大重量vs小重量,都是舉鐵,為什麼肌肉對「重量」反應如此不同?

運動大聯盟     2022年08月18日

一 肌肉是如何生長的?

肌肉生長是由肌肉纖維的機械負荷決定的。

我們在進行舉鐵時,一旦我們的肌肉受到這種機械負荷的刺激,目標肌群的肌肉纖維就會慢慢對這種刺激產生適應性,而適應的結果就是肌纖維變粗變強!

一般來說,一個人的肌纖維要在力量訓練中承受這種機械負荷,需要滿足下面兩個條件:

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1 肌纖維被激活

這不難理解,如果目標肌肉的肌纖維在訓練時都沒有被激活,它怎麼可能承受施加的「機械效應」?當然也不可能變大變強。

舉個簡單的例子,臥推訓練時,如果你不能做好上背部反弓,肩胛穩定下沉,那麼你在推胸時,胸肌就沒有很好的激活,所以你更多的練到了肩前束或肱三頭肌,胸肌纖維在訓練時沒被激活自然不會有良好的增長。

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2 足夠慢的速度收縮

(下面這段話大家認真讀,對你很有幫助)

肌肉纖維想要獲得有效的機械張力,除了激活它以外,還需要以足夠慢的速度進行收縮。

有效的肌肥大訓練方式有兩種,分別是大重量阻抗訓練和小重量完全力竭訓練。

01 在大重量阻抗訓練時

因為要舉起較大重量,所以目標肌群所有的肌纖維都會被募集和調動,且根據速度-力量關係,重量大時肌纖維的收縮速度一定不快。

02 在小重量完全力竭訓練時

因為重量很輕,所以在絕大多數時間裡,你只調動了一部分閾值較低的肌纖維進行做功,這部分肌纖維因為重複收縮產生疲勞時,它輸出的力量就會降低,此時閾值較高的肌纖維,也就是更加強大的肌纖維才會被調動來彌補肌肉發力的不足。

這類肌纖維具有更高的肌肥大潛力,所以如果你採用小重量完全力竭訓練,真正能夠促進肌肉生長的在臨近力竭的那最後幾個動作,而此時肌肉的收縮速度同樣是緩慢的。

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小重量訓練中,閾值較高的肌纖維會在最後力竭時被激活

小結:肌肉纖維被激活後,以足夠慢的速度進行收縮,才能使足夠多的肌動蛋白-肌球蛋白結合同時形成,從而在單個肌纖維上產生高水平的機械負荷,刺激肌肉生長。

我們就幾種不同的訓練情形,給大家做分析。

二 3種訓練模式分析

1 大重量阻抗訓練

大重量阻抗訓練時(70-90%最大重量),從你做第一組的第一個動作開始,你目標肌肉的所有肌纖維都會被同時激活。

大家一定有過這樣的經歷:當肌肉疲勞時,說起不來立馬就起不來了,一下都不行,想再舉起一個都困難。因為這種情況下,如果你的動作不變形,也就是別的肌群不過分代償,你訓練的目標肌群已經沒有其他可以調動的運動單元或肌纖維來提供力量。

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大重量阻抗訓練

小結:大重量阻抗訓練滿足

(1)肌肉被激活

(2)足夠慢的肌纖維收縮速度

這也是為什麼在高容量阻抗訓練中,肌肉的生長總是相當可觀!

2 小重量非力竭訓練

當我們進行小重量非力竭訓練時,因為並沒有達到力竭,因此要分兩種情況;

第一種情況:收縮速度最大

當我們以最快的肌肉收縮速度進行小重量訓練時,你的神經系統也會調動所有的目標肌纖維,只不過在這種情況下,由於速度過快,每個肌纖維所承受的「機械負荷」很低,因此不會造成明顯的肌肉增長。

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小重量非力竭訓練

第二種情況:收縮速度緩慢

有朋友就會說,簡單,我慢一點不就行了嘛!其實不然,小重量訓練採用較低的肌肉收縮速度,你的神經只會調動一部分閾值較低,比較弱小的肌纖維就可以完成動作,那些閾值較高強大的肌纖維幾乎不會被激活,而它們才是肌肉增長的主力軍。所以小重量非力竭訓練不會有明顯的肌肉增長,扎心了吧!

小結:小重量非力竭訓練,要麼無法滿足肌纖維機械負荷較高,要麼無法滿足肌纖維激活,總而言之它的肌肥大潛力不大!

(但對於剛接觸健身的新手,記住:瞎練都會有點肌肉增長,關鍵是去練!)

3 小重量力竭訓練

在小重量力竭訓練中,它的絕大部分時間裡,與上述的非力竭訓練幾乎相同。

但特殊就特殊在,它有一個力竭的過程。在你即將力竭時,由於重複的進行肌肉收縮,之前激活的肌纖維會產生疲勞,從而沒法輸出足夠的力,此時你的神經系統就會額外的調動一些更「牛叉」的肌纖維來幫助弱小的肌纖維發力,這些就是我們之前提高的高閾值,肌肥大潛力更大的肌纖維,且由於逐漸疲勞,肌肉的收縮速度也會減慢,滿足肌肉增長條件!

大重量vs小重量,都是舉鐵,為什麼肌肉對「重量」反應如此不同?
大重量vs小重量,都是舉鐵,為什麼肌肉對「重量」反應如此不同?

肌纖維的調動受神經系統的支配

小結:小重量力竭訓練,真正能夠造成肌肥大的在於即將力竭的那幾次動作,因此,其也滿足肌肉增長條件。

小編想說

雖然小重量力竭訓練滿足肌肉增長條件,但小重量力竭訓練會比較耗時,一味的採用會讓你的訓練時間過長,甚至有可能造成過度訓練影響肌肉合成。另外,在小重量力竭訓練中,尤其是有些人自己訓練,會分不清到底是肌肉力竭,還是自己的意志力妥協,所以雖然在理想條件它,它可以達到增肌效果,但實際的訓練效果卻不是那麼的盡人意。

你需要根據不同的肌群來合理選擇重量,選擇訓練方式,比如臥推和深蹲訓練,如果你從不進行大重量的衝擊,那麼你的胸肌發展一定會受到制約,在如三角肌訓練,如果你只進行大重量的腿舉或側平舉訓練,同樣也會有不良的影響,比如肩袖或肩關節的受傷風險等。

最後,本文關於3種訓練模式的分析,出發點在於你想練出飽滿有型的肌肉,而如果你的要求沒有那麼高,只想佛系一點,每天動一動讓自己活動一下,給自己一個健康的心態,那麼不管怎麼練,只要堅持鍛鍊都是好的,就說到這!