6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

運動大聯盟     2020年10月22日

現代人長期伏案工作,時間長了,肩關節慢慢變得僵硬,活動受限,甚至還會帶來肩頸疼痛,影響正常的工作生活。

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

今天給大家推薦一套簡單易學的瑜伽動作,具備很好地理療效果,經常練習可以幫助改善肩部的整體健康狀況,建立肩關節的靈活性、力量和穩定性,遠離肩頸不適。

輔具:瑜伽椅、伸展帶

動作1

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

跪立,雙腳併攏,雙膝分開與髖同寬

臀部坐在腳後跟上,手臂上舉抓住椅子

吸氣,側腰延展,呼氣,前屈向下

腋窩伸展,胸腔向下去向地面

肩關節做屈曲,保持5-8個呼吸

動作2

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

手臂向後,十指交扣,掌心相對

吸氣側腰延展向上,呼氣身體前屈

下巴落在瑜伽椅上,臀坐實腳後跟

呼氣時,手臂遠離臀部向後向上

肩胛骨向中線靠攏,背部肌群激活

肩膀遠離耳朵,保持5-8個呼吸

動作3

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

跪立,身體前屈向下,手臂向前伸直

手掌心貼瑜伽椅的橫桿,掌心朝下

吸氣側腰拉長,呼氣手指尖向遠延伸

背部延展,臀部坐實腳後跟

頭在脊柱延長線上,保持5-8個呼吸

動作4

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

解開左手,屈肘,放在膝蓋旁側

右手移到左側,吸氣延展側腰

呼氣左手推地,扭轉胸腔朝左

頭歇在大臂上,坐骨均勻坐實

保持5-8個呼吸,換反側練習

動作5

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

跪立,雙腳分開與髖同寬

臀部在膝蓋正上方,背部延展向前

大臂放在椅子上,分開與肩同寬

屈肘,小臂垂直,手掌相對

胸腔和頭沉向地面,保持5-8個呼吸

動作6

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

呼氣時,屈肘,手指貼向後背

加深幅度,保持5-8個呼吸

動作7

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

跪立,雙腳分開與髖同寬

臀部朝瑜伽椅,手臂向後抓住桿

吸氣脊柱立直向上,呼氣手臂向後

肩關節做後伸,保持5-8個呼吸

動作8

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

金剛跪,雙膝併攏,坐骨坐腳後跟上

手腕上套伸展帶,分開與肩同寬

吸氣手臂上舉,側腰拉長向上

呼氣,雙肩向下沉,肩胛骨向下

眼睛平視前方,保持5-8個呼吸

動作9

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

解開伸展帶,吸氣,手臂上舉

指尖朝上,雙手合十,手掌相互貼靠

呼氣,肩膀遠離耳朵,給脖子空間

手指尖帶動側腰向上延展,肋骨收

保持5-8個呼吸,還原

動作10

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

吸氣雙手前平舉,手指相互交扣

呼氣,大臂收回肩窩,肩胛內收

吸氣,手臂上舉到頭頂,翻轉掌心朝上

呼氣雙肩向下沉,肩胛骨向下

眼睛平視前方,保持5-8個呼吸

動作11

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

吸氣手臂側平舉,手指尖延展

呼氣,右手在下,左手在上

大臂相互交疊,小臂相互纏繞

大臂向上抬,小臂遠離鼻尖

手指尖朝上,伸展背部,肩膀放鬆

保持5-8個呼吸,換反側練習

動作12

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

跪坐,右手前平舉,翻轉掌心朝上

吸氣手臂上舉,屈肘向後,掌心貼後背

呼氣,左手扶住右手肘,加深向下

保持5-8個呼吸,換反側練習

動作13

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

跪坐,雙手側平舉,鎖骨展開

右手向前,從大臂根部翻轉掌心朝上

吸氣手臂上舉,屈肘向後,掌心貼後背

左手向後向下,屈肘,與右手交扣

雙肩放鬆,肩胛骨內收下沉

保持5-8個呼吸,換反側練習

動作14

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

跪坐,雙手放在身體兩側

左手屈肘向後,抱住右手手肘

吸氣胸腔上提,鎖骨向兩端延展

呼氣右大臂向後,收向中線

保持5-8個呼吸,換反側練習

動作15

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

跪坐,雙手向後互抱手肘

左手在上右手在下,背部立直

肩胛骨下沉,小臂遠離軀幹

保持5-8個呼吸,換反側練習

動作16

6個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作,超級有效

跪坐,吸氣,雙手側平舉

呼氣,大臂外旋,小臂內旋

手臂屈肘向後,雙手體後合掌

胸腔展開,鎖骨延展,背部立直

小臂遠離背部,手掌心相互貼靠

雙肩放鬆,保持5-8個呼吸

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」