肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

運動大聯盟     2021年03月30日

我們知道,肌肉是由不同類型的肌纖維所組成的。而且,不同的肌纖維有不同的特性---有的更適合耐力訓練,比如跑步,還有的更適合速度和爆發力運動,比如衝刺。

基於這一點,有的人就認為你可以通過測試出自己的肌纖維類型,然後根據測試結果去使用相應的強度範圍來更好地增肌。但事實真的如此嗎?

簡單點說,雖然肌纖維類型對於有些運動的表現很重要,但是對於增肌和發展力量而言,重要性並不是非常大。讓我們來看看原因。

肌纖維類型是什麼?

肌纖維是肌肉細胞的另外一個名稱。在顯微鏡下,它們看起來像紅色或者白色的細線。

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

當這些肌纖維成束纏繞在一起時,它們就與神經、血管和各種形式的結締組織一起逐漸形成更大的單元,這樣就組成了肌肉。

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

一般來說,肌纖維可以被分為快肌纖維和慢肌纖維。但是肌纖維類型也並不是非黑即白,更好的說法是有一個範圍,中間還有一些其他類型的肌纖維。

1.快肌纖維(II型)

這種類型的肌纖維收縮速度更快,在肌肉增長潛力方面比慢肌纖維要高25-75%。當然,頂級爆發力運動員的肌肉中ll型纖維的比例更高。

II型肌纖維的缺點就是很容易疲勞,也就是它們無法完成長時間的收縮。

更具體一點,II型肌纖維還可以分成IIx型和IIa型。其中IIx型肌纖維可以說是更加「純正」的快肌,它們收縮速度非常快,生長潛力最大,需要恢復的時間也長。

IIa型肌纖維就位於快肌和慢肌之間,收縮速度相對較快,生長潛力也不錯,但是不如IIx型肌纖維那麼容易疲勞。

2.慢肌纖維(I型)

這種類型的肌纖維收縮速度會更慢,肌肉增長的潛力也低一點。但它的優勢在於對疲勞的抵抗程度很高,可以完成長時間的收縮,恢復的速度也會更快。這也是為什麼它們對於跑步、騎行和游泳這樣的耐力訓練非常有幫助。在顯微鏡下看起來是這樣的:

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

上圖來自於1972年奧林匹亞馬拉松冠軍得主Frank Shorter的小腿肌肉。黑色的形狀是慢肌,白色的是快肌。

雖然肌纖維通常被分成這兩類,但其實還有另外一種類別:混合型肌纖維[1]。這裡就不仔細展開了,你們只需要記住有些肌纖維是快肌主導,有的是慢肌主導,而還有的是混合型。

OK,搞清楚這些基礎的生理學後,讓我們再來看看文章開頭的問題。

你要如何知道你的肌纖維類型?

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

如果你有讀過網上其他的文章,你可能會發現一些自測的方法。比如,有人會說如果你能:

垂直跳至少60cm

在85%1RM的重量下無法做超過6次重複

比大多數人需要的組間休息時間更長

那麼你就有更多的快肌纖維。而還有的人說注意你所擅長的運動就可以了---如果你擅長或者喜歡跑步、騎行、游泳,那麼你一定有更多的慢肌纖維。如果你擅長或者喜歡足球、籃球或者衝刺,那麼你一定有更多的快肌纖維。

這些說法其實都不准確。研究表明大多數肌肉在快慢肌纖維上是五五分[2]。雖然有的人會有比較極端的快肌或者慢肌,但是這個區別比你想的要小。

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

比如,來自鮑爾州立大學的研究人員觀察了60米跨欄世界紀錄保持者的肌肉組織樣品。他們發現他的股四頭肌有71%是快肌。這確實很多,但是也還有29%是慢肌。

頂級耐力運動員則有相反的情況---大約60-80%是慢肌,剩下的20-40%是快肌。

上面提到的這些情況都是比較極端的例子,而我們大多數人基本上都會比較靠近中間。如果我們再深入一點,就會發現個體的肌肉可以有非常不同的肌纖維類型。

上肢肌肉,比如胸大肌、背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌會傾向於以快肌為主,而下肢肌肉,比如臀大肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿三頭肌則傾向於慢肌為主。看看下面的圖片:

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

上肢肌肉肌纖維比例

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

下肢肌肉肌纖維比例

正如你所看到的,大多數肌肉都是差不多五五分。真正的特例就是小腿和三角肌,它們接近60-70%慢肌。

除了從你的肌肉上切下一小塊並直接測試它的纖維類型外,沒有什麼好的方法可以確定你的肌纖維類型。你還必須對你身體的每一個主要肌群都這樣做才能得到準確的結果。

你能改變你的肌纖維類型嗎?

