德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

運動大聯盟     2021年03月31日

除了5×5訓練法以外,還有一種訓練法在健身圈中也是非常流行,那就是10×10訓練法,也稱德國容量訓練,或者德國壯漢訓練(German Volume Training,以下簡稱GVT)。我相信大多數訓練者或多或少都嘗試過GVT,也能感受到這種訓練方法帶來的泵感和代謝壓力。

比如,「今天不知道怎麼練,那就10×10練個腿吧」,「你也練胸啊,那我們就臥推10×10吧」。這樣的對話在健身房中並不少見。或者說你覺得自己到了瓶頸期,突然在網上看到了GVT的好處,所以就打算試試。

德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

但是這種訓練方法對於增肌是否真的非常好?它有什麼優缺點?

GVT是什麼?

德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

GVT起源於上世紀70年代的德國,那個時候舉重運動員會在非賽季用它去增肌。

一般來說,計劃會選取複合動作,比如深蹲、臥推、引體等,使用大約60%1RM的重量,做10組,每組10次,組間休息控制在90秒。當你能用一個重量完成10組10次時,那麼下一次訓練就增加大約2-5%的重量。

看起來很簡單吧?但實際上由於GVT每個動作做的組數非常高、休息時間短,它對身體的要求是非常高的。前面幾組做起來可能會比較輕鬆,但是當你大概做到第5-6組時,你可能就會開始感覺非常累了,想要完成規定的次數就會變得困難起來。

GVT訓練計劃示例

德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

雖然GVT可以追溯到上世紀70年代,但是它直到被知名的力量教練Charles Poliquin推廣並且做出改良後才開始流行起來。

Charles用「拮抗肌配對」法將這個計劃變成了一個五天的計劃。在這個方法中,你在刺激兩塊相反肌肉的動作中交替,比如大腿前側和大腿後側,胸和背。

那麼一個基於5天分化和拮抗肌配對的GVT計劃看起來就是這樣的:

第一天:胸和背

A1-臥推10×10 節奏4-0-2(4秒離心,沒有暫停,2秒向心),組間休息90秒

A2-引體10×10 節奏4-0-2 組間休息90秒

B1-啞鈴飛鳥3×10-12 節奏3-0-2 組間休息60秒

B2-單臂啞鈴划船3×10-12 節奏3-0-2 組間休息60秒

第二天:腿和腹部

A1-槓鈴深蹲10×10 節奏4-0-2 組間休息90秒

A2-仰臥腿彎舉10×10 節奏4-0-2 組間休息90秒

B1-繩索卷腹3×15-20 節奏2-0-2 組間休息60秒

B2-提踵3×15-20 節奏2-0-2 組間休息60秒

第三天休息

第四天:手臂和肩膀

A1-繩索下壓10×10 節奏4-0-1-0 組間休息90秒

A2-啞鈴彎舉10×10 節奏4-0-1-0 組間休息90秒

B1-啞鈴俯身飛鳥3×10-12 節奏4-0-2 組間休息60秒

B2-啞鈴側平舉3×10-12 節奏4-0-2 組間休息60秒

第五天休息,然後循環。

GVT對於增肌怎麼樣?

德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

首先,請記住,任何包含了足夠強度和訓練量,同時有做到漸進超負荷的訓練計劃對於增肌和發展力量都是有效的。

在GVT中,訓練量非常高,你給肌肉組織也創造了非常高水平的代謝壓力。這就會導致細胞腫脹,也是我們常說的「泵感」,同時也提高了不同的合成代謝激素水平,比如睪酮、IGF-1和生長激素等。

很多人認為GVT對於增肌很有效,主要是因為上面提到的泵感,以及GVT能夠帶來訓練後的激素水平提高,從而有利於增肌。

雖然泵感本身對於增肌有利,但是即使是在泵感很低的情況下,你一樣還是可以有效地增肌。另外,雖然GVT能夠帶來訓練後合成代謝激素水平的提高,但是這個幅度沒有你們想的那麼大,對於長期的增肌效果沒有什麼意義。目前的研究也都質疑了「訓練後激素的升高對於增肌有幫助」這個觀點[1]。

除此之外,在大多數情況下,GVT對於普通的自然訓練者來說仍然並不是一個非常好的計劃,而且也有研究去支持這個說法。

德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

比如,Amirthalingam等人在2017年做了一項研究,觀察了GVT對於力量和肌肥大的影響[2]。

在該研究中,受試者為19名自然訓練者,在研究之前至少有一年的訓練經驗。研究人員將受試者分成兩組,第一組(10人)在兩個主項動作上做10×10,第二組(9人)在兩個主項動作上做5×10,其他的動作都是相同的組數和次數。受試者每週訓練三次,計劃持續了6週。

