每週5次健身房,每次都1個小時以上,我為什麼就是不長肌肉

運動大聯盟     2019年10月11日

Q:我每週去5次健身房,每次都1個小時以上,練的也特別認真,為什麼後來一點也沒有進步?

每週5次健身房,每次都1個小時以上,我為什麼就是不長肌肉

(本期提要內容:漸進超負荷訓練,非常重要,希望有規律健身的愛好者認真看完)

前言

最近有粉絲跟小編抱怨說:「我一週去5次健身房,每次力量訓練1個小時以上,練的也特別認真,動作都對,可為什麼後來一點進步都沒有?」

於是我問了他大致的訓練內容,發現他每次去健身房,會用同樣的動作,同樣的重量,同樣的組數,去完成每天的「額定任務」。

然後我突然意識到這個「問題」的嚴重性,它可能廣泛的存在於很多健身愛好者身上,問題可以粗暴概述為:我特麼每天堅持訓練,為什麼不進步?

今天小編就要把這個問題跟大家好好嘮一嘮。

一 為什麼你不進步?

這裡就要談到一個非常有意思的東西——你的身體。你的身體可不像你一樣,它才不在乎你是不是有肌肉,是不是脂肪多,是不是裸著足夠好看,它唯一在乎的就是——哎?我還活著。

活著並儘可能有效的運轉,是你身體唯一在乎的東西,而為了達到這個目標,你的身體就變得非常非常的聰明,它會主動和被動的適應你存在的一切環境。

而對於你的「訓練環境」也是如此,比如你喜歡用20kg的槓鈴做彎舉訓練,每組做8次,過一段時間以後你會發現你的二頭肌有一點增長,變得很開心,再過段時間,用20kg完成8reps的訓練對你來說變得容易了,然而你卻依然日復一日的用相同的動作,相同的重量、不變的強度,「努力」的做同樣的訓練。

這就是你曾經有點進步,卻不能夠再進步的原因!

每週5次健身房,每次都1個小時以上,我為什麼就是不長肌肉

不妨去想一下,當年你為什麼進步?

因為你突破了自己,走到健身房,拿起一個從未拿起過的重量,努力的去完成了從未完成過的訓練,你的身體感受到了「威脅」,骨骼肌在受到外界從未有過的訓練刺激後,它才會變得更大更強。

所以如果你想改變你的身體,唯一的方法就是創造一個環境,並向你的身體證明你期待的這些改變和改善是必須要的!

總結:一旦你進入一個舒適的區域,鍛鍊不再具有挑戰性,你就會停滯不前。所以如果你要想獲得持續的身材收益,你就需要繼續對它不斷的提出更高的要求。

每週5次健身房,每次都1個小時以上,我為什麼就是不長肌肉

二 漸進超負荷

1 什麼是漸進超負荷?

簡單來說,漸進超負荷訓練(Progressive overload training)就是不斷提高或迫使自己適應一種超越以往的緊張狀態。它不光適用於肌肉生長,獲得力量,提高性能等,甚至一些你期待完成並有能力完成的事情,都可以採用漸進超負荷法則來做出改變。

胡亂的舉些「栗子」:

小明打球被虐,每天加練1小時投籃,1個月後投籃準度明顯提高。

小剛每次跑5公里,都想比上次更快,於是他進步飛速。

小暢提高學習時間和效率,學習成績提高非常明顯。

健身訓練同樣如此,如果你發現自己沒有進步,排除飲食和睡眠的因素後,看看是不是自己在訓練上已經進入了一個「舒適期」。打破它,給自己不斷提出新的要求,逼迫自己去適應,就是漸進超負荷的訓練原則!

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2 漸進超負荷的增肌原理

只有更強的肌肉纖維才能舉起更大的重量,或者讓你看起來更魁梧好看。漸進超負荷的增肌原理就是:

迫使肌肉不斷的應對新的訓練挑戰,肌肉就會根據你的訓練環境做出有利於自己「生存」的變化!