可以,但是可能不是像你想的那樣。

有的人說你的肌纖維類型是天生的,無法被改變。還有的人說你可以通過一些訓練改變肌纖維類型。

比如,多跑下步,你的肌纖維就會慢慢地變成慢肌。多做些衝刺訓練和跳躍,你就會有更多的快肌纖維。那麼到底誰是對的?其實有關這個話題,科學家們也有一些分歧。不過可以確定的是,我們無法將I型肌纖維變成II型肌纖維,反之亦然(不過把II型變成I型似乎更合理)。

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

根據鮑爾州立大學人類運動表現實驗室主任Scott Trappe的說法,「通過訓練,你可以改變你的纖維類型大約10%。」這也與大多數研究相吻合[3]--- 即使是強度非常大的訓練計劃在多年內也只能導致很小的肌纖維類型改變。而且即使如此,大多數的變化也都發生在我們上面提到的混合肌纖維中,純正的快肌和慢肌似乎不會怎麼改變[4]。

考慮到訓練時肌肉內還發生了許多其他變化,10%的肌纖維類型變化不會對你的力量、肌肉增長或運動表現產生顯著影響。

因此,肌纖維類型對於增肌和變強壯並不像很多人說的那麼重要。一個常見的迷思就是力量訓練是一種「爆發力」運動,有更多的快肌纖維就意味著你能夠舉起更大的重量。其次,還有一個類似的迷思就是由於II型肌纖維可以長的更大,所以那些II型肌纖維更多的人會更容易增肌。

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

這兩種說法都不太準確。首先,「爆發力」表示盡可能快地產生更大的力量,但並不是最大力量。其次,慢肌纖維幾乎可以像快肌纖維一樣強壯[5],它們只是需要更長的時間去「啟動」。大重量的槓鈴訓練足以讓慢肌和快肌都參與進來。因此,即使在你強度非常高的動作中,你還是都會用到快肌和慢肌。

當涉及到肌肉增長時,肌纖維類型的重要性就更低了。雖然慢肌的生長速度確實不如快肌,但它們的生長速度仍然足以讓你的體型發生顯著變化。

比如,俄亥俄州立大學的研究人員發現,在20週的力量訓練後,快肌和慢肌都能顯著增長[6]。還是不信?那如果有更多的快肌表示對於增肌和增力更好,那麼最強壯、塊頭最大的人肯定就會有更多的快肌。

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

但事實上,有研究表明頂級水平的力量舉運動員與那些從沒摸過槓鈴的人相比,有相似比例的快肌和慢肌[7]。為什麼?因為對於增肌和增力而言,肌纖維類型不是那麼重要。只不過對於速度和耐力而言,肌纖維類型比較重要。

你應該根據肌纖維類型去訓練嗎?

為了回答這個問題,我們需要先了解在訓練中肌纖維是如何運轉的。

當你在做一個動作時,你的身體首先激活的是慢肌,然後當你接近力竭時才會激活更多的快肌。那麼基於這一邏輯,你似乎要做很多小重量高次數的訓練去刺激你的慢肌,以及做很多大重量低次數的訓練去刺激你的快肌。

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

這個觀點存在這樣幾個問題:

當你接近力竭時,你的身體就會開始募集每種類型的肌纖維。也就是說,無論你是每組做5次還是15次,你都會達到相似水平的肌肉活性和增長[8]。

正如我已經提到過的,大多數肌肉幾乎都含有一半快肌和一半慢肌。因此,即使某種形式的訓練能夠刺激到特定的肌纖維類型,你還是要做高次數和低次數訓練去最大化增肌。

如果你還是不相信,那麼目前為止有關增肌最詳盡的綜述之一提到,有關重複次數範圍的肌纖維類型訓練尚未被研究證實[9]。換句話說,幾乎沒有證據表明你應該使用特定的重複次數範圍去刺激不同的肌纖維。

不管你的肌纖維類型如何,所有的常規次數範圍都能導致相似程度的肌肉增長。雖然慢肌不能像快肌增長的那麼大,但它們還是可以給你的整體肌肉貢獻很多。與其總是使用同一次數範圍,用一些大重量、中等重量和小重量組數才是增肌最好的方式[10]。

總結

肌纖維類型對於增肌真的很重要嗎? 其實

除了少數的例外,你體內的主要肌群都有相似比例的快肌和慢肌。你也無法很大程度上去改變你的肌纖維類型。常年的持續訓練可以輕微地改變肌纖維類型,但是可能並不會超過10%。

如果你的運動是衝刺、跳躍和拋擲等,那麼有更多的快肌會對你有幫助。如果你是一名耐力運動員,那麼有更多的慢肌也會對你有幫助。但如果你只是想變得強壯和增加肌肉,那麼肌纖維類型就不是那麼重要。

當你舉鐵後,快肌和慢肌都能顯著增長,也沒有證據表明根據你的肌纖維類型去訓練對於增肌會更好。

增肌最好的方式還是使用各種強度的組數和次數,而不是局限在某一特定的強度範圍內。

參考文獻:

[1]Stephenson GM.Hybrid skeletal muscle fibres: a rare or common phenomenon?Clin Exp Pharmacol Physiol. 2001 Aug;28(8):692-702.

[2]Fry AC, Webber JM, Weiss LW, Harber MP, Vaczi M, Pattison NA.Muscle fiber characteristics of competitive power lifters.J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):402-10.

[3]Schiaffino S, Reggiani C.Fiber types in mammalian skeletal muscles.Physiol Rev. 2011 Oct;91(4):1447-531.

[4]Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim JS.The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting.J Strength Cond Res. 2012 Jun;26(6): 1724-9.

[5]Evangelidis PE, Massey GJ, Ferguson RA, Wheeler PC, Pain MTG, Folland JP.The functional significance of hamstrings composition: is it really a "fast" muscle group?Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11 ):1181-1189.

[6]Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA.Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71 -9.

[7]Fry AC, Webber JM, Weiss LW, Harber MP, Vaczi M, Pattison NA.Muscle fiber characteristics of competitive power lifters.J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):402-10.

[8]Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM.Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men .J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

[9]Schoenfeld BJ.The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

[10]Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT.Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442- 7.

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」