訓練時感受到了疼痛應該怎麼辦?這裡有最科學的建議

運動大聯盟     2021年06月13日

作為力量訓練的骨灰級別愛好者,我們最不想經歷的就是訓練時的疼痛了。膝蓋痛了,無法深蹲。肩膀痛了,無法做推類動作,這對於愛好者們無疑是一種煎熬。

訓練時感受到了疼痛應該怎麼辦?這裡有最科學的建議

在繼續文章的內容之前,我需要說明的是,疼痛問題應該先去找醫生。然而有些時候,醫生可能看不出個所以然,他可能只是告訴你回家休息就好了。

接下來的內容會是更加實際的討論,目的是為了讓大家具備一些基礎知識來自我管理,從而慢慢恢復。

讓我們先從疼痛的基本概念說起。

第一部分:教育

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大多數人一般會通過生物力學的視角來看待疼痛,認為身體是像機器那樣在運轉,容易「磨損」。在這種觀點下,出現了疼痛就表明你的身體組織出現了損傷。從這個假設來看,我們似乎就要避免產生疼痛的動作。

雖然這個觀點在社會上以及醫療專業保健人員中普遍存在,但是過去幾十年的研究表明這個觀點並不準確。

我們人類是比較複雜的有機體,與機器相比是有許多不同之處的,其中最主要的就是適應能力。

我們現在已經知道,疼痛是一種複雜的體驗,它更多地與感知威脅和需要保護相關,而不是組織損傷[1]。此外,這種體驗會受到許多生物、心理以及社會/環境因素所影響,我們也將其稱為生物心理社會因素。

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一個比較好的類比就是飢餓感(飢餓感是另外一種防止我們餓死的保護機制)。

我相信大家應該都能體會到飢餓感會受生物因素影響,比如當天吃的卡路里量和食物種類,激素水平,晝夜節律,食物的味道等等,還會受心理因素影響,比如壓力,焦慮,期待,喜好,渴望等。除此之外,飢餓感還會受社會因素影響,比如社交場合,看見別人在吃,周圍的環境等。

換句話說,沒有單一的因素能夠完全從這種複雜的體驗中孤立出來。此外,還應該知道的是,一個人的食慾強度與所需的卡路里量並沒有直接的聯繫。

同樣地,也沒有單一的因素能夠完全從疼痛的複雜體驗中孤立出來。

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我們的身體組織可以通過一種叫做「傷害感受」的過程來發現來自機械(比如壓力,拉伸)、溫度(冷和熱)或者化學刺激的潛在威脅,但這與疼痛本身是不同的。

每一種疼痛體驗都受不同的生物因素(傷害感受,炎症,視覺/聽覺輸入,疲勞/訓練負荷,疾病,睡眠等)、心理因素(恐懼/焦慮,期望,先前的經歷,壓力,情緒狀態,注意力等)以及社會因素(來自他人的反應,周圍環境等)所影響。

這些因素會結合在一起並且相互作用,從而導致疼痛的感覺,進而讓每個人進行行為上的反應。

正如我們知道飢餓感的強烈與卡路里需求之間的相關性很弱一樣,疼痛的嚴重程度和組織的損傷程度之間的相關性也很弱。換句話說,僅僅因為某些地方疼痛更強烈並不一定意味著組織中會發更嚴重的損傷。因此,疼痛是一種非線性的體驗。

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這個觀點可以從不同的人對相同傷害刺激的疼痛強度感受差異中得到證實。

在一項實驗中,321名受試者每個人都接受標準的48°熱刺激,並且以0-100分制來報告其疼痛等級[1]。如果疼痛能夠準確地告訴我們組織中發生了什麼,我們會看到所有的評分對於相同的刺激都是一樣的。

然而, 這個熱刺激帶來了4-100的疼痛等級,表明有其他因素影響了身體組織之外的個體疼痛體驗以及疼痛並不能反應組織中的真實情況。所有的這些都是說「疼痛」並不一定意味著「傷害」,而是對威脅的恐懼。

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表格1. 321名年輕受試者對熱刺激反應的疼痛等級。每一條線代表一個人的疼痛等級(從0到100)。

鑑於大眾普遍認為擼鐵本質上是不安全的,或者在動作不完美的情況下是不安全的,這種觀點就非常有價值。

一些人認為身體就是機器,必須做到完美的動作形式,否則就會受傷。事實上,人體在適當的劑量和負重下可以適應各種各樣的動作和姿勢。看看我們在不同力量舉運動員中所觀察到不同的動作形式,或者運動員在不同運動中的活動方式,你覺得真的有非常完美的動作形式嗎?

