瑜伽山式站姿,小腿內側無法併攏的原因在這裡

運動大聯盟     2021年09月23日
瑜伽山式站姿,小腿內側無法併攏的原因在這裡

瑜伽山式站姿是最基礎的體式,掌握好山式站姿,能更好地把握其它體式的細節。但是如果這個體式沒掌握好,不僅會感覺小腿酸脹,小腿還容易變粗哦!

山式站姿中,最常見也很讓人頭痛的問題是:你能很輕鬆地把大腿和腳踝向中間併攏,但是小腿卻很難併攏。另外站立一會兒後,還會感覺小腿肚子酸脹、膝關節痠痛。

瑜伽山式站姿,小腿內側無法併攏的原因在這裡

到底問題出在哪裡了呢?我們從側腳踝、膝關節的情況觀察山式站姿的腿部現象,幫大家分析錯誤的站姿。

一、踝關節

通過觀察阿基裡斯腱瞭解腳踝關節是否正位。

在自然站姿下,沿著腳跟後面的跟腱畫一直線,這條線被稱為「阿基裡斯腱」,正常足弓這條直線應垂直地面。

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但是在足外翻的情況下,距骨向腳跟內側偏移,阿基裡斯腱線向內側凹,左右兩側直線像一個「八」字。足外翻(扁平足)容易導致脛骨內旋。

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足外翻是腳底內側足弓塌陷,於是身體的重心容易集中在足底內側,雙腿為了維持身體重心平衡,脛骨底端相對腳跟內旋,外側腳踝位置會降低。

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走路時腳底和地面的衝擊力很容易發生於腳底內側,作用於小腿外側腓骨頭處。為了穩定站姿,大腿容易向內收,和腿外側的肌肉對抗。當腿內側肌肉過於緊致,力量大於腿外側肌肉力量,膝關節內側會緊扣,大腿內側容易貼近,導致髖內旋。

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二、膝關節

在膝關節下側,脛骨前側有一塊凸起的骨頭,叫做「脛骨粗隆」。通過脛骨粗隆觀察脛骨旋轉情況。

屈膝的時候,很容易用手摸到這塊凸起的脛骨粗隆,而這個凸起的骨頭也是股直肌止點的肌肉附著點位置,股直肌收縮時能幫助伸直膝關節。

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想像脛骨粗隆就像一盞燈,在膝關節位置正確的站姿情況下,當燈光點亮,燈光照向正前方位置。

另外順著髕骨中間和脛骨粗隆畫一條線,你會發現這條線是垂直的。

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而脛骨旋轉表示脛骨和股骨之間在膝關節的轉動,以及脛骨與距骨之間在踝關節的移動。

而不正常現象有脛骨內旋和脛骨外旋。

脛骨內旋是什麼情況呢?

同樣想像脛骨粗隆是一盞燈,這束燈光會照向斜內側,並照到地面上。

從下圖中明顯看出脛骨相對於膝關節處於內旋,且右側脛骨內旋更嚴重。

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膝關節後側膕窩能判斷脛骨和股骨旋轉情況。

從下圖中發現,膝關節後側膕窩的內側股骨髁向後移,外側股骨髁向前移,意味著股骨出現了內旋。

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從下圖中看到髕骨中間和脛骨粗隆之間的連線沒有處於垂直位,脛骨粗隆相對於髕骨向外側偏移。而且右側腿的傾斜程度會更嚴重。

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而在下面這張圖片上,能明顯地看到由於足外翻(扁平足)造成脛骨內旋,小腿外側肌肉長期受到踝關節和地面之間的衝擊力而變粗。同時大腿內側較勁,和腿外側對抗,並把作用力傳到髖關節外側,髖外側肌肉變寬。而髖關節也因為受到膝關節的扭轉力,而向內旋轉,大腿變粗,臀部鬆弛無力下垂。

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在這種情況下,很輕鬆地站立,大腿和小腿之間都無法併攏。但是進入山式站姿,當你跟隨口令有意識地把雙腿向內併攏時,你又發現,大腿內側併攏很容易,可是小腿內側卻有很大的縫隙。在你試圖把小腿也向中間併攏時,發現,腳踝內側又緊緊地擠壓,甚至還有疼痛。

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大腿和腳踝內側之所以能併攏,是因為髖關節內旋,內收肌過緊,大腿很容易併攏。

但是由於足外翻的影響,脛骨下端移到足跟內側出現了傾斜和旋轉,小腿順著這股旋轉和扭曲的力量外展,腓骨頭側向外移。所以山式站姿時,如果脛骨和腳踝沒有調整到位的話,小腿很難向中間併攏。

