健身時肩膀痛了怎麼辦?別「病急亂投醫」,可以試試這些方法

運動大聯盟     2021年05月22日

今天是上肢訓練日,你感覺狀態還不錯,於是打算做一下大重量臥推。

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你躺在臥推凳上,做好準備,推出槓鈴。然而,當槓鈴觸胸時,你的肩膀感覺到一絲的疼痛。由於你可以忍受,所以你覺得沒有大礙,並且繼續臥推。

第二天也沒有感覺有什麼不適。但是相同的事情在下周臥推的時候又發生了,而且這次的疼痛比上次強烈了一點。

你感覺不對勁,所以就停止了臥推。但是這個疼痛卻一直伴隨著你,嚴重影響了你後續的訓練。

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於是你上網搜索:「肩膀痛該怎麼辦?」你得到了不同的答案:有的人讓你多拉伸一下,有的人讓你冰敷一下,還有的人讓你去按摩等等。而且,有關肩膀疼痛的起因也眾說紛壇:有的人說是因為你的體態不好,肌肉不平衡,有的人說是因為你的柔韌性不好,還有的人說是因為你使用的重量太大了。

大家似乎都有自己的觀點和理由。當然,這也可以理解,因為研究發現每年有7-67%的人都經歷過某種形式的肩膀疼痛[1],而且這個數字在運動員中會更高。

那麼你到底應該相信誰的?

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簡單來說,除了一些罕見的情況,大多數肩膀的疼痛很難找出原因。但好消息是,如果你合理地休息,大多數形式的肩膀疼痛都會自癒。

那麼在接下來的內容中,我會跟大家討論一下什麼原因導致了肩膀痛,哪些對於減輕肩膀疼痛有幫助,哪些沒幫助,以及你該如何改善肩膀疼痛。

什麼導致了肩膀疼痛?

肩關節是一個比較複雜的關節,它由許多不同的骨頭、肌腱、韌帶、肌肉和其他結構組成,因此我們很難判斷是哪裡在痛以及疼痛的成因。

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肩關節的解剖

不僅如此,你的手臂、胸部、背部和頸部的肌肉都會在這裡相互交錯,而且還有幾個大的關節囊,這就讓我們更加難以分辨。

肩膀疼痛潛在的原因有:肌腱炎、滑囊炎、肩袖撕裂或者扭傷、冰凍肩、骨關節炎、肩關節脫位以及肱二頭肌肌腱炎等。然而,我們不需要逐個分析這些原因,因為它們都可以被分成職業病、外傷以及慢性損傷這三大類。讓我們來分別看看。

肩膀疼痛的三大成因

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1.職業病

這主要是因為重複性的動作以及過度使用造成的。職業病導致的肩膀痛在剛開始不明顯,後來會慢慢惡化,所以很多人會繼續訓練,但是最後可能會越來越糟糕。

職業病也是運動員中肩膀痛的最常見成因。

2.外傷

外傷是由突然的撕裂、扭傷或者撞傷等導致的受傷。

這種情況比較少見,而且即使當這種情況發生時,導致的疼痛也會足以讓我們引起注意。

3.慢性損傷

任何一種重複性的拉傷或者創傷性的損傷,本該治癒但是還沒有治癒的,都能稱為慢性損傷。

在大多數情況下,這種類型的損傷只會偶爾干擾到你,而且雖然有時候會有點痛,但是不足以讓你停止訓練。

慢性損傷的成因也很多,但主要還是過度使用引起的。

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目前為止,這三種成因最常見的就是重複性的損傷。但這也並不能告訴我們是哪裡在痛,痛的原因以及我們該怎麼做。

疼痛是一個很複雜的東西,所以通常物理治療師都會給出一些不同的解決方案,希望其中一種能夠起作用。

不過話雖如此,你還是需要瞭解一些最有可能的解決辦法。

有哪些方法能夠降低肩膀的疼痛?