考慮到危險的動作或者位置本身是缺乏足夠證據的,我們最好不要對與運動相關的威脅抱有消極的看法。因此,當你發現某個姿勢或者動作出現疼痛時,你的目標應該是以一種不那麼敏感的方式去運動,而不是永久地避免它。

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比如,許多膝蓋痛的人會很害怕並且避免做像高槓深蹲、前蹲、箭步蹲或者分腿蹲這樣的動作,因為他們對「剪切力」有一種錯誤的恐懼,這些恐懼可能都是從一些專業人士身上學到的。同樣地,儘管脊柱的屈曲和伸展是正常的人體動作,在生活和訓練中是不可避免的,但那些有背部疼痛的人還是會擔心脊柱的屈曲和伸展。

總的來說,你需要讓自己循序漸進去完成這些動作,並且瞭解疼痛的意義(症狀並不能反應組織的損傷)。

當然了,在一定的負重下,組織的耐受性是有極限的,但是這一點更多的與高速且不可預測的運動環境相關,看看田徑運動就知道了。與我們能夠控制且慢慢適應的健身房訓練動作相比,田徑運動中受傷率確實會更高一點。

此外,當你在健身房受傷時,這些傷病一般來說不會很嚴重,通常幾天或者幾週內就恢復了。

儘管如此,還是有許多人都飽受疼痛的煎熬,導致他們無法訓練。那麼現在你對疼痛有了新的認識,此時的你到底應該怎麼做?

第二部分:運動

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對於健身房中大多數的常規疼痛來說,我們非常不推薦的一個方法就是完全的休息。

雖然恢復無疑是訓練適應和康復的重要組成部分,但完全的休息通常是沒有必要的,而且也要付出一定 的代價。具體點說,這樣會導致適應性下降,讓你更加遠離訓練狀態。

不僅如此,你可能還會帶著強烈的渴望重新回到訓練中去使用你不再能夠適應的重量,從而增加了反覆受傷的風險,並且由於對重量的耐受性降低,你在心理上會更加痛苦。此外,還有證據表明,在某些情況下,完全的休息通常要麼沒有任何改善(比如肌腱炎),要麼有更糟糕的結果(比如下背痛)。

第一步:找到正確的切入點

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首先,最重要的一步就是在康復的過程中找到正確的切入點。最常見的方法就是找到一種合理的運動刺激和運動量,這樣你在訓練後24-48小時內能夠讓狀態改善或者穩定下來。如果在訓練時或者訓練後症狀反而更加明顯了,這就說明刺激太大了,要麼強度太大,要麼訓練量太高,或者兩者都有。

我們可以選擇操控許多不同的訓練變量,比如絕對重量,努力程度(RPE),訓練量,暴露的頻率,動作的選擇以及節奏等等。並沒有一體通用的方法會適合所有的情況。然而,我可以給你們提供一個通用的框架,這樣你們就可以將它作為起點,自己嘗試來找到正確的切入點。

降低絕對重量的同時保持其他變量不變會是我們最推薦的方法。比如,你目前深蹲100kg會感覺到疼痛,但是在深蹲50kg時幾乎就沒有感覺。此時你就可以降低深蹲重量,然後逐漸增加到常規的水平,給身體一個適應的過程。

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有關該方法最常見的一個錯誤就是不願意大幅度降低絕對重量來減輕症狀,因為他們覺得會「掉力量或者掉肌肉」。當你降低到90kg時還是有症狀,那麼請繼續降低,哪怕你不得不降低到空桿去做深蹲。在找切入點時,我更加推薦你們保守一點,也就是寧願輕一點,也不要重一點。

另外一個強迫降低外在重量的方法就是1)提高每組的重複次數,高至12-15次,2)在動作中加入「節奏」,比如3秒離心,3秒向心。

舉個例子,你通常能夠用100kg深蹲5次,但是要求你做15次,並且採用3-0-3的動作節奏時,你可能就只能做50kg了。然而,此時你卻發現你可以忍受當前的疼痛症狀了,疼痛也不會在訓練時或者訓練後繼續惡化了。這就表明你成功找到了康復的切入點。

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OK,這是一種情況。還有一種情況,那就是在某個動作中,無論你怎麼降低重量,你都有持續且無法忍受的症狀。那麼此時,我們可以通過調整動作的幅度(基於耐受性)或者完全更換動作來解決。

