對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

運動大聯盟     2021年04月02日

力竭訓練,是否有利於肌肉增長?——本期小編討論話題。

力竭訓練

在力量訓練中,力竭訓練是指不斷重複一項訓練動作,直至出現肌肉的暫時衰竭,即神經肌肉系統再也不能產生足夠的力量來克服特定的工作量,或者簡單來說,你無法再繼續完成一個重複動作,該組就可被稱為「力竭組」。

關於力竭訓練,很多人有著不同的看法,有人特別喜歡力竭訓練,而有人就非常反感,那今天小編要帶大家看看最新的研究—— 力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

一篇文獻

2019年7月11號,最新發布的一篇運動學文獻,題目叫做《Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition 小編imums or Relative Intensity》,它研究了骨骼肌在重複性力竭訓練中的適應性情況。

15名有訓練經驗的測試者參與了實驗,他們被分為兩組,每週3次力量訓練,進行10週。

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

文獻截圖

兩組測試者

第一組(力竭組),訓練組數和每組個數一定,如3組,每組8-12次,重量選擇要確保測試者在8-12次的個數範圍內達到力竭。如果在該重量下,每組個數少於8次或多於12次,則需降低或增加訓練重量。

第二組(非力竭組),同樣的組數和每組個數,重量選擇為力竭組重量的百分比,如力竭組臥推100kg,8-12次力竭,則非力竭組臥推重量為100kg×90%=90kg,8-12次。

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

4個測試參數

整體肌肉增長(general growth)

兩類肌纖維變化(type 1,type 2)

肌肉厚度的變化(muscle thickness)

mTor(有關肌肉合成的靶蛋白)

實驗結果

一兩類肌纖維變化

兩組測試者的1類和2類肌纖維均有所提高,但非力竭組的肌纖維變化更為明顯,尤其是2類肌纖維,增加幅度明顯多於力竭組。

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

A圖:1類肌纖維,B圖:2類肌纖維

tips:2類肌纖維負責肌肉維度和力量爆發,1類肌纖維負責耐力。

二肌肉橫截面積和厚度變化

肌肉的解剖橫截面積和肌肉厚度的結果顯示,非力竭組有了更好的肌肉橫截面和厚度增長。

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

A圖:肌肉橫截面積,B圖:肌肉厚度

實驗結論

通過結果,我們可以發現,非力竭組,即保證一定的訓練容量,但並非每組做至力竭,對於肌肉維度的增長優於力竭訓練!

但小編同樣需要指出,該文獻的訓練內容主要是頸後深蹲,槓鈴臥推,上斜臥推,槓鈴推舉等複合訓練為主,只有極少數的啞鈴臂屈伸,側平舉等孤立訓練,因此結論可以表達如下:在深蹲,硬拉,臥推等,這類多關節多肌群參與的複合訓練中,保證較高的訓練容量,如採用最大重量的80%-90%訓練,而並非每組做至力竭,對於肌肉增長更加有益!

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

力竭組肌肉增長不如非力竭組,作者給出的解釋為:這可能是由於在力竭組持續訓練至力竭,而導致的肌肉恢復不足所致,而不是力竭組缺乏足夠的肌肉刺激。

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

小編的總結

一在復合訓練中,如深蹲,槓鈴臥推,硬拉等,因為其多關節,多肌群參與及肌肉恢復時間長的特性,採用高容量,非力竭的訓練方式,既能保證足夠的肌肉刺激,又不會過度影響肌肉恢復,所以更有利於肌肉增長。

另外,在復合訓練中採用力竭的訓練方式,會極大提高受傷風險。

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

二在孤立訓練中,如彎舉,臂屈伸,側平舉等,因為像二頭,三頭,三角肌這類小肌群恢復更快,採用力竭的訓練方式,能更好的達到刺激肌肉的目的。

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

三千萬不要忽視組間休息,甚至是訓練後休息對於肌肉增長的作用,如果你想增肌,那麼至少在大肌群的訓練日,尤其是複合動作,保證一個合理的組間休息時間十分必要,而不是一味的強調「組間休息1分鐘」。

對於增肌而言,力竭訓練,是否更有利於肌肉增長?

今天小編關於力竭組,非力竭組以及最後關於組間休息的提醒就分享到了。

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