5個更快燃脂的訓練方法,提高30-40%減脂效率,且不容易反彈

運動大聯盟     2021年03月19日

想要更快的減掉多餘脂肪,5種非常棒的減脂訓練策略——小編本期討論話題

認真的前言

夏天已經到了,身上多餘的脂肪還沒減掉,讓人苦不堪言。減脂的方法有很多,我們可以將它大致分為三大類:飲食控制,力量訓練,有氧訓練。今天我們不講飲食,雖然它很重要。

今天小編要從訓練的角度出發,告訴你們在健身房或家裡做阻抗訓練的過程中,如何能更有針對性的達到「減脂」的效果,不易出現反彈。

5個更快燃脂的訓練方法,提高30-40%減脂效率,且不容易反彈

方法一1分鐘訓練法(EMOM)

1分鐘訓練法,英文名稱為Every Minute On Minute,它的訓練原則如下:1分鐘的時間,給自己規定好訓練個數,努力完成規定個數,那麼1分鐘內剩餘的時間就是你的組間休息時間,每1分鐘,就是你下一組訓練的開始,一般完成4-5組。

我們來舉個簡單的例子:

亞索規定自己1分鐘內完成15個俯臥撐,第一組用時20秒,那麼亞索就有40秒的組間休息時間,第二組用時30秒,組間休息30秒,第三組用時40秒,組間休息20秒,以此類推,一般完成4-5組訓練即可。

我們可以想像,隨著組數的進行,你完成訓練所需的時間會逐漸加長,那麼你需要注意的是,當你發現在前2組,你完成訓練時已經幾乎沒有了休息的時間,比如用時55秒,那麼證明你訓練重量或個數的選擇超出了自己的能力範圍,應該降低重量或每組個數。至少在非最後兩組,要給自己留有一定的組間休息時間。

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一EMOM訓練的應用

01它可以放在你常規訓練的最後1-2個動作中, 15分鐘左右的時間,消耗更多的熱量。

02它也可以應用到你的整個訓練過程, 1個小時左右,選擇4-5個訓練動作,每個動作5組均採用EMOM訓練法,大組間休息1-2分鐘。

二針對不同的訓練目標

如果你想要訓練肌耐力,那麼採用EMOM訓練法時,你可以將每組的訓練個數設定的高一些,把重量選擇的輕一些,如每組完成15個動作或以上,這樣你的每組休息時間就會更短,更有利於肌耐力的訓練。

如果你想要訓練力量,可以將訓練重量選擇的大一些,每組個數1-3個,給自己留有較充分的休息時間,去沖擊大重量。但大家需注意,如果你沒有減脂需求,只是針對增加力量,可把組間休息時間設定的更長,如2分鐘以上。

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方法二組間有氧法(Cardio Acceleration)

組間有氧法,又稱為有氧加速法,CA法,就是在你的力量訓練結束後,快速的增加一個30-60秒的簡單的,原地的有氧,這個方法小編最近一直在用,非常棒。

我們來舉個例子讓大家更好理解。

比如今天我在練腹,做蜷腹動作,每組20個坐姿蜷腹,當我完成20個蜷腹後,立刻起身完成45個快速高抬腿,然後再進行正常的組件休息,並不斷重複。

你需要注意的是,為了不影響你的正常訓練,你需要合理的選擇組間有氧形式,一般的原則:不與訓練的目標肌群衝突。如你今天訓練胸肌,那麼你的組間有氧應該選擇下肢為主的訓練,像開合跳,深蹲跳,高抬腿,原地弓步跳等等,如果你選擇了波比跳,那麼其中有一個俯臥撐的動作,會對你接下來的胸肌訓練,造成很大的影響,不利於當日訓練。

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CA法的應用時間

如果你想要減脂,CA法一周應用2次即可,小編一般喜歡把它放在胸部訓練日,因為包含下肢的有氧形式更多,更容易實施。

方法三邊緣心肺功能訓練法(PHA訓練法)