比如,當你從地面拉起槓鈴後馬上感覺到下背痛,你就可以暫時將啟動面提高(比如做架上拉)來緩解這個症狀。當你在深蹲底部感受到膝關節或者髖關節疼痛時,可以暫時用箱式深蹲或者降低蹲的幅度來緩解這個症狀。當你在臥推或者推舉底部時感受到肩膀或者肘關節的疼痛時,可以暫時用地板臥推或者半程式推舉來緩解這個症狀。

然而,還需要強調的是,在這種情況下,你也需要降低重量。換句話說,你不能因為動作幅度降低了反而還去提高重量。

或者你還可以選擇暫時性地替換掉這個動作。在這種情況下,沒有「對的」或者「錯的」動作,而是應該以你可以接受的方式去對受影響的部位進行鍛鍊。這可能會涉及到細微或者較大的變化,比如低槓蹲變成前蹲,硬拉變成單腿羅馬尼亞硬拉。

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在實踐中,我們通常建議你將這些方法結合起來使用。

最後需要考慮的變量就是訓練的頻率,我們建議以每週2-3次的非連續訓練日開始,每次訓練之間至少有一天的時間恢復,這樣還能幫助我們評估對於刺激的耐受性。

說了這麼多,那麼對於一個在深蹲時出現非特異性膝蓋痛的人應該用怎樣的計畫?我們可以從每週2-3次的非連續訓練開始:

第一天:

3-0-3節奏的低槓深蹲,12次RPE6,12次RPE7,12次RPE8.

3-0-3節奏的分腿蹲,15次RPE6,15次RPE7,15次RPE9.

第二天:

3-0-3節奏的高槓深蹲,12次RPE6,12次RPE7,12次RPE8.

3-0-3節奏的箭步蹲,15次RPE6,15次RPE7,15次RPE9.

第二步:進階與期望的管理

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當你找到了切入點後,你的目標就是小幅度進步,以建立積極的身心動力。通過這種方式,你就需要額外注意進步的方式了,因為過為激進地提高重量會增加症狀惡化的風險。

此時你需要明白,「無痛」通常不是一個現實的短期目標,症狀會一直是康復過程中的一部分。症狀的惡化或者復發可能與許多因素有關,比如刺激的量(外在負荷、訓練量等),同樣也受外在的生物心理社會因素影響,比如焦慮,睡眠不足,生活中的壓力,並發的疾病等。

這也正是你告訴自己「疼痛並不意味著傷害」的好機會,你總會有辦法解決。

我們建議,在康復初期增加重量時應該保守一點。雖然沒有最佳的增重方法,但是如果你非要一個具體的方法,那麼我就建議每次增加2.5-5磅或者增加5-10%的重量。

另外,你還需要知道,在這個過程中進步不會是線性的。相反,你應該「靈活一點」,也就是說,某一天可以加的多一點,某一天要加的少一點或者保持重量不變。

隨著重量逐漸的提高,症狀逐漸穩定或者降低,你就可以降低重複次數或者節奏。最終,你也許就可以恢復到之前的水平。

第三步:何時尋求幫助

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理想狀態下,如果上面提到的方法能夠解決你的問題,那麼就不需要進一步的幫助。

然而,這個過程同樣也存在一些挑戰。即使是那些對於這個方法非常熟悉的人,也很難對疼痛的體驗保持客觀。

如果你感覺症狀很難緩解或者很難找到切入點,或者嘗試了這個方法沒有成功,那麼最好還是找一個值得信賴的臨床醫生來幫助你。

對於那些成功使用該方法但是經歷復發症狀的人,你就需要在症狀出現時分析一下使用的計畫和周圍的環境(比如外在的壓力和睡眠等)。可能是刺激的量不合理,需要改變強度、訓練量、頻率或者動作選擇。

總結

訓練中的疼痛幾乎是人人都可能會經歷的事。然而,我們對於疼痛的理解需要更新了。

理解疼痛並不一定意味著組織損傷,瞭解疼痛的生物心理社會因素,有助於我們對於疼痛有一個更加客觀的認識。

當你從疼痛動作中恢復時,先找到切入點,循序漸進。最後,相信這個過程,你也許就可以恢復。

參考文獻:

[1]Milton, Cohen, John, et al. Reconsidering the International Association for the Study of Pain definition of pain.[J]. Pain reports, 2018.

[2]Fillingim RB.Individual differences in pain: understanding the mosaic that makes pain personal.Pain. 2017 Apr;158 Suppl 1:S11-S18.