深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

運動大聯盟     2021年06月03日

本文概要:股四訓練3種常見的錯誤分析

他從上場的那一刻起,就賺足了全場的眼球,尤其是那碾壓全場的股四頭肌。

他叫陳康,今年31歲,第一次登上奧賽舞台,就斬獲全場第5名。

要說古典健體賽場上最大的看點,除了上屆冠軍布里恩.安斯利能否衛冕,千年老二克里斯能否一雪前恥拿下冠軍,似乎剩下所有人的眼球都被一個陌生的亞洲面孔吸引。

「這傢伙是誰?一個亞洲人」

「這形體太有美感了,快看那外翻的股四」

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

2019奧賽現場,中國選手陳康

不得不說,陳康的股四頭肌頗具天賦。

一方面得益於他十幾年如一日的刻苦訓練,另一方面,也與他得天獨厚的身體條件和適合自己的科學訓練方式密不可分。

最為讓人驚嘆莫過於他的超窄距深蹲訓練。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

陳康標誌性的大重量窄距深蹲

但出於多種原因,陳康的訓練方式也許並不適合你,原因在於:

髖關節靈活度,踝關節靈活度(足背屈能力)和骨骼天賦,甚至是你的肩關節活動度,它們綜合起來決定了你的深蹲姿態。

很多人盲目模仿後發現,要麼自己壓根蹲不下去(髖關節活動度受限),要麼一蹲下去就要往後倒(足背屈能力受限),到頭來得出一個讓人啼笑皆非的結論:自己不適合深蹲!

本文內容

今天小編給大家分享:想要練好股四頭肌,股四訓練中的3種常見的錯誤,你要避免!

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

錯誤一 動作沒有側重於股四訓練

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

很多人說自己不管怎麼練腿,股四頭肌就是不長,其實絕大部分的原因在於,你雖然完成了腿部訓練,但你的腿部訓練並沒有真正的側重於股四頭肌。

反而臀部和腿後側股二或膕繩肌可能更多的參與了你的腿部訓練。

下面小編舉幾個訓練中的例子。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

例子一:箭步走(蹲)

箭步蹲(走)是一個非常棒的大腿前後側肌群訓練,它既能練到大腿前測股四頭肌,又能練到你的臀部和腿後側肌群。那麼就有兩種箭步蹲的做法如下:

第一種做法:側重臀部和膕繩肌

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

做法一:側重於臀部和膕繩肌

步幅較大,小腿垂直地面

上肢有輕微的前傾

腳跟發力蹬地起身

第二種做法:側重於股四頭肌

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

做法二:側重於股四頭肌

較小的步幅,膝蓋前移

上肢儘量保持中立,避免屈髖

整個腳掌發力蹬地,而非後腳跟發力

例子二 腿舉機

2013年發表的一篇文獻,《Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats》同樣研究了膝踝關節的相對位置,對於刺激不同腿部肌群的影響。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

結果發現,在腿舉訓練中,雙腳的上下位置會影響大腿的主要發力肌群(膝踝關節的相對位置)。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

腿舉訓練中,雙腳的位置對發力肌群的影響

低位:大腿前測,股四發力更多

高位:大腿後側,臀部和股二更多參與

中間位置:較為折中的訓練位置

例子三 哈克深蹲機

因此,不光在腿舉訓練中,包括一些其他的腿部訓練,如哈克深蹲等,膝踝關節的相對位置,同樣影響主要的發力肌群。

1 側重臀部和膕繩發力

屈髖大於屈膝,屁股向後撅(用屁股頂開身後一扇窗),當屈髖大於屈膝時,臀部會有更多的拉伸和發力,連帶這腿後側的膕繩肌協同發力。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

哈克深蹲:側重臀和膕繩

2 側重股四頭肌發力

屈膝大於屈髖,屁股向下落(用屁股去坐下方的小板凳),屈膝角度越大,意味著完成腿屈伸功能的股四頭肌發力更多。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

哈克深蹲:側重股四頭肌

總結

看到這大家應該明白了, 在腿部訓練動作中,決定股四或者臀部發力的關鍵點,在於屈髖和屈膝的相對大小,深蹲訓練同樣如此,如果在這個訓練中,屈髖明顯大於屈膝,則臀部和腿後側主導發力,若屈膝多於屈髖,就會更偏重於大腿前測股四頭肌訓練!

很多人在意的一點是,屈膝角度大了,會不會損傷膝關節,答案是:不會!前提是你有健康的膝關節,如果本身就有膝蓋問題,過多大屈膝角度的訓練,仍是不建議的!