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目前來說,還沒有研究去觀察降低肩膀疼痛的最好方法,但是我們可以藉助一些有關關節疼痛的知識,這些知識同樣也能運用到肩膀上。

接下來就讓我們看看常見的一些方法,看看哪些有用,哪些沒用。

拉伸與肩膀疼痛

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認為拉伸能緩解肩膀疼痛的人通常都持有這樣的論點:

肌肉緊張或者缺乏柔韌性會導致或者惡化傷病,因此提高柔韌性就能降低疼痛並且幫助你恢復更快。

拉伸能夠提高柔韌性,因此拉伸可以幫助你解決肩膀痛。

這個觀點從理論上來看好像很有道理,但實際上沒有什麼依據。

首先,有研究發現肩膀活動度以及柔韌性與肩膀的疼痛沒有關聯[2]。換句話說,柔韌性不那麼好的人不一定就會更容易出現肩膀痛。

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其次,幾乎沒有證據表明拉伸會降低疼痛[3],我在往期有關拉伸的文章中也提到了拉伸不能緩解肌肉痠痛。當然,也有一些研究發現拉伸可能會降低疼痛,但是這個效果實在是太小了,做與不做基本上沒有什麼區別[4]。

雖然這麼說,但拉伸可以降低結締組織的炎症,而炎症是關節疼痛的因素之一。然而,目前為止我們不能完全肯定。如果炎症不是造成你肩膀疼痛的原因,那麼拉伸可能就不會有什麼幫助。

總的來說,拉伸可能會在短期內幫助降低肩膀的疼痛,但是沒有證據表明越靈活能在長期內幫助防止或者降低肩膀痛。

按摩與肩膀疼痛

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按摩讓人感覺舒服,幾乎沒什麼風險,也經常被許多人用來降低疼痛。但是它到底有沒有用?

研究結果並不太一致。一些研究表明按摩能降低關節疼痛,而另外一些則不這麼認為。不過總的來看,似乎做了總比不做要好。

另外,我們也很難分辨按摩療法的(微小)收益是因為按摩本身,還是因為情緒的改善。畢竟按摩能降低焦慮感和抑鬱情緒,這些都與關節疼痛有關。因此,有可能僅僅感覺更好就可以讓疼痛減輕。

所以,對於按摩,我們可以認為它可能對於緩解肩膀疼痛有幫助,並且也沒什麼不好的地方,但是不能作為一個非常肯定的答案。如果你有這個時間和金錢,你可以嘗試一下。

針灸與肩膀疼痛

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針灸是一種替代療法,它會用很細的針頭紮皮膚或者組織來減輕疼痛和治療各種身體上的問題。

然而不幸的是,研究並不支持針灸的有效性。那些用針灸來治療肩膀疼痛的人與那些使用安慰劑的人會取得相似的效果。你所能期待的最好效果就是在幾週內的疼痛的短暫下降[5],但即便如此,效果也微弱到在大多數情況下都不存在。

還有一個問題就是,大多數有關針灸的研究都有很多缺點:

首先,大多數研究都沒有做到雙盲,也就是說受試者或者研究人員會很清楚哪一個人在接受哪種治療,這就會給研究結果帶來偏見。

其次,當你在處理一種疼痛問題時,給出任何一種治療方式都比什麼都不做要好[6],也就是所謂的安慰劑效應。

第三,為數不多的積極研究結果也小得令人失望。比如,用針灸治療膝關節疼痛的人通常會說他們的疼痛改善了4個點(20分的範圍),而用安慰劑治療的人會說疼痛改善了3個點[7]。

總的來說,幾乎沒有證據表明針灸會降低肩膀的疼痛,而且在大多數情況下,它並不比什麼都不做要好。

減肥與肩膀疼痛

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有證據表明體重的增長可能是最常見的一種肩痛原因之一[8],這種肩痛也通常被稱為粘連性關節囊炎或者「冰凍肩」。研究人員還不太清楚為什麼會這樣,不過這可能與體重增長提高全身性的炎症有關。

慢性輕度炎症與許多疼痛都有關聯,所以也會提高你肩膀痛的風險。雖然這還沒有被完全證實,但似乎是有可能的。

總的來說,減肥可能會降低你肩痛的風險,而且就算沒用,我們也知道減肥對於整體的健康有好處。

姿勢與肩膀疼痛

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我想大家可能聽說過肩膀痛是因為糟糕的姿勢。背後的觀點就是,你平常姿勢裡的一些習慣,比如站立的時候重量傾向於另外一條腿上,這樣就會讓你的身體不處於正確的排列上。久而久之就會通過改變身體其他部位的動作來代償,從而導致疼痛。

如果你糾正了姿勢,那麼疼痛就會消失。然而,這種說法並不正確。

很少有研究表明,在姿勢、動作或者關節排列上的微小差異會提高任何關節疼痛的風險[9],無論是肩膀、頸部、膝蓋、背部還是其他種類的關節疼痛。

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另外,有關這個觀點最主要的一個證據就是,那些有疼痛的人也會沒有身體損傷或者「錯位」的跡象[10],以及還有一些情況下,那些有嚴重結構損傷的人(比如椎骨脫臼)沒有經歷疼痛[11]。

