下犬式,如何掌握精準的細節?正確建立力量與拉伸,可以塑形瘦身

運動大聯盟     2021年07月23日

大家好,今天是瑜伽解剖學去給大家詳細介紹一個和狗狗相關的體式,下犬式。

下犬式,如何掌握精準的細節?正確建立力量與拉伸,可以塑形瘦身

這個體式對於經常練瑜伽的朋友們都非常的熟悉,一節大課中下犬式也是做的最多的體式,因為這個體式既有力量之間的平衡,又具備伸展性的體式。同時,在下犬式呼吸可也以增強肺活量。

大家都知道在瑜伽中有很多體式都是在模仿動物和植物,比如貓牛式,魚式,駱駝式眼鏡蛇式等等,中國傳統健身也有五禽戲,以後會給大家專題介紹,瑜伽和中國傳統健身之間的異同。

言歸正傳介紹一下這個體式的進入,我們開始可以有三種方式,

下犬式,如何掌握精準的細節?正確建立力量與拉伸,可以塑形瘦身

第一種上方的這個斜板式,我們讓肩膀垂直手腕,這是要注意的一點,腳後跟垂直於你的腳趾。

第二種下方這個圖是桌子體式,你可以稍稍把手指往前挪動一點,可以雙手略寬於肩膀,然後呼氣,直接把坐骨推高,來到我們的下犬式。

還有一種進入是從拜日進入,也就是從眼鏡蛇,直接屈手肘,讓腳尖踩地,收緊腹部,直接推到下犬。

下犬式有很多細節要點,一個體式的精準的細節才是關鍵,發力點不正確,只是在模仿體式的形狀,這種練習也就相當於乾活了,也就失去瑜伽體式本身的價值。

下犬式,如何掌握精準的細節?正確建立力量與拉伸,可以塑形瘦身

大家可以參考我畫的紅色箭頭,我們先從手指開始,每一個手指盡量分開,特別是你的食指,兩手的食指平行或者略微的向外側打開,中指正前方,食指的根部下壓,讓你的手的內側,特別是手腕到肩膀這個距離的內側,盡量向上提升,虎口推實地板,帶動小臂微微內旋,肩膀收緊上提,讓大手臂向外旋轉,給肩膀和頸部更多的空間,讓這兩股力去形成一個對抗而更好的去互相平衡。由此,你的整條手臂內側都是在拉伸。同時,我認為這個體式也是一個開肩的體式。

我們的肩膀,胸口這個位置,要讓前鋸肌要向上去提升(腋窩的下方)讓你的肩胛骨稍微的相內夾一點,然後推向你的腰部,從而激活後背的肌肉群,腹部需要收緊向上提。

接下來我們看尾骨這個位置,尾骨本身屬於脊柱的一部分也是中樞神經,而我們的坐骨可以坐在地面上,大家盤腿坐姿的時候都是坐骨著地,而不是尾骨著地,所以在下犬式也需要內收尾骨,這樣可以讓背部拉長空間,而我們的坐骨需要向上推到正對天花板最好,因此這個體式臀部會在最高點。

我們的腳後跟要用力向下踩,最初踩不下去也沒關係,大腿內側向後,而我們的大腿外側盡量穩定,也可以給一個向下的力,大腿內側向上提,隨著腳後跟落地,整個腿部後側的大腿膕繩肌和小腿的三頭肌都是在伸展的。大家都知道,最好的瘦腿就的拉伸。

我們這裡再強調一點,就是當腿部穩定之後,需要我們的骨盆向兩側打開,像恥骨方向收緊,這樣你的臀部就會更好的變寬變廣。

這就是下犬式的一些細節要點,它會有很多組對抗的一個力,讓每組力對抗從而去平衡,形成我們這個體式,鍛煉出一個非常穩固的基礎。這個體式參與全身,既有力量又有拉伸,所以堅持練習可以很好的去塑形瘦全身。

下犬式,如何掌握精準的細節?正確建立力量與拉伸,可以塑形瘦身

這是下犬式的解剖圖,我們看左側紅色區域都是拉伸或者受力的部位,可以看到我們的背部,臀部和腿部,臀部都在參與。右邊這幅圖,上面那個箭頭是大腿這個位置推進你的坐骨向上,我們是坐骨,不是尾骨,尾骨要內收,而下面的小腿的箭頭凸顯的腿內側向上,而我們腿的外側盡量穩定向下。

下犬式很多人也會有這樣的一個問題,背部很難找到向上的一個推力,更多的是鬆垮向下,這樣就會感覺手腕壓力比較大?

對於初學者剛開始做下犬式會感覺比較難,大家不妨先從坐姿前屈伸展的體式開始練習,其實也相當於就是換一個形式的下犬式,當我們雙手向上向前去伸展時,要讓肩膀上提沉向坐骨的方向,這樣你的脖子空間才會更大,所以你的力是從肩膀一直到臀部這個位置,而我們下犬式同樣從肩膀往臀部這個方向去伸展,當你能很好去完成下犬式,找到這種背部伸展的感覺之後,你可以去完成頭倒立這個動作,也就是在換一個動作換一個角度去做下犬式。頭倒立也是要穩定肩膀上提,同時肩胛骨往上提升,這樣你的手腕,手指的壓力也會比較小一些。

我們看這兩幅圖,

下犬式,如何掌握精準的細節?正確建立力量與拉伸,可以塑形瘦身

這是給大家做的一個錯誤的示範,我們上方這幅圖的重心太向下了,重心就完全的壓在了你的手上,如果你是教練,可以幫助會員推一下,或者像後期拉一下,讓他的腹部往大腿的方向去靠,膝蓋可以彎曲,讓你的整個背部向上向後去拉伸,下面圖是超伸的一個錯誤示範,他的背部塌陷了,胸口塌陷了,你需要做的是要把這個胸部往上去推,不能給你的胸椎造成太大的壓力,大家可以參考我畫的紅色箭頭。

下犬式更多的是一個伸展動作,所以不能去擠壓你的胸椎,去延伸就可以。

對於初學者做下犬式是比較困難的,要怎麼練習呢?

下犬式,如何掌握精準的細節?正確建立力量與拉伸,可以塑形瘦身

​這三幅圖是給大家提供的做下犬式的初學者,也方便大家可以家裡練習,如果你剛開始完成下犬式覺得非常困難,也可以從這三個動作開始,我們先看上面這幅圖,剛開始做不了,你可以手扶著牆形成這樣的一個直角式拉伸一下你的背和腿,慢慢的你就可以讓你的胸腔和軀乾放低,如果家裡有瑜伽椅,可以把手放在我們的瑜伽椅上,再過一段時間你就可以放在我們的瑜伽磚上,慢慢的堅持練習最後就可以完成。

下方這個圖,就是我剛才說的可以屈膝腳後跟提起來,首先先把你的背部伸展,腹部靠大腿伸展背部,然後你再去拉伸腿部,隨著時間的推移慢慢的練習,腳後跟就會慢慢的踩下去,腿部慢慢的去伸直。

下犬式,如何掌握精準的細節?正確建立力量與拉伸,可以塑形瘦身

​最後這幅圖膝蓋乾脆就放在我們的墊子上了,去找到背部的伸展,去找到你的整個身體拉伸的感覺,以後再把腳趾勾回來,膝蓋慢慢提起來在完成到下犬式。也比較簡單,適合初學的朋友們。

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