深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

運動大聯盟     2021年04月26日

槓鈴頸後深蹲作為力量訓練的王牌動作,可以說是所有訓練計劃的標配。一個標準的深蹲不僅僅可以幫助你增肌、發展最大力量,還能提高你的爆發力和速度。

既然深蹲好處那麼多,我們也就非常有必要掌握好深蹲的動作技巧。在眾多有關深蹲的討論中,有一點是不少教練或者愛好者深信不疑的,那就是蹲下去時膝蓋不能超過腳尖。

這其實是一個非常深遠的誤區,早在十幾年前就被認為是不對的。而雖然現在已經是2019年了,但仍然有不少人還不知道,甚至有教練培訓機構在教深蹲時就是這麼教的。

深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

因此在接下來的內容中我就跟大家聊聊深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖。

為什麼會有人認為膝蓋不能超過腳尖?

誤區的傳播總要有來源,那麼這個說法到底出自哪?

首先,早在1974年就有一項研究發現,在深蹲時膝關節前移最大的受試者同樣也給脛股關節(連接大腿骨和小腿骨的關節)帶來了最大的剪切力[ 1]。當剪切力越大時,就越容易導致膝關節疼痛和其他的損傷。

當然我不完全確定這個研究是否是這個說法的來源,但至少在一定程度上讓人認為深蹲時膝關節不能超過腳尖,否則就容易受傷。

深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

其次,在深蹲中給出膝關節不超過腳尖的建議對於初學者來說也是有一定的道理的,這也是為什麼有一些培訓機構會這麼傳授給教練。

在我執教生涯中,當我在沒有給出指令讓客戶第一次做深蹲時,很多人就是先動的踝關節。然後當踝關節動起來時就會讓膝關節前移,這種問題我們一般也​​稱為「先動膝蓋的方​​法」。這樣一來也確實會給膝關節帶來更大的剪切力,可能會提高損傷的風險和疼痛。

因此,對於初學者在學習深蹲時,認為膝蓋不能超過腳尖也是情有可原的。

三個關節的平衡

在深蹲時,我們並不能僅僅只關注我們的膝關節,因為我們的髖關節和踝關節也參與了進來。因此,我們更應該關註三個關節在負重下的平衡。

在一個正確的深蹲動作中,我們的重心應該維持在足的正中間。這樣就會讓我們的身體保持平衡並且有效地發力來產生力量和爆發力。

深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

而在深蹲的開始階段如果膝蓋就前移了,那麼重心就會轉移到腳尖上去。因此,限制膝蓋不要前移太多實際上是糾正重心偏移的問題。這與膝關節本身沒有太多的關係,而更多的是確保你保持平衡。

所以我一般在執教的過程中就會讓會員「往後坐」或者「臀部往後推」,讓會員先動髖關節,而不是踝關節。這樣做就可以限制膝關節的前移程度,同時讓重心維持在足的正中間。

深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

然而,讓膝蓋不要前移的動作提示只能在某個點之前起作用。為了蹲得更深,總會有一個點你的膝關節會最終超過腳尖。你蹲的越深,你的膝關節就越需要前移來保持平衡。

深蹲時膝蓋到底能否超過腳尖?

為了回答這個問題,讓我們先來看看2003年的一項研究[2],雖然年代久遠,但是仍然非常有意義。

研究人員分析了兩種情況下髖關節和膝關節的扭矩:

1、不限制膝蓋前移的深蹲

2、限制膝蓋前移的深蹲

深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

如上圖A,膝蓋會超過腳尖,上圖B,研究人員會用木板擋住不讓受試者的膝蓋超過腳尖。正如你們所看到的,當限制了膝關節的前移幅度時,軀幹前傾的幅度就變大了。

研究結果呢?

深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

雖然限制膝關節前移時膝關節的扭矩確實降低了22%,但是髖關節的扭矩提高了1020%!用大白話說就是膝關節的剪切力確實降低了一點點,但是下背部的壓力提高了10倍多!

此外,還需要提到的是,在研究人員Brad Schoenfeld對深蹲動力學的一篇分析中提到:

雖然在深蹲中膝關節前移確實會提高膝關節的壓力,但是來自膝關節壓力的程度也在膝關節可以承受的範圍之內[3]。

看完科學研究的分析,讓我們再來看看現實生活中的一些例子。

深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?
深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

如上圖,在舉重運動中,運動員必須要達到非常深的幅度。為了達到這個深度,膝蓋必須要超過腳尖,而且他們使用的重量也是非常大的。如果膝蓋超過腳尖會受傷,那豈不是所有的舉重運動員膝蓋都廢了?

此外,每個人的大腿和小腿的比例也是不一樣的。不同的腿長比例就會影響到深蹲的力學機制,所以不可能有一體通用的深蹲位置。

如果大腿相對小腿越長,那麼在深蹲時就越可能出現軀幹前傾。相反,如果大腿相對小腿來說短一點,那麼軀乾就更加豎直,膝關節也自然會前移更多,但是這個壓力都是可以接受的。

最後還要提出來的就是,不同類型的深蹲膝蓋前移的幅度也會有所差異。在常見的深蹲類型中,膝關節的前移幅度依次減少:

前蹲>高槓深蹲>低槓深蹲>箱式深蹲。

深蹲時膝蓋的正確朝向

深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

我相信到目前為止你們應該明白了,過度限制深蹲過程中的膝蓋前移幅度是沒有必要的。相反,為了蹲得更深,膝關節必須要前移,這只是為了平衡槓鈴的重心位置。如果強迫膝關節不過腳尖,那麼只會大幅度提高脊柱的壓力,這樣反而得不償失。

不過,話雖如此,我也不是讓你在深蹲時就將膝蓋過度前移。你只需要保證在深蹲時腳跟不要翹起來,膝蓋和腳尖的方向保持一致,槓鈴的重心始終位於足的正中間,這樣就夠了。

確保你注意了這幾點後,然後讓膝關節自然跟隨著髖關節和踝關節的移動就沒什麼問題。因此,問題並不在於膝蓋是否超過腳尖,而是重量的分配方式以及哪個關節先動。

深蹲時膝蓋不能過腳尖?你有考慮過腰的感受嗎?

最後,對於那些已經有膝關節疼痛的人,還是需要限制深蹲中膝蓋前移的幅度。這類人我更推薦不需要膝蓋前移或者小腿更加垂直的蹲法,比如箱式深蹲和低槓深蹲。

總結

對於大多數人來說,不需要擔心深蹲時膝蓋超過腳尖。雖然限制膝蓋前移的幅度確實會降低膝關節的壓力,但是這樣會提高脊柱的壓力,沒有必要這麼去做。

你們只需要專注於膝關節與腳尖的方向保持一致,然後讓槓鈴的重心位於足中就可以了。

參考文獻:

[1]Ariel BG (1974) Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load. In: Nelson RC, Morehouse CA (eds) Biomechanics IV. International Series on Sport Sciences. Palgrave, London.

[2]Fry AC, Smith JC, Schilling BK.Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

[3]Schoenfeld BJ.Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.

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