練肩很「猛」的槓鈴提拉,忽略這5點,你不是在練肩是在毀肩

運動大聯盟     2022年08月13日

少有的三角肌「中束」復合訓練動作——槓鈴提拉,如何能安全、有效的利用槓鈴提拉發展三角肌中束——本期小編討論話題。

練肩很「猛」的槓鈴提拉,忽略這5點,你不是在練肩是在毀肩

本期內容:

如何更好的完成「槓鈴提拉」訓練,避免潛在的肩峰撞擊可能

一 前言

槓鈴提拉(Barbell upright row)可以說是極少的發展三角肌中束,多關節參與的復合訓練。

區別於其他的一些三角肌中束訓練(如啞鈴側平舉),槓鈴提拉最大的優點表現在——大重量刺激中束上,但多關節、大重量的特點同樣也讓它有了「肩峰撞擊」的可能性。

但如果運用得當,它必將成為你三角肌中束訓練的又一王牌動作。

今天小編給大家分享——槓鈴提拉。

二 涉及的肌群

一 三角肌中束(肩外展功能)

通過肩外展功能,槓鈴提拉首當其衝作用於你的三角肌中束(肩外展簡單來說,就是你手臂向身體兩側打開的功能)。

二 上斜方肌(肩胛骨上提)

通過一定程度的肩胛骨上提,我們又能將「負荷」作用於你上部的斜方肌。

(但刺激斜方肌,「聳肩」效率更高)

三 肱二頭肌(臂屈)

通過臂屈,槓鈴提拉還會順帶的用到一小部分的二頭肌功能。

(但臂屈程度很小,二頭參與程度不高)

總結:所以槓鈴提拉被認定是一個經典的三角肌中束訓練。

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三 如何避免潛在的「肩峰撞擊」

提到「槓鈴提拉」,就不得不提一個詞叫「肩峰撞擊」。

肩峰撞擊:肩關節外展活動時,肩峰下間隙內結構與喙肩穹之間摩擦、撞擊而產生的一種肩部疼痛。

儘管槓鈴提拉有潛在的增加肩峰撞擊的可能性,但2011年的一篇論文指出:

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通過一些「動作改變」,槓鈴提拉可以避免肩峰撞擊的可能,從而變得安全和有效!

四 動作改變

一 讓槓鈴靠近身體

將槓鈴貼近身體,能讓張力更好的保持在三角肌中束上,另外,手臂的起放過程儘量貼近肩胛骨平面,能有效降低肩峰撞擊的可能。

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槓鈴貼近身體

二 肘部帶動

這一點很像側平舉訓練,靠肘部帶動槓鈴上提,而非靠手拉。

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肘部帶動

三 先兩側再向上

槓鈴提拉的過程,你要去想像:肘部先向兩側,再向上!(不是簡單的直上直下)

(緩解肩峰撞擊可能性,同時還能避免斜方肌的過多參與)

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先兩側,再向上

四 大臂水平即可停止

論文《The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement》實驗發現:

當槓鈴提拉時,大臂與身體的角度>90°時,測試者會產生更多的肩峰撞擊可能。

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>90°有更多的肩峰撞擊可能

合理的大臂與身體的夾角應為:70°-90°

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合理的槓鈴提拉高度

注意:雖然理論來說,上臂水平與地面,或者手肘與肩膀平行時,就應當終止動作,但考慮到個體差異,並不意味著>90°就一定會有受傷可能。

但從長遠的肩關節健康考慮,此結論更適用於大部分人!(這句話很帥)

五 更寬的握距

2013年的一篇論文(題目如下),它指出:

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槓鈴提拉訓練,相比於肩寬或者小於肩寬的握距,稍寬的握距有更多的三角肌中束激活。

(小編插一句:這個文章非常「變態」,它研究了50%,100%,200%握距,在槓鈴提拉訓練中,三角肌前束,中束,後束,上斜方,中斜方和二頭的肌電流差異)

如果大家有興趣,小編可以把這篇文獻做給大家(我真好~)

但大家注意,結論是較寬的握距更有利於中束的激活,但健身,任何時候都要考慮個體差異,寬一點,去找到自己最舒服的那個點,不要教條哦!

五 常見錯誤

一 肘部抬得太高

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錯誤一 肘部位置過高

二 槓鈴位置偏前

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錯誤二 槓鈴位置偏前

三 過度利用慣性

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錯誤三 利用慣性

六 其他變式

一 站姿繩索提拉

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站姿繩索提拉

二 仰臥繩索提拉

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仰臥繩索提拉

三 單側啞鈴提拉

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單側啞鈴提拉

四 彈力帶提拉

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彈力帶提拉

今天小編關於槓鈴提拉的分享就到這了。

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