6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

運動大聯盟     2021年07月19日

練瑜伽,對瑜伽解剖有所了解的伽人們都知道,想要真正的開髖,靈活髖關節,髖部的運動的6大方位(屈、伸、外旋、內旋、外展和內收)都要練。

6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

那麼,今天就給大家分享全面靈活髖關節的6大方位,共12個動作,開髖效果槓槓滴,一定要試試哦!

一、站立序列

動作1:前屈

6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

山式站立,吸氣延展脊柱

呼氣前屈,雙手放在雙腳兩側

或者藉助伸展帶

此時髖部處於前屈的狀態

保持30秒-1分鐘

動作2:後伸

6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

山式站立,將右腳向後一大步

小腿腳背貼地,左小腿垂直墊面

此時後方腿處於後伸的狀態

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作3:外旋

6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

山式站立,雙腳打開適當的距離

轉左腳向外90度

左腳腳後跟與右腳足弓一條直線

左大腿外旋,膝蓋與腳尖同向

吸氣延展脊柱,呼氣向左側彎

此時,左側腿髖關節處於外旋狀態

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作4:內旋

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山式站立,微屈雙膝

抬右腿,雙腿相互纏繞

雙手臂側平舉,右手臂在下

雙手臂相互纏繞

此時雙腿都處於內旋的狀態

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作5:外展

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山式站立,雙腳打開適當的距離

腳尖指向正前方,吸氣延展脊柱

呼氣前屈向下,雙手放在雙腳之間

手肘內夾,此時雙腿髖關節處於外展狀態

保持30秒-1分鐘

動作6:內收

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山式站立,將左腳放在右腳的前外側

吸氣延展脊柱,呼氣前屈

雙手放在瑜伽磚上

此時髖關節處於內收狀態

保持30秒-1分鐘,換另一側

二、坐立序列

動作1、前屈

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坐立在墊面上,雙腿併攏

吸氣延展脊柱,呼氣前屈

雙手握住前腳掌,保持30秒-1分鐘

動作2、後伸

6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

從下犬式開始,將右腳向前

屈右膝,右小腿放在髖部前側

左腿向後伸展

此時左腿髖關節處於後伸的狀態

雙手向上舉過頭頂,呼氣後彎

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作3、外旋

6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰

腳掌相對,雙手握住腳掌

吸氣,脊柱向上立直

呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地板

此時髖關節處於外旋的狀態

保持30秒-1分鐘

動作4、內旋/外旋

6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

坐立在墊面上,屈右膝

右腳放在右側臀部的外側

屈左膝,左腳放在右腿的內側

此時,右側髖關節內旋

左側髖關節外旋

身體向左扭轉,俯臥在墊面上

保持30-1分鐘,換另一側

動作5、外展

6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

跪立在墊面上,身體前屈

雙手支撐在身體前側

雙腿向兩側打開最大後,微微收一點

小腿與大腿垂直

此時髖關節處於外展狀態

保持30秒-1分鐘

動作6、內收

6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果極佳

坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部

左腳來到右臀外側,腳背貼地

右腳放左臀外側,雙膝交疊

此時髖關節處於內收狀態

雙手側平舉,左臂向上彎曲左肘

右臂向下,與左手相互扣緊

保持30秒-1分鐘,換另一側

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