引體向上正握與反握的區別

運動大聯盟     2021年05月26日

引體向上正握與反握的區別

我們健身做背部訓練尤其是引體向上和高位下拉動作訓練時,有兩種主要的形式:正握和反握,而肱三頭肌下壓動作中也同樣有橫桿正握下壓和反握下壓兩種形式,這些變形真的區別很大嗎?

引體向上正握與反握的區別

區別大

正確理解兩者的區別非常重要:正握就是你握槓時手心是朝外的,反握則是手心朝內。

引體向上

引體向上正握與反握的區別

正手引體向上對肱二頭肌刺激最強,對肱橈肌刺激最弱,旨在增加上背部寬度。胸部要貼桿,肘部要過背,是正手寬握的標準姿勢。

反手窄握引體向上對肱二頭肌刺激最弱,對肱橈肌刺激最強,同時也把背闊肌拉的更長,因此你可以使用的更大的重量,同時也能很好地訓練到下背部。

高位下拉

引體向上正握與反握的區別

正握高位下拉更傾向於刺激背闊肌的上部。動作最高點時,手臂至於頭部後側,讓背闊肌上部有更好的拉伸長度。動作最低點,橫桿位於鎖骨位置,背闊肌上部會收縮更緊,獲得更好的頂峰收縮。

引體向上正握與反握的區別

反握高位下拉則更傾向於背闊肌下部的刺激。因為手臂貼近身體,大臂充分後展,讓背闊肌下部的收縮更好。

從整體看背部訓練,將背部訓練動作視為正握、對握和反握動作來看待,儘量的將一次背部訓練中都包含三種握法(正握引體向上,反握高位下拉,對握V型手柄俯身划船),來更全面均衡的區別對待背部肌肉。

區別不大

從解剖結構上來看,進行肱三頭肌下壓訓練時,雙手正握和反握橫桿,對肱三頭肌區域的刺激並沒有不同。因為小臂的旋轉對肱三頭肌肌腱的連接處沒有任何影響。但實際感覺會有明顯的不同?

引體向上正握與反握的區別

因為進行肱三頭肌下壓時,握力會隨著握法逐漸的減弱:正握>對握>反握,從而影響在訓練肱三頭肌時的負重大小,自然影響對肱三頭肌的刺激效果。

引體向上正握與反握的區別

推薦進行單臂反握下壓動作,可以靈活的調整大臂的位置和角度。才是影響肱三頭肌刺激區域的主要原因之一,大臂上抬傾向於刺激內側頭,隨著大臂位置的下降,越傾向於外側頭,單臂體後下壓更傾向於刺激肱三頭肌的外側頭。

不管是正握還是反握,知道這其中的不同之處以及側重點,對你理解動作很有幫助。如果你對這些原理一無所知那麼你在健身房只是純粹的鍛鍊身體而已。搞肌君希望大家帶著腦子去健身,這樣訓練可以更快的見到效果。