1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

運動大聯盟     2022年05月25日

瑜伽體式練習,你注重的是體式的數量,還是體式的質量?

很多人學習了很多的瑜伽體式,但總是覺得都差不多一樣,沒有什麼不同,也感覺不到特別的好處。正所謂「細微之處見端倪」,一個瑜伽動作,看似是身體的形態,但是不能忽略細節層面和精微層面。

在練習過程中,在身體不斷的探索過程中,身體覺知、呼吸覺知、意識覺知都在逐漸培養和成長。下面的這些細節點,你是否關注過?

1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

細節點一:習練步驟

一個體式應該如何進入,如何保持,如何退出,每個步驟之間都是有銜接的,按照科學合理的序列步驟進行,既可以保證體式練習的有效性,也能夠保證安全的進行習練。

細節點二:練習的要點

瑜伽是精微的學科,瑜伽講平衡,也講空間。身體的每一個動作都是肌肉和骨骼的和諧、局部和整體的協作,當身體進行調整的時候,就需要關注在過程中的要點--身體的覺知、呼吸的節奏等。

細節點三:變體和輔助

每個人身體情況不一樣,練習的標準也不一樣,當我們無法做到所謂的標準體式的時候,就需要有變體或是輔助工具,來幫助我們完成練習。特別是針對初學者或身體有障礙的人,更需要注意這一點。

細節點四:加深體式

體式加深是瑜伽練習中是非常重要的環節,在加深過程中,需要保持身體能夠穩定且舒服的姿勢,隨著呼吸的深入,讓我們的身體逐漸進入更深一層的練習,進而從內向外疏通、淨化身體。

細節點五:關注呼吸

瑜伽體式的練習之所以區別於健身或體操,主要就在於呼吸的練習上。呼吸本就是瑜伽練習中非常重要的一部分內容,體式練習更是離不開呼吸。呼吸是橋樑也是讓體式深入的方法,呼吸的質量決定了體式練習的質量。

細節點六:凝視點

凝視點的外在理解就是眼睛專注於一個點,但其實更重要的是將意識集中於一個點,不受外界環境的干擾,將所有的覺知引向自身,凝視外部,看向內在,專注一致。

下面我們以坐角側伸展式為例,為大家詳細分析練習過程中的細節點和要點。坐角側伸展式有著諸多的功效:

1、強化力量,培養耐力

坐角式對於很多人來說是不容易做到的,雙腿分開的練習需要大腿外旋、外展、屈曲整體的協作,所以會逐漸我們練習的耐心。同時幫助強化雙腿的力量,緩解坐骨神經痛等問題。

2、強化脊柱,滋養脊柱神經

這個體式是帶有側伸展和些微的扭轉練習,在幫助伸展背部的同時,強化肩膀,增加脊柱神經的血液供應。肋骨兩側的伸展,給胸腔足夠的空間,強化呼吸功能。

3、刺激消化系統,減少腰部脂肪

伸展的過程首先刺激的就是消化系統,刺激腸胃的蠕動,幫助消化和排泄。對於腰部脂肪積累較多的人群,這個體式可以很好的減少脂肪堆積。

坐角側伸展式練習方法:

1、坐姿山式準備,雙腿分開,來到坐角式。

1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

要點:將臀部肌肉向後,讓坐骨穩穩地坐在瑜伽墊上,有助於伸展下背部;

雙腿的狀態和坐姿山式中保持一致,腳掌回勾(初學者腳背放鬆亦可);

初學者可以彎曲一側膝蓋練習,避免為了把雙腿分開而給腰椎帶來壓力。

1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

2、雙手向前,十指抓地,伸展上半身。

1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

要點:伸展背部過程中不要弓背,拉長脊柱給身體更多的空間;

胸腔自然打開,但注意肋骨下端內收;

頭頂在脊柱延長線,沒有低頭或抬頭,脖子不受擠壓。

3、左手小臂落在左小腿內側,右手放在後腦勺的位置。

1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

要點:左手也左腿有一個抵抗,這個力量可以讓左腿保持在正確的位置,同時激活大腿內側,讓大腿更好外旋;

右手和頭部有一個抵抗力,這個力量讓頭部保持在正確的位置,沒有因為身體向左側伸展脖子受到擠壓,頭和手相互的抵抗讓頭正位;

找到身體最舒服且能夠接受的位置,然後觀察呼吸和體式的連接,讓呼吸帶著體式逐漸深入;

體式停留的時間最好在5分鐘左右。

4、右手緩慢落下,左手推地,慢慢坐起身體。手臂向前,再次伸展脊柱。

1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

要點:這次的伸展和第二步的要點一樣,是為了能夠在中位讓身體緩衝。但需要注意,這次的伸展程度要比第二步更深一些,手臂可以再向前一些,讓脊柱、胸腔、骨盆的伸展狀態更加深入。

5、另一側重複。

要點和第三步一樣。

1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

6、中間位伸展。

1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

要點和第二步、第四步一樣,但是前屈的程度比前面兩次更深入一些。當練習完右側、左側拉伸後,一定要在中間位停留一小會兒,簡單的幾次呼吸,讓體式和呼吸的效果能夠更好的身體消化吸收。

7、坐山式或簡易坐姿放鬆。

結束練習後,緩慢讓身體回到坐山式或任何舒服的坐姿,閉上眼睛放鬆,讓身體得到休息。

1個動作,7個步驟,你是否關注過瑜伽練習的那些細節點?

在整個練習中,熟練的情況下,可以閉上眼睛,凝視點在眉心。學會把注意力放在細節上,向內觀察,感受瑜伽習練帶來的美好。

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