6個增強腿部力量,美化腿部線條的瑜伽動作,效果看得見

運動大聯盟     2021年08月27日

今天給大家介紹幾個專門練習下肢的動作。

6個增強腿部力量,美化腿部線條的瑜伽動作,效果看得見

這些體式可以增強腿部肌肉力量,美化腿部線條;改善腿部柔韌性;放鬆雙腿增加雙腿的氣血循環。你可以連起來練習也可以有選擇的練習,關鍵是要堅持。

1、幻椅式

6個增強腿部力量,美化腿部線條的瑜伽動作,效果看得見

山式站立,初學者雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣,雙手向上舉過頭頂。

呼氣,手臂帶動身體前屈,

吸氣,延伸脊柱。

呼氣,臀部後坐,屈髖下蹲進入幻椅式

保持3~5組呼吸。

幻椅式被稱為萬能體式,對塑造臀型和腿型效果很好,大家在做這個體式的時候,一定要記得先屈髖關節,再屈膝下蹲,讓髖關節承受,以力量保護膝關節。

2、戰士二式

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站在墊子上,雙腳大大的分開。

右腳外旋90度,左腳微內扣,保持骨盆端正,脊柱延展

吸氣,雙手體側平舉。

呼氣,屈膝下蹲至小腿垂直地面,膝蓋正對腳趾的方向。

保持5~8種呼吸

吸氣回正,調整雙腳換邊練習。

注意伸直的腿不要鬆掉,腳掌外側不要離開地面;不要翹臀塌腰。

3、女神式

6個增強腿部力量,美化腿部線條的瑜伽動作,效果看得見

雙腳大大的分開。

雙腳掌外旋到自己的幅度,膝蓋對腳趾的方向。

找山式站立的感覺,卷尾骨,脊柱立直,肩膀下沉。

吸氣,雙手向上舉過頭頂,

呼氣,屈膝下蹲到自己的幅度。

保持3~5組呼吸後還原

始終保持重心的穩定,不要翹臀塌腰。

說到塑造腿型,女神式可以說是必練體式,加強大腿內側肌肉力量,緊致腿內側線條。

4、扭轉的站立手抓大腳趾

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山式站立站在墊子的前端,雙手扶髖。

重心移到左腳上

抬右腳向上,左手食指中指勾住右腳大拇指,保持髖部端正。

吸氣,延伸脊柱,

呼氣伸直右腿,腳後跟向遠處蹬送。

保持3~5組呼吸。

再次吸氣時延伸脊柱。

呼氣,右手帶動身體向右側扭轉,眼睛看右手的方向。

保持3~5組呼吸後,身體回正還原,反側練習。

這個動作稍微有點難度,如果你暫時不能完成,可以藉助伸展帶,或者用手扶牆練習。

5、加強側伸展式

6個增強腿部力量,美化腿部線條的瑜伽動作,效果看得見

山式站立站在墊子的前端。

右腳向後撤一大步,保持髖部端正。

吸氣,雙手向上舉過頭頂,

呼氣手臂帶動身體前屈到自己的幅度

保持3~5組呼吸後反側練習

在保持的過程中每次吸氣延伸脊柱,每次呼氣時加強前屈,讓腹部去找大腿。

這個體式可以很好的拉伸腿後側。

6、倒箭式

6個增強腿部力量,美化腿部線條的瑜伽動作,效果看得見

臀部靠牆仰臥在墊子上,讓鼻子肚臍和恥骨在一條直線上,相當於站立中的脊柱立直

雙腳伸直,腳後跟搭在牆上,腳尖回勾

雙手自然放在身子兩側,下巴微收脖子後側自然伸展

閉上眼睛,放鬆面部表情,保持2~3分鐘。

這個體式我們介紹過很多次,可以放鬆雙腿,緩解雙腿疲勞,預防靜脈曲張,久站久坐人群,建議每天睡前躺一會兒。

6個增強腿部力量,美化腿部線條的瑜伽動作,效果看得見

瑜伽一定要重視基礎體式的練習,在基礎體式中去培養身體覺知,完善體式細節。

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