練四柱支撐肩膀前側為什麼痛?因為你進入的方式錯了

運動大聯盟     2021年07月14日

在瑜伽練習中,特別是阿斯湯加瑜伽和流瑜伽當中,四柱支撐是一個出現頻率非常高的體式。

四柱支撐體式可以很好地鍛煉手臂、核心、背部、腿部的力量。

但是,如果做得不對,不僅對肩膀壓力很大,會把肩膀越練越硬,而且手臂的力量也無法正確建立。

練習四柱支撐最常見的錯誤做法:

練四柱支撐肩膀前側為什麼痛?因為你進入的方式錯了

肩膀太低,臀部太高

手肘在手腕的後面,這樣練習手臂的力量根本沒有正確啟動,也無法得到鍛煉

臀部太高是核心沒有正確啟動

如何正確進入四柱支撐:

剛開始練習四柱支撐的同學們,一定不要著急,建議膝蓋落地來做,先把手臂、背部、核心的位置做對,等上半身力量建立起來了,再做直腿。

第一步:

練四柱支撐肩膀前側為什麼痛?因為你進入的方式錯了

這一步非常關鍵,腳跟往前蹬,讓肩膀超過手腕

時刻保持收住核心

第二步:

練四柱支撐肩膀前側為什麼痛?因為你進入的方式錯了

保持核心穩定上提,彎曲膝蓋落地

第三步:

練四柱支撐肩膀前側為什麼痛?因為你進入的方式錯了

不要著急彎曲手肘

在彎曲手肘之前,要把肩膀往後推,肩胛骨向下沉

其實這是在啟動背部的力量

第四步:

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接著,在保持背部肌肉朝著臀部方向發力的同時,彎曲手肘

第五步:

練四柱支撐肩膀前側為什麼痛?因為你進入的方式錯了

保持核心啟動,胸腔繼續向前向下

肩膀來到與手肘同高的位置就可以了

但是,對於初學者來說,因為自己沒有辦法看到手肘是否超過了手腕,那怎麼辦呢?

可以先在手腕後面立上2塊瑜伽磚,這樣,當自己彎曲手肘的時候,如果手肘沒有往後推動磚塊,手肘的位置就對了。

第一步:

練四柱支撐肩膀前側為什麼痛?因為你進入的方式錯了

重心往前,肩膀超過手腕的位置

第二步:

練四柱支撐肩膀前側為什麼痛?因為你進入的方式錯了

彎曲膝蓋落地,保持核心啟動

第三步:

練四柱支撐肩膀前側為什麼痛?因為你進入的方式錯了

保持背部肌肉啟動,彎曲手肘,胸腔向前向下

和下犬、上犬一樣,四柱支撐也是一個非常重要的一個體式,大部分人剛開始練習都會出現肩膀前側疼痛或者變僵硬的問題,一定要學會啟動大臂、核心的力量,卸掉肩膀的壓力,這樣的練習,才是輕鬆而有力量的。

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