瑜伽精講,如何拉伸激活,梨狀肌?舒緩坐骨神經痛和下背部疼痛

運動大聯盟     2021年09月13日

大家好,今天帶大家精講一塊小的深層肌肉,"梨狀肌」,這塊小肌肉極大地有助於髖骨的穩定性,並在要求苛刻的瑜伽姿勢中提供輕盈和開放的感覺。這個小肌肉就是「梨狀肌」。

梨狀肌

身體的哪些問題是梨狀肌導致?

梨狀肌是引起坐骨神經的原因之一。

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當梨狀肌變得緊繃時,它會擠壓坐骨神經,並在神經路徑的各個部位引起灼痛,這種疼痛從臀部一直延伸到腳。梨狀肌的緊繃也會在臀部伸展(例如「鴿子姿勢」)時給臀部帶來熱痛。梨狀肌的侷限性也可能轉化為下背部的疼痛和勞損,即使在日常活動中以及瑜伽前屈姿勢時也是如此。

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瑜伽前屈姿勢

梨狀肌具有哪些重要作用?

梨狀肌主要是外部旋轉肌,最基本的工作是將骨盆後部與脊柱連接的三角形骨骼,提供穩定性。

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第一種:髖臼(髖關節的關節窩)後部有兩條梨狀肌,從每個股骨(大腿骨)的上外角一直延伸到骶骨。梨狀肌由結締組織和筋膜連接,該結締組織筋膜延伸穿過尾骨正上方的腰椎骨。

給大家舉例說明這一點,假設大腿骨是兩棵樹,梨狀肌是固定繩索的兩個扇形,它們纏繞在懸吊在兩棵樹之間的筋膜吊床上。在吊床上坐下並晃動,隨著樹木的搖擺和移動而自動調整。筋膜吊床是梨狀肌調節關節運動和穩定性的關鍵。

第二種:當我們走路邁出一步時,一股衝擊波會從腿部傳到臀部,髖關節必須將骨盆保持在一起,以免受到重擊。梨狀肌在此階段將重物壓在腿上,通過收縮並穩定關節。但是,一旦抬起腳,腳後跟的重量減輕,梨狀肌必須釋放,並使骨盆骨隨腿擺動。這是一種微調的釋放,所以,一對協調良好的梨狀肌可以的骨盆保持穩定和走路輕盈的感覺。

所以,如果梨狀肌變得太緊或太鬆?就會失去了這種微妙的平衡。

長期緊繃的梨狀肌可能會擠壓坐骨神經,引起臀部,膕繩肌,小腿,足跟甚至下趾的輻射性疼痛。因為有一條較長的神經夾在梨狀肌和外部旋轉肌肉之間。

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這些疼痛是由於梨狀肌慢性緊繃引起的,因此通常的方法是拉伸梨狀肌以減輕這種緊繃。

為了幫助梨狀肌正常的工作,重要的是要建立梨狀肌在慢性緊繃和過度鬆弛之間取得平衡。(過度鬆弛有也會導致髖關節和骨盆的不穩定)。

同時對梨狀肌產生作用的:臀肌。

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臀肌為梨狀肌的外部旋轉和外展的輔助作用提供了有力的支持,這使梨狀肌可以更好地發揮其穩定髖關節的主要功能。當單腿站立體式平衡一條腿時,臀肌收縮的方式與將腿向一側抬起時的收縮方式相同。但是,由於站立的腿無法移動,因此其作用是抬起並調平臀部的骨盆。臀肌做得越有效,梨狀肌可以自由地穩定髖關節。但是,如果臀肌無力,骨盆就會晃動並向側面傾斜,從而導致梨狀肌在缺乏輔助者的情況下收縮。

如何有效的藉助瑜伽體式,伸展梨狀肌(以及臀肌)?細節點很重要

1,站立前屈

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站立前屈

這個基礎體式大家要注意的小細節:使用臀肌力量使髖關節的大腿骨居中並穩定。這可以幫助克服後背懸掛在梨狀肌同時獲得支撐,並且可以更輕鬆地向前彎曲,同時減少下背部的壓力。

開始站立,雙腳分開與臀部距離。微彎曲膝蓋,將大腿和腳分開。膝蓋保持筆直向前,以確保不會將大腿向外旋轉。不要過分用力,以免感覺到臀部向內收緊,而是要感覺到髖關節上方的肌肉是如何將大腿頂部從髖關節橫向向外拉,臀部的擴張。腰圍處或腰以下以及腰背處感到細微的變寬或釋放。

在將骨盆稍微向前傾斜,增加下腰的向內弓形,然後向後移臀部,直到感覺到體重進入腳跟中央。膝蓋略微彎曲,也可以拉直雙腿以完成大腿後側膕繩肌的伸展,繼續將內腳跟穩定,以增加對腿和臀部外緣的伸展。此動作會釋放梨狀肌以及其他旋轉肌。

2,樹式

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樹式

平衡姿勢會挑戰站立那條腿的梨狀肌,以使其穩定,從而穩定髖關節,同時得到臀肌的幫助以保持骨盆水平。

將雙腳分開與臀部的距離,將右腳稍微向外轉,這樣您可以更輕鬆地將外腳跟接地以激活梨狀肌。將體重轉移到右腳上,使外腳跟變重。平衡大腳趾球和外腳跟之間的重量。

當通過右腿的骨骼向下伸入大地時,會感到外側髖部的臀肌被激活,以保持骨盆穩定和水平。抬起左腳,將大腿轉向側面,然後將腳後跟放在大腿內側的右大腿內側。(初學者左膝蓋將與牆壁接觸,以保持平衡。)

緊握右大腿並緊貼左腳跟,右腿向下還原於地面。同時,將左腳跟壓入右大腿,這樣可以防止右腿過度旋轉。是大腿輕微向內旋轉,防止梨狀肌緊繃。

要打開左大腿,請吸氣並固定小腹,將腹部的凹陷向脊椎向上延伸。向下延伸通過站立的腿並向上延伸。通過所有這些力量的結合,左大腿自然會張開,而不會感覺到捏住或過度收緊左梨狀肌(感覺在左臀部深處,就在髖關節的後面)。

雙手合十放,然後釋放姿勢並在另一側重複。

3,鴿子姿勢(伸展緊密的梨狀肌)

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鴿子姿勢

鴿子姿勢可以很好的伸展梨狀肌部分。臀肌也被提供一些外展作用以減輕拉伸強度。

從下犬中,將右腿向前,膝蓋朝墊子的外邊緣,並使腳跟與左臀部成一條直線,並且脛骨與脛骨成大約45度角墊子的前面。向前傾斜並向左伸展左腿。要更深地進入梨狀肌的右側伸展,將左腳趾轉向下方,抬起左膝蓋,然後將臀部向後走。右大腿應該向外旋轉,並且右臀部應該朝地板下降。如果臀部沒有完全伸到地板上,可以用一塊或摺疊的毯子支撐。從那裡向前傾斜,進一步加深對梨狀肌的伸展。

接下來,向內旋轉大腿,使大腿肌肉的中央朝向地板。左臀部點將更多地轉向地面,從而增加對右側梨狀肌的拉伸。如果拉伸太緊或導致右膝蓋彎曲,可以把摺疊的毯子高一些,也可以將軀幹直立並稍微抬起臀部,使其離開地板,緊緊將腹部凹入脊椎,並等距拉開大腿,像在做站立前屈伸展式中那樣使外側臀部接合。然後將骨盆下降到它們之間的空隙中,讓骨盆根據需要稍微向前傾斜。梨狀肌會劇烈拉伸。

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