PHA訓練法,它的訓練原理,是讓你的血液在身體的「兩端」循環充血,從而提高心臟負荷,耗氧量,達到減脂的目的,它適用於有減脂目的的小夥伴,通常PHA訓練有兩大形式:

第一上下肢訓練超級組

如臥推訓練,在正常的臥推訓練結束,我們會進行2-3分鐘的組間休息時間,PHA訓練法,將組間休息換成「下肢訓練」。如完成臥推後,無休息,直接完成一組徒手的深蹲訓練,這就是一個簡單的上下肢訓練超級組。

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第二相對肌群訓練超級組

如臥推訓練,把休息時間,換成一組「背部肌群」訓練,如完成臥推後,無休息,直接完成一組槓鈴划船,這就是相對肌群訓練超級組。

除了胸背肌群以外,像三頭和二頭,股四和膕繩肌等等。

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方法四Tabata訓練法

Tabata訓練是高強度間歇燃脂,也就是你們常說的HIIT訓練的「升級版」,它強調更高強度的訓練和更短時間的休息。

其中最為常見的Tabata訓練方式為:30秒一個動作,20秒全力去完成訓練,能做多少做多少,然後用10秒鐘時間休息,之後繼續完成下一個動作,通常我們完成8個動作(4分鐘)算一大組,如果你想完成多個大組,那麼大組間休息2分鐘。

一個Tabata訓練的例子

1 波比跳20秒,休息10秒——0:30

2 開合跳20秒,休息10秒——1:00

3 登山跑20秒,休息10秒——1:30

4 深蹲跳20秒,休息10秒——2:00

5 高抬腿20秒,休息10秒——2:30

6 波比跳20秒,休息10秒——3:00

7 開合跳20秒,休息10秒——3:30

8 波比跳20秒,休息10秒——4:00

5個更快燃脂的訓練方法,提高30-40%減脂效率,且不容易反彈

大家可以看到,小編安排的這次4分鐘的Tabata訓練是以下肢訓練為主,它難度不低,中間包含了3組波比跳,每組的20秒訓練過程,需要大家盡可能的去多做,訓練過程中,它會極大的提高你的心率和耗氧量,從而達到良好的訓練效果,當然你們也可以根據自我訓練水平,自己去安排Tabata訓練內容。

方法五80/20訓練法

這個訓練意思是,在你一次的訓練中,複合型訓練佔80%,孤立訓練佔20%,複合型訓練,如深蹲,硬拉,臥推它會調動你身上多個肌群,多關節參與,能夠用更大的重量,消耗更多的能量,而孤立訓練,如二頭的彎舉,三頭的臂屈伸等,它一般是單關節和單個肌群參與,參與肌群少,重量更小,消耗的熱量也更低。

所以如果你有減脂需求,你說小編我天天健身啊,咋回事呀?咋不瘦呢?那你天天站在健身房裡玩啞鈴彎舉,每次去必練二頭彎舉,從來不做更有難度,更有挑戰性的複合型訓練,這種佛系的健身房,當然不會收到良好的效果。

5個更快燃脂的訓練方法,提高30-40%減脂效率,且不容易反彈

文章總結

一EMOM訓練法,1分鐘時間,完成規定訓練個數,剩餘時間休息。

二CA訓練法,每組力量訓練結束後,加一個30-60秒的原地有氧。

三PHA訓練法,上下肢訓練超級組,或相對肌群訓練超級組。

四Tabata訓練,20秒全力衝刺,10秒休息,8輪為一大組,。

五80/20訓練法,複合訓練佔80%,孤立訓練佔20%。

今天小編介紹的5種讓你更快減脂的方法,每一個都非常有效,歡迎大家借鑒學習,如果你覺得小編的文章對你有所幫助,記得幫我點讚,評論和轉發,讓更多的人科學健身!

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