結果發現,就腿部肌肉增長而言,兩組之間的肌肥大沒有顯著差異。然而,第二組受試者的軀乾和手臂肌肉增長比第一組多,而且第二組受試者在臥推和高位下拉上增長的力量比第一組更多。

德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

你可能覺得6週時間比較短,沒關係。相同的研究團隊在後來又做了一個類似的研究,持續時間為12週,也發現了相似的結果[3]。

這兩個研究至少部分說明了一個道理:單次訓練中,一塊肌肉的訓練量並不是越高越好。

我們在一次訓練中所能刺激到的肌肉增長是有限的,做更多的組數並不就意味著更多的肌肉增長。相反,就目前整個研究趨勢看來,在一次訓練中一塊肌肉訓練超過了某個特定的組數,那麼訓練效果就會平台甚至退步。

基於這個原因,你最好降低單次訓練中一塊肌肉的總訓練量,把更多的訓練量分配到更多的訓練日會比較理想。

GVT有哪些潛在的缺點?

德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

首先,GVT中使用的重量是基於1RM的百分比。而在60%1RM下至少是可以完成15+次重複的(不過這一點因動作、因人而異),前面的幾組只做10次,那麼離力竭還是比較遠的。對於增肌來說,每一組的次數至少要達到RPE5才能算成「有效次數」。雖然後面確實做了更多的組數去彌補了這個缺點,但更加消耗時間。

除此之外,由於GVT中訓練組數高,但組間休息又比較短,你的心血管系統可能會成為受限因素,特別是在做深蹲和硬拉這類動作時。不僅如此,較短的組間休息還會讓動作完成起來非常累,這並不是大多數人能堅持下去的。對於大多數人來說,到了最後面幾組,動作可能就已經有一點變形了,如果還是在既定的重量下完成相應的組數和次數,那麼受傷的風險可能就會升高。

德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

如果你是一名高級訓練者,已經比較接近基因上限,想嘗試一點不一樣的,給自己一點挑戰,那麼你完全可以使用GVT,看看這樣的高訓練量是否能給你帶來額外的肌肉增長。但即便如此,GVT是否真的就好於傳統的方法,目前也沒有相關的研究證實。但我們可以知道的是,至少對於初中級訓練者來說,GVT並不好於傳統的方法。

你應該怎麼做?

我很難給出具體的訓練量,因為這非常取決於你的訓練水平、目標、基因和訓練強度等。

大家可以想想,為什麼就非要是10×10?9×9行不行?11×11行不行?多問問自己幾個問題。

德國容量訓練(10×10訓練法),是不是一種高效的訓練方法?

其實任何成功的增肌計劃都離不開下面幾個條件:

至少使用30% 1RM的重量做到力竭或者接近力竭

訓練量足夠,但是又不至於太高。在大多數情況下,每塊肌肉每週練10-20組對於時間的性價比來說是最好的。更高的訓練量(>20組)確實會帶來更快的肌肉增長,但是收益卻不如10-20組之間。另外,高訓練量需要周期性安排,而且也不適合每塊肌肉都採用極高訓練量。

每塊肌肉每周至少訓練兩次

做到漸進超負荷

當你明白這些基礎之後,再去看看一些五花八門的計劃,就能夠判斷這些計劃到底怎麼樣了。

總結

作為自然訓練者,只要你訓練夠努力,使用正確的動作形式和技巧,你真的不需要極端的訓練量或者每天練2-3小時去增肌。不要忘了GVT最開始是為頂級運動員設計的,他們幾乎整天都在訓練,還有專業的教練監管。

而且當時的教練對於訓練量的理解並沒有現在那麼深刻,隨著科學研究的累積,我們對於增肌與訓練量之間的關係有了更好的認識。具體就不深入討論了,大家只要記住遵循我上面提到的幾個條件就行。

總的來說,GVT並不是一種非常高效的增肌訓練法,至少對於初中級訓練者是這樣。那麼GVT對於高級訓練者來說到底會不會比傳統的方法更好,還有待更多的研究去證實。

參考文獻:

[1]Schoenfeld, BJ, Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res, 2013. 27(6): p. 1720-30.

[2]Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA.Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3109- 3119.

[3]Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M.Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study.Sports (Basel). 2018 Jan 29 ;6(1). pii: E7.

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