貓式伸展和弓背中,腹部肌肉都是要激活的,不能任期隨著地心引力的方向去運動。控制是瑜伽練習中始終要注意的要素。

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4、貓式的升級版

貓式有很多的變體,今天給大家推薦的這個,是在貓式練習有控制、有覺知的情況下的升級版。這個練習是流動性的練習。結合了貓伸展貓弓背,同時結合了左右的脊柱伸展。

3個步驟4大難點,詳細解析為何貓式看著簡單練起來難

讓身體圍繞著脊柱中線畫圈,畫圈過程中,骨盆沒有大幅度地移動,而是起到穩定作用。頭部的運動跟隨者頸椎的曲度自然伸展。順時針、逆時針畫圈,全方位360度活動每一根脊椎骨。

看完是不是不再嫌棄貓式的練習了,看似簡單的體式,其實往往容易被我們忽略。貓式的練習難度不亞於某一個高難度體式,貓式對脊柱的功效不亞於任何一個體式。簡單的重複、重複的深入,以一顆精進的心對待每一個體式。

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