錯誤二 動作行程不夠

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

很多健身新手,在完成腿部訓練時,喜歡做半程動作,尤其見於深蹲和腿舉訓練。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

錯誤動作:腿舉的半程訓練

多項肌電圖研究發現,你的腿部訓練動作行程越大,你的股四頭肌就越活躍。從下圖中可以看出,屈膝角度越大,股四頭肌激活程度越高。這意味著在動作底端對股四頭的拉伸和刺激效果越明顯。尤其對於是深蹲,腿舉訓練。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

股四激活程度與屈膝角度的關係

2013年的一篇論文同樣支持了這一觀點,該論文進行了為期12周的測試發現:

與半程深蹲相比,全範圍的深蹲能顯著促進股四頭肌的生長。

大重量半程深蹲,效果依然不如能完成全程動作的相對較大重量。

一 對於深蹲的建議:

採用相對較小的,能完成全程動作的重量進行深蹲練習,並循序漸進增大重量。保證動作舒適標準的前提下,蹲至大腿儘量水平於地面甚至更低。如果你發現自己無法完成全程動作,請自行跳至錯誤三 忽視踝關節活動度

二 對於腿舉機的建議:

腿舉機相對深蹲來說,更為穩定和安全一些,所以你可以利用腿舉器械,感受屈膝主導的腿部訓練,股四頭肌發力的感受。同樣要注意儘量完成動作全程。下放重量時大小腿彎曲90度可作為衡量動作完成的標準。

同樣,如果你發現自己無法完成全程訓練,跳轉至錯誤三。

錯誤三 忽視踝關節活動度

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

2015年的一篇運動學文獻,《Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth》研究了踝關節活動度對於深蹲深度的影響。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

實驗測試了超過100為志願者,通過測量他們的深蹲深度,來研究踝關節,髖關節和骨盆這3種變量哪種對深蹲深度的影響最大。

結果發現,踝關節的活動程度對於深蹲深淺的影響最大。

因此,我們可以得出結論,踝關節的活動程度直接影響深蹲的深度,而深蹲動作行程的大小直接影響股四頭肌的訓練感受和進步快慢。

舉個簡單的例子,如果你在深蹲時,發現自己的後腳跟會不自覺的想要抬起,前腳掌受力更多,有種前傾的趨勢,那麼你的踝關節的活動度和靈活度可能受限!原因在於,當你的踝關節活動度不足時,這個時候如果你想蹲的更深,身體結構就會迫使你抬起你的後腳跟來彌補「足背屈」能力的不足。

改善方法

1 拉伸小腿後側肌群,防止小腿後側肌肉習慣性緊張影響拉伸,影響足背屈能力。

2 足背屈能力鍛鍊:

單膝跪地後,將前腳腳尖抵在牆根處,保證後腳跟著地的前提下,嘗試用膝蓋去觸碰牆壁,如果可以觸碰,則腳掌向後移動一些距離,再次嘗試用膝蓋觸碰牆壁,以此不斷訓練。

深蹲很多股四頭肌就是練不大?腿部肌肉訓練,這3種錯誤你要避免

足背屈能力鍛鍊

本文總結:

本文介紹了,3種影響你股四頭肌訓練效果的錯誤訓練。

1 動作沒有側重於股四頭肌,如果你的屈髖主導作用大於屈膝,那麼你的臀部和大腿後側的膕繩肌可能會更多的參與發力,讓屈膝主導作用大於屈髖,才是發揮股四頭肌生理功能腿屈伸的關鍵,也是讓股四頭肌有更好訓練感受和效果的關鍵。

2 動作行程不足,記住一句話:半程的訓練就只會帶來一半肌肉的生長,尤其是對於腿部訓練來說。尤其在深蹲和腿舉訓練中,且大家注意,大重量半程深蹲,依然不如能完成全程動作的相對較大重量效果好。

3 忽視踝關節活動度對於深蹲行程的影響,踝關節的活動程度直接影響深蹲的深度,所以大家如果發現自己受制於踝關節的活動程度,而無法完成動作全程,記得去完成一定的踝關節活動度訓練。

好啦,這期的Muscle Medness,就到這啦,如果你覺得小編講的不錯,記得給我點贊,評論和轉發,讓更多的人科學健身!

我是小編一個接地氣又有深度的健身作者!

參考文獻:

1 Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats.

2 Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth.

3 Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting.

4 A comparison on tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises.

5 Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.