矛盾!自由重量vs固定器械,對於肌肥大而言,你應該怎樣來選擇?

運動大聯盟     2021年05月30日

一個故事

從前,在一個遙遠的地方,有一個村莊,那裡的人每週都會健身幾次。

他們會定期的聚在一起鍛鍊身體,槓鈴臥推,啞鈴飛鳥,自由重量深蹲,還有其他一些鍛鍊方式,他們強壯,健康,快樂。

附近還有個村子,村裡人每週也會健身幾次。

然而,在那個村子裡住著一個老鐵匠,這個老鐵匠發明了一些可以用於力量訓練的機器,器械臥推,器械深蹲,還有其他的一些鍛鍊方式,人們只需按照固定的軌跡就可以完成力量訓練,同樣,他們也強壯,健康,快樂。

矛盾!自由重量vs固定器械,對於肌肥大而言,你應該怎樣來選擇?

兩個村子的競爭非常激烈,大家都相互看不上對方,都在批評對方的鍛鍊方法不對!

第一個村子的人說:

「你這啥玩意,你的運動方式受到了限制,你的肌肉沒有得到充分的鍛鍊,簡直是自欺欺人,這肯定會影響你的訓練效果」。

第二個村子的人說:

「你啥玩意啊,你每天冒著受傷的風險無限制的進行舉重,肌肉的增長不也跟我們差不多?這樣練下去,傷病早晚會找上你」。

就這樣,無休止的爭吵持續了數年之久,兩個村莊的人們依然每天堅持鍛鍊,強壯,健康,快樂。但每當他們相互爭論自由重量和固定器械的好處時,就會變得焦躁和不快樂。

巧合的是,第一個村子的一個小夥子愛上了第二個村子裡的一個姑娘,為了能見到姑娘,他每天跑去她們的村莊偷偷看她。去的多了,小夥子發現原來她們的這種固定軌跡的訓練方式也很棒,而且幾乎不用擔心受傷的風險。

他意識到了,用固定器械訓練也沒什麼錯!

小夥子決定將這件事告訴村子的人,當他們再次聚集一起訓練時,小夥子大膽的告訴了他們:「固定器械訓練並沒有錯,跟自由重量一樣,也能讓人們變得強壯,健康,快樂!」

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憤怒!村民們認為小夥子背叛了村子,於是將他打了一頓,並將其趕出了村莊。

他艱難的爬起來,撣了撣身上的灰塵,一瘸一拐地走了。許多年後,他在另一個地方建立了第三個村莊,每個人都定期聚集健身。他們會根據自己的喜好,做自由重量訓練或是固定器械訓練,甚至把兩者結合起來,村裡的人強壯,健康,快樂,更重要的是,他們不會因爭吵哪種訓練方式更優,變得焦慮和不開心...

故事的寓意

從心理學的角度上看,人們總是對自己習慣的事物懷有一種依賴心理,不願意輕易嘗試改變,且大多數人會排斥同類型的其他事物,表現為無端的對比,毫無依據的貶低。

從我們健身的角度上來看,我們可以總結為:任何類型的阻抗訓練,不管是自由重量還是固定器械,都能讓人變得強壯,健康和快樂!

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但大家注意,這並不意味著兩種不同的力量訓練方式,會帶來同樣的訓練結果,原因在於,自由重量和固定器械,兩種力量訓練方式的力量增益方式不同!

力量增益的特異性

力量增益,簡單來說可以表述為:規律的進行力量訓練後造成的穩定的力量增長。

自由重量和固定器械的力量增長為什麼不同呢?我們可以這樣理解:當我們用史密斯器械進行臥推訓練時,你是在一個穩定的條件下得到的力量增長,你傾向於在穩定條件增加力量。而當我們進行槓鈴或啞鈴臥推時,你是在一種不穩定的訓練條件下得到的力量增長,你會更傾向於在不太穩定的情況下增加力量。

為什麼會這樣?

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1 自由重量

當我們第一次在不穩定的條件下做力量訓練時,比如做啞鈴臥推,這會引起很多來自拮抗(對抗)和協同(穩定)肌肉的同時參與。

如臥推訓練,胸肌是原動肌,它主動收縮完成動作,部分上背肌群為拮抗肌,在動作過程拉長拉伸,肱三頭肌和三角肌前束為協同肌群,負責穩定和支持胸肌發力。一開始,肌群間配合不當,拮抗肌群會阻礙我們舉起重量,而協同肌群會幫助原動肌發力和維持平衡,在這種矛盾的發力模式下,你會發現即使你有力氣也很難完成自由重量的訓練。

當我們做啞鈴臥推一段時間後,肌肉的相互協調會減少了拮抗肌的參與,同時增加我們的協同肌的參與,慢慢的就有了力量的提高。

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2 固定器械

在固定器械訓練中,拮抗肌群的阻礙作用和協同肌群的平衡作用被大大削弱。

比如在史密斯機進行臥推訓練時,你不需要考慮平衡問題,很多拮抗和協同肌群不需要相互之間協調以維持姿勢平衡,尤其是肱三頭肌和背闊肌的參與程度。因此,在固定器械訓練時,我們更多的是力量增益是直接來自於原動肌的增強。包括肌肉大小,肌腱強度等等。

所以你會發現,很多人史密斯可以推很大重量,比如120kg史密斯臥推,如果他沒進行過大量的自由臥推訓練,槓鈴臥推推80kg可能都會很費勁,原因是他沒有學會以正確的方式來協調拮抗和協同肌群。

矛盾!自由重量vs固定器械,對於肌肥大而言,你應該怎樣來選擇?

小編想說的

首先,自由重量和固定器械訓練都能帶來力量,肌肉維度的增長,這點不用懷疑。

第一,當我們使用自由重量訓練時,除了主動肌群發力外,你還需要協調好對抗肌群和協同肌群的參與程度,我們的目的是減少對抗肌群的參與,增強協同肌群的穩定作用,從而表現出更大的力量,那麼你就能在不斷挑戰訓練重量的過程中,帶來良好的目標肌群力量和維度的增長。

所以,自由重量訓練是每個規律健身的訓練者不可規避的訓練方式,在不穩定的條件下協調身體發力,不管在生活還是在運動對抗中,都會讓你表現的更加優異!

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第二,當我們使用固定器械訓練時,對抗肌群的阻礙作用,協同肌群的穩定作用會被削弱,那麼主動肌的發力就會佔據更加主要的地位。且大部分的力量和維度增益都來自於直接刺激主動肌群,它會讓你更加精準的找到目標肌肉發力,同時在重量遞增時,更為安全。

所以,固定器械訓練既適用於剛開始健身的新手們,能讓你們在安全穩定的條件下,慢慢摸索目標肌群發力感受。同時,它又適用於高階的,強調高度孤立目標肌肉的高手們,更利於直接刺激原動肌。

對於大部分的人來說,固定器械的用法就更多了,我們可以拿它熱身,活動關節,讓肌肉預先充血,再去完成自由重量訓練,我們可以在自由重量完成之後,再拿固定器械,讓自己在安全的前提下,讓肌肉徹底疲勞,我們在狀態不好時,依然想去健身,固定器械也是不錯的選擇等等。自由重量和固定器械都可以達到良好的肌肥大目的!

最後一句話:

原本強壯,健康,快樂的人,在爭吵時就會變得焦慮和不開心!做自己喜歡的事情,做自己認為對的事情,強壯,健康,快樂!