還有一種現象也會引起小腿內側無法併攏,那就是膝關節超伸,也叫「膝反屈」。

(三)膝超伸

膝超伸站立也是山式站姿當中很常見的現象。正常的膝關節位置會有垂直線從腳踝外側稍前方的位置向上等分脛骨。

但是在膝超伸的狀態下,從側面觀察,大部分的小腿會落在這條線的後方,而沒有等分脛骨。

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膝超伸是因為大腿前側股直肌過度收緊,把髕骨向上提拉,並壓迫向膝關節,同時小腿肚子會刻意地向後伸。而長期這樣站立,會造成膝關節前側壓迫性疼痛。同時身體為了維持平衡,骨盆也會隨著膝關節的位置失衡,而出現移位。

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以上所述,在山式站姿中,踝關節位置不正會引發膝關節位置失衡,並影響髖關節的穩定性。長期的不良站姿會造成腿變型和關節之間的磨損。那麼我們也應該在基礎的山式站姿體式中,學會調整正確的站姿。

要想把小腿併攏,並矯正腿型,需要這樣調整站姿。

一、啟動腳底力量,建立根基穩定性。

永遠不要忘記站立體式中腳底的根基在大腳趾腳球下、小腳趾腳球下、腳跟上。當你站在地面上時,要找到三個點。如何找到呢?

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雙腳併攏站立,腳內側試著貼在一起。如果足外翻(扁平足)會發現腳踝內側容易緊緊相抵,並有摩擦疼痛,這時,你要把雙腳腳趾張開向上翹起來,幫助啟動腳底內側足弓抬高。左右腳踝內側向兩側分開,腳底重心先移到腳底外側的小腳趾腳球和腳跟外側邊緣後,再像給地面蓋章一樣,腳跟內側、大腳趾下的腳球貼實地面。這樣做既有助於兩個腳踝內側分離,避免互相擠壓,也有助於啟動足弓上提,身體穩穩地站在腳底的根基點上。

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二、調整脛骨內旋姿勢

當足弓啟動上提後,把十個腳趾依次壓實地面。注意,你要放慢速度,體會大腳趾腳球下壓的力量後,兩個大腳趾要有力地向中間併攏後,再下壓地面。順著大腳趾穩定的力量,小腳趾伸展張開,也下壓到地面上後,再把中間的腳趾張開壓實地面。

當腳底的力量穩定好後,有意識地把兩側小腿外展外旋,做出一個O型腿的姿勢。這樣做,有助於脛骨充分外旋,從脛骨底端調整踝關節的位置穩定。

瑜伽山式站姿,小腿內側無法併攏的原因在這裡
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三、雙腿內側併攏

當脛骨充分外旋後,雙腿向中間併攏。觀察膝關節朝向腳尖的方向,並啟動大腿前側肌肉力量上提,伸直膝關節;大腿內側肌肉上提,提向會陰位置,盆底肌力量啟動。

在這裡我必須強調一點:雙腿內側肌肉不是夾緊的,夾緊用力會把腿向中間緊緊貼合,這樣做你會感覺髖外側和臀部肌肉容易鬆弛。

你要做到的是:把大腿內側肌肉有力地向會陰方向提升。當你這樣做的時候,足弓依然上提的,並且腳跟內側和外側都在發力下推地面。其實正是大腳趾腳球和腳跟內側下壓地面的力量,幫大腿內側肌肉提到會陰部位。

而腳跟外側和小腳趾腳球下壓的力量,幫大腿外側肌肉發力,穩定髖關節,此時臀肌也會有力地收緊,臀線會抬高。

如果這個細節沒掌握好,你還是會把髖關節內旋。

另外還要啟動大腿前側肌肉力量上提到髖部,使髖關節前側伸展,小腿略向前推,大腿略向後推,調整大腿和小腿之間垂直。

那麼下面這張圖片觀察,腿型是不是正了很多?小腿內側能夠併攏,大腿內側也沒有緊緊貼合在一起了。

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再看後面,雙腿之間很穩定,腳踝內側也沒有擠壓感了。阿基裡斯線垂直地面,膝關節後側膕窩朝向正後方的位置,臀線也提高了。

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當你山式站姿掌握好,每天這樣站立一會兒,主動地啟動正確的肌肉力量,不僅能改善腿型,還有助於塑造臀型,改善假胯寬哦!但要找專業老師指導和練習,避免關節扭傷!

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