練瑜伽:你對呼吸的誤會有多深?(初學者必看腹式呼吸篇)

運動大聯盟     2021年08月03日

同學聽說我在練瑜伽,然後在群裡讓我分享一些簡單的瑜伽動作。宿舍群連我就5個人。我就拍了一套基礎拜日的視頻放在群裡,詳細講解了每一個動作,並且把動作串聯起來做了一遍示範。一位同學就說了:瑜伽要配合呼吸,要用腹式呼吸,否則沒有效果的。

練瑜伽:你對呼吸的誤會有多深?(初學者必看腹式呼吸篇)

是得,練瑜伽要用腹式呼吸深入人心,已經成了大家的共識。一提到瑜伽呼吸,大家第一個想到的可能就是腹式呼吸。以至於當你在瑜伽練習中發現動作和腹式呼吸很難完全協調的時候,你也許會想是自己的問題,自己的呼吸還不夠深入自己的體式還不夠熟練,所以兩者沒有辦法完全相配合。但事實上真的是這樣的嗎?

今天就和大家聊一聊,大家對瑜伽練習中的呼吸有多深的誤會之腹式呼吸篇。

第一部分:大家對腹式呼吸的第1個誤會:「 瑜伽在體式練習的過程中,應該釆用腹式呼吸。 」

首先拋出觀點:瑜伽在體式練習中並不適合用腹式呼吸,腹式呼吸並不適合作為體式練習中的呼吸方式運用,他更適合在調息的時候使用。比如瑜伽課的開始,調息靜心的時候;以及瑜伽課的結束休息術中,調整呼吸放鬆身體的時候使用。

練瑜伽:你對呼吸的誤會有多深?(初學者必看腹式呼吸篇)

不知道大家注意沒有在腹式呼吸的時候相對來說不容易收緊核心。特別是在做一些需要力量支持的體式時,比如平板式,斜板式,上犬式,船式,以及站姿系列,後彎系列等等。在這些體式中,如果你使用腹式呼吸,你會發現很難做好,有種有力使不上的感覺,為什麼?因為沒有辦法收緊核心。

大家可以自己做一個小實驗:用你自然的呼吸和腹式呼吸做平板支撐,看看哪一種呼吸讓你保持的時間更長

所以瑜伽體式練習時並不適合用腹式呼吸。

第二部分:大家對腹式呼吸的第2個誤會:「關於腹式呼吸的練習方法」

不知道大家有沒有聽到過這樣的聲音:腹式呼吸不能練,練了肚子會變大。為什麼會有這樣的聲音?或者說為什麼有人練腹式呼吸把肚子練大了?不是練腹式呼吸讓你的肚子變大了,而是你練錯了。

我們來看看在腹式呼吸的練習方法上,大家的誤會有多深。

1、吸氣時肚子向外隆起,呼氣時肚子向內凹下去。

這句本沒有錯,只是丟了一個形容詞。完整的應該是:吸氣時肚子微微向外隆起,呼氣時肚子向內收。但是很多人把微微兩個字主動忽略了,變成了吸氣時,肚子拚命往外鼓,呼氣時肚子拚命往內收。你想想看吧,你把這肚子天天往外鼓他能不變大嗎,撐也被你撐大了吧。

練瑜伽:你對呼吸的誤會有多深?(初學者必看腹式呼吸篇)

那這裡的微微向外隆起是怎樣的幅度呢?又應該如何把握呢?

大家可以對照胸式呼吸時胸口的起伏幅度。把手掌放在胸口,不要刻意加大加深,跟你平時一個樣就好,感受一下吸氣時,胸腔推你手的力度。你就知道這個微微是有多微了。腹式呼吸,腹部向外隆起推你手的力度和你在胸口感受到的差不多。

練瑜伽:你對呼吸的誤會有多深?(初學者必看腹式呼吸篇)

我們知道腹式呼吸在男士當中運用的很普遍,很多男士他不用刻意,不用練,他日常用的就是腹式呼吸。你有見過他們,在日常生活中像你練腹式呼吸那樣,肚子鼓得老高又凹得很深嗎?絕對沒有吧。你又見過誰正常呼吸的時候,胸口拚命的起伏?也沒有吧。咱不討論特殊情況啊,這裡只講正常呼吸。

練瑜伽:你對呼吸的誤會有多深?(初學者必看腹式呼吸篇)

2、腹式呼吸,重點是呼吸而不是腹部。

這一點是因為你太誇張的讓腹部起伏而引起的並發症。

因為你總想著讓你的腹部隆起,讓你的腹部陷下去,所以你的注意力其實都在腹部上。大家可以試一下,你屏住呼吸的時候,你也可以隨意的讓你的肚子起伏。只關注肚子的起伏或者說更關注肚子的起伏,你其實是在練肚子,而不是在練呼吸。

練瑜伽:你對呼吸的誤會有多深?(初學者必看腹式呼吸篇)

那應該怎麼辦?更多的關注氣息,把注意力和意識放在氣息上,而不是放在肚子的起伏上。我們練的是呼吸,不是肚子,讓你把手放在腹部,是為了引導氣息,而不是讓你關注肚子。

3、腹式呼吸太用力太刻意。

不知道大家有沒有過這樣的經歷,你練腹式呼吸練了三五個呼吸以後,就必須要大大地喘一口氣,或者恢復幾次你平時的自然呼吸以後,才可以接著練下去,否則你就會感覺很吃力,很緊張,甚至頭昏腦脹。這都是你太刻意太用力導致的結果。

還是上面的例子:你見過日常就是腹式呼吸的男士在呼吸時很累很用力嗎?絕對沒有吧。不能太用力,不用太刻意,那腹式呼吸應該怎麼練呢?

用意識把氣息向下引導,最好能引導到下腹部。

練瑜伽:你對呼吸的誤會有多深?(初學者必看腹式呼吸篇)

具體方法:剛開始練習的時候,你可以把你的手放在下腹部,吸氣時感覺下腹部微微向外推你的手,呼氣時下腹部離開你的手。如果你能感覺到腹部推你手的這個過程(注意是微微的),其實就對了。不用刻意的臉紅脖子粗的去深深地拚命地吸。我們說為什麼腹式呼吸適合調息的時候用。因為腹式呼吸能讓人平靜,能讓人情緒穩定,能讓人心平氣和。你想想你拚命的這麼呼吸,弄得自己氣都喘不過來,咬牙切齒的,渾身緊繃著,你能放鬆的了嗎?你能平靜的了嗎?所以不要刻意,不要太用力。

還有可能有人氣息一下到不了下腹部,那麼就先到上腹部,然後再往下腹部走。

練瑜伽:你對呼吸的誤會有多深?(初學者必看腹式呼吸篇)

第三部分:結論

腹式呼吸並不適合瑜伽體式練習,他更適合調息。對於瑜伽的初學者來說,如果你不知道怎樣呼吸,那你就自然呼吸,呼吸是人的本能,是一種自主行為,不用經過大腦考慮和指揮。它會根據你的動作調整呼吸方法。

你想想你在跑步的時候,運動的時候,爬山的時候,吵架的時候,生氣的時候,開心甜蜜的時候,你有刻意調整過呼吸嗎?但是它會自動調整,你在很累很急的時候呼吸會急促,你心情好的時候呼吸會緩慢,呼吸是自主行為,他會自主調整。所以對於初學者而言,完全可以不用刻意管呼吸,自然呼吸舒服的呼吸就好。

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