其他研究也表明肌肉不平衡和姿勢的改變與疼痛沒有關聯。當然,這並不是說糟糕的姿勢對於肩痛沒有任何影響,只是姿勢很少會是主要的因素。

休息與肩膀痛

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有人說,當你肩膀開始疼痛後,你應該完全停止訓練並且休息儘可能長的時間。對於某些人來說,這可能是比較合理的建議,因為有些人會忍著疼痛去訓練,這也許會讓情況更糟糕。

但是並不建議完全的休息。一般來說,完全的休息與輕度的活動相比還會增加疼痛感或者推遲痊癒的時間[12]。

重複性勞損以及創傷性損傷的研究也表明輕度的活動有助於結締組織更快地癒合。

因此,雖然你最好不要做能帶來疼痛的動作,但你最好還是在沒有惡化肩膀疼痛的情況下保持儘可能活躍。

我將這一點放在最後,是因為積極的休息可以說是目前最有力的應對方法。

如何降低和預防肩膀痛?

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看到這裡,你可能會想:「那我到底該怎麼辦?」

有一些方法可以幫助我們降低大多數情況下的肩膀痛,雖然它們並不能完全保證有效,但會是你最好的選擇。

首先就是停止做任何能導致你肩膀疼痛的動作。如果你的肩膀在某些動作中感到痛,而且你沒有經歷過外傷,那麼你很可能是因為重複性的勞損。

在你舉鐵時,肌肉、肌腱和關節中的組織會承受少量的損傷。在兩次訓練之間,你的身體就會去修復這些損傷。只要有足夠的時間,這些組織就會更加強壯。

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然而有時候,這些磨損積累的速度會比你身體修復的速度快,此時就可能會出現疼痛。

正如我在文章前面提到的,很多人犯的最大錯誤就是忽略了早期的警示,並且像正常那樣訓練。有時候疼痛可能會消失,但大多數時候,你只是在給自己挖更大的坑。所以輕微的、微不足道的疼痛也會發展成比較嚴重的損傷,可能需要好幾個月才能恢復。

不過幸運的是,解決辦法很簡單,那就是休息。假設你是因為重複性勞損導致的肩膀痛,而且你也很健康,那麼身體也會自己慢慢恢復。

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如果你出現了肩膀痛,我比較建議去改良訓練計畫,然後在「疼痛周圍」訓練,因為完全停止訓練可能讓有些人無法接受。比如,你在做槓鈴臥推時肩膀痛,你可以採用下面的方法來改良,從第一個選擇開始直到最後一個:

使用不會導致疼痛的臥推變式,比如啞鈴臥推、器械臥推等。

停止做所有的推類動作。

停止做所有的上肢動作。

停止舉鐵,直到你感覺恢復了。

除了休息之外,我再建議你反思一下自己的動作是不是有問題。雖然力量訓練的受傷率比較低,但是如果你沒有做到循序漸進,或者動作有問題,那麼也可能會帶來一些疼痛。其次,訓練前的充分熱身也是非常重要的。

總結

肩膀痛是健身人群最常見的問題之一。不幸的是,大多數認為可以幫助緩解肩膀痛的方法並沒有什麼幫助。

雖然我們很難知道什麼原因導致了肩膀痛,但是最常見的原因就是重複性勞損。這可能需要幾週或者甚至幾個月才能完全恢復,但是你可以通過積極休息和對計畫的改良去採取相應措施。

除此之外,動作的標準性以及充分的熱身對於預防肩膀痛也是至關重要的。

#健康真相館#

參考文獻

[1]Luime JJ, Koes BW, Hendriksen IJ, Burdorf A, Verhagen AP, Miedema HS, Verhaar JA.Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review.Scand J Rheumatol. 2004;33(2):73-81.

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[11]Baker A D L. Abnormal Magnetic-Resonance Scans of the Lumbar Spine in Asymptomatic Subjects. A Prospective Investigation[M]// Classic Papers in Orthopaedics. 2014.

[12]Hagen K B , Jamtvedt G , Hilde G , et al. The Updated Cochrane Review of Bed Rest for Low Back Pain and Sciatica[J]. Spine, 2005, 30(5):542-546.

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