開髖又開肩,1次練習2組效果,高效練習就這麼爽

運動大聯盟     2021年07月03日

今天給大家帶來一組開肩的同時伸展髖關節的練習序列,這組序列難度並不大。我會藉著講解動作的同時把一些體式的注意點拎出來說一下。這些注意點,不只在這個序列中需要注意,而是在所有的練習中遇到這個體式都要注意,盡量讓大家在練習的同時也能夠鞏固體會體式要點,為正確掌撐每一個體式打基礎。

開髖又開肩,1次練習2組效果,高效練習就這麼爽

第一組:1~4

開髖又開肩,1次練習2組效果,高效練習就這麼爽

金剛坐坐在墊子上,手臂伸直,手掌撐地

1、手心落地,指尖朝向身體,保持5組呼吸

2、手背落地,指尖朝向身體,保持5組呼吸。

3、臀部離開腳後跟,大腿垂直地面,雙手與肩同寬,掌心落地,指尖朝前。

4、吸氣,翹臀,塌腰,打開胸腔,抬頭;呼氣,卷尾骨,拎背,含胸,低頭,做5~8組。

補充:1、2這二個動作可以作為腕關節的熱身動作,當手腕在肩膀正下方的時候壓力最小,想加大幅度可以肩膀往後移,動作輕柔一點,這個動作比你想像中的要難一點,特別是手背落地的時候

第二組:5~8

開髖又開肩,1次練習2組效果,高效練習就這麼爽

在第4步的基礎上,

5、脊柱回到中立位。

6、吸氣,同時抬左腳右手,向兩個方向延展。

7、呼氣,彎曲左膝蓋,右手抓左腳掌,保持5組呼吸,落左腳右手回到四角板凳

8、反側練習,吸氣抬右腳左手,向兩個方向延伸。

補充:在做6、7、8的時候注意不要塌腰,一直收緊腹部;同時下方手肘不要超伸;頭頸自然伸展

第三組:9~12

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9、呼氣,曲右膝,左手抓右腳掌,保持5組呼吸。

10、吸氣時,落左手右腳,回到四角板凳,勾腳趾。

11、呼氣,推臀部向上,回到下犬,在下犬式保持5組呼吸。

12、吸氣,重心前移,來到斜板式,

第四組:13~16

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13、呼氣,彎曲手肘,進入平板支撐

14、吸氣,腳背壓地,雙手撐地,上半身從體前穿出,進入眼鏡蛇式

15、呼氣,彎曲雙膝同時胸腔上提,

16、吸氣,回到眼睛蛇式

補充:在斜板到平板的過程中,如果力量不足,可以先雙膝跪地來做這個動作,但是上半身的要求不能丟,比如不能塌腰,手肘一直夾肋骨,不要外擴;圖15蛇王式,不必勉強,可以跳過;腰椎不好的在做眼鏡蛇式時雙腳分開與骨盆同寬。

第五組:17~20

開髖又開肩,1次練習2組效果,高效練習就這麼爽

17、重心向後移,臀部坐到腳後跟上,額頭點地,雙手向遠處伸展,進入大拜式,在大拜式保持5組呼吸。

18、抬起臀部,跪在墊子上,雙手在體後護腰,手指朝下。

19、吸氣,延伸脊柱,胸腔上提,雙手依次去抓雙腳腳後跟,進入駱駝式

20、在駱駝式保持3組呼吸,

補充:圖18四指在後指尖朝下,可以用手掌保護腰椎。在進入駱駝式之前,可以先收緊臀部讓臀部先後傾;在駱駝式保持的時候,一直要收緊腹部,脊柱延展,胸腔向上提,大腿和腹溝向前頂;頭頸不要過分後仰,

第六組:21~24

開髖又開肩,1次練習2組效果,高效練習就這麼爽

21,雙手依次撤回,

22、雙手在體前落地,保持大腿垂直地面,

23、雙手向遠處伸展,直到胸腔落地,下巴點地

24、移右手到頭頂上方,左手穿過右腋窩,帶動身體向右側扭轉,保持5組呼吸,回正反側練習。

17、臀部坐到腳後跟上,雙手向遠處伸展,大拜式放鬆。

補充:駱駝式回來的時候一定要慢,要一直收緊核心,其實所有的體式在進入和退出的時候都應該慢一點,一個是因為進入和退出的時候,如果很快就有可能用到慣性代替肌肉力量;還有一個如果快了,容易讓關節代償肌肉力量。所以不管是進入體式還是退出體式,都要慢一點穩一點。

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