3 增加負荷的方法

1.增肌訓練重量

當你舉起20kg的槓鈴不再是挑戰時,這時候你就應當適當的增加訓練重量,一開始可能很痛苦,因為你走出了舒適區,你的身體就要重新的去做出改變,但!這就是「進步」的號角。

2.提高訓練組數

小編最近深有體會的一件事,我二頭肌很弱,有人告訴我,如果你的二頭肌薄弱,那麼你需要保證一週有不少於40組的二頭訓練。

於是我在手臂訓練日外,每次訓練前,加練20分鐘,6-8組的二頭,發現它確實開始進步了...(哈哈哈,開心)

3.提高訓練頻率

今天有個粉絲告訴我,我每週練一次腹肌,跑一次步30分鐘,為什麼我的身材還是不好?

我說:好可就太不公平了,你的訓練要求也太低了....

4.做一些自己不喜歡的訓練

你越是不喜歡,就證明你那塊很弱,小編之前不喜歡練二頭,於是他二頭就很弱,有人不喜歡深蹲,那麼他的腿就很弱....

這個道理就這麼簡單,那些被大家公認為有效的訓練,如果你不喜歡,那可就太悲傷了。

總結:你看,問題並不難解決,讓自己「難受」,你就要進步了!

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三 MAX答疑階段

問題一:每次訓練都要「漸進超負荷」嗎?

答:不需要,也是不可能的!

在一段時期內,你發現自己進步減慢或者壓根沒有進步了,你就需要去反思是不是我的訓練計畫我已經適應了,當你增加了負荷,在一段時間內,新的挑戰對你來說都是有效的,直到它再次成為你的「舒適區」。

問題二:什麼時候是個頭啊?

答:這就得從兩個方面考慮了

第一 你要追求什麼樣的身材,如果你對現在的身材很滿意了,那你完全沒必要「漸進」了,繼續保持同樣的訓練,你就會一直這麼帥。

第二 對於不斷追去肌肉的人,漸進超負荷也不是萬能的,難道你不停挑戰,就能變成「超級賽亞人」,舉起1噸的啞鈴嗎?

並不是,認清自己的方向和身體天賦和極限同樣非常重要!、

問題三:如何評價它的有效性?

答:不犧牲動作的有效性,它就是有效!

這就有個很有意思的現象,亞索說他上週100kg臥推6次,這周推了7次,所以他漸進超負荷成功,但潘森看到他推第七個的時候「肩膀都要飛起來了「。

犧牲動作有效性,或者說犧牲目標肌群發力的負荷增加,不光是無用功,還容易造成訓練損傷!

每週5次健身房,每次都1個小時以上,我為什麼就是不長肌肉

總結

1 你不進步的原因是多方面的,主要從飲食,睡眠和訓練三個角度考慮。(本篇將的是訓練上的改善方法)

2 漸進超負荷被認定是一種非常有效的增肌原則,通過不斷逼迫自己適應更有挑戰性的訓練,讓目標肌肉做出積極的回應和改變,其實就是讓肌肉變得更強。

3 漸進超負荷原則適用於所有人,即使你是不健身的人,你仍可把它應用在工作或學習上,同樣變得優秀。

4 漸進超負荷訓練,不能以犧牲動作有效性或目標肌群發力感為代價,這樣它是無效的,反而會造成一定的受傷可能。

最後小編善意的提醒:

一旦規律健身以後,對於肌肉的追去很多是無法控制,或者說無止境的,大了以後就想要更大,但如果你不是從事職業比賽路線,競技的東西從來不公平,我們尊重和佩那份精神,但一定不要輕易使用「藥物」,它會膨脹你的野心也會損害你的健康!

每週5次健身房,每次都1個小時以上,我為什麼就是不長肌肉

參考文獻:

1.Resistance training for health and performance.

2.Effect of progressive volume-based overload during plyometric training on explosive and endurance performance in young soccer players.

3.Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study.

4.The effects of increased absolute training intensity on adaptations to endurance exercise training

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