開啟正確的太極雲手,練不對就是瞎耽誤工夫

運動大聯盟     2020年12月20日

太極拳雲手是一個很有價值的健身動作,做起來意識集中、全身舒展,它對神經系統、消化系統、內分泌系統和血液循環系統都有很大的促進和調解作用。具有全面的鍛鍊價值,是太極拳中典型的動作之一。

開啟正確的太極雲手,練不對就是瞎耽誤工夫

雲手動作正確練法

1、馬步開手

站好右側馬步,眼睛注視右前方,左手叉腰,左肘微前下合,右手向右前方采擠展開,肘微沉,右臂稍彎曲,掌心斜向右前下方,手指高度約在肩和眉之間,右手和右腳,上下呼應。

2、頭要虛虛領起

雲手動作頭宜正直,百會微上頂,即虛領頂勁,神貫於頂,眼隨雲動的手,練拳時頭部不可偏側與俯仰.在意念上頭頂上好似有物,要有虛虛上頂之意.這樣才有精神.才能達到滿身輕利。

軀幹含胸拔背,沉肩墜肘,腋窩微向外撐開,兩手在沉戶墜肘下保持圓話自然的圓弧狀態,鬆腰斂臀,在舒松中含有緊湊的肢體配合,並貫穿於「雲手」動作的始終,不可上體前傾後仰、左右歪斜、充分體現出楊式太極拳中正、大方、嚴正、舒展的外在形象。

3、守住中心

前人太極拳理論中有以「中土為框機之軸」「以腰為軸」,就是強調以身為中心,所謂「中土」的中字,不單純指身體在前後左右之中的中字,還應作中央、中心解。拳論日「主宰於腰」,不僅強調腰部運動的機能,也指出了這裡是中心所在,也是重心所在,我們做雲手動作時必須以腰為軸,帶動四肢、軀幹有規律地運轉,即「源動腰脊轉股肱」,軀幹要中正,不散漫,不歪斜,才能立身中正,守住中心。

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4、分清虛實陰陽

拳論中有「練拳不諳虛實理,枉費功夫終無成」之說。做雲手動作時必須分清虛實、陰陽相濟。如在做左雲手時重心坐在右腿上,右腳為實為陽,左腳為虛為陰。這樣側行開步才能輕起輕落,點起點落。右手在上格擋對方來手為實為陽,左手在下靜中寓動為虛為陰。當左腳跟落地後,重心漸漸移到左腳上,左腳為實為陽,右腳點起向左腳並步(小開步)為虛為陰。左手在上格擋對方來手為實為陽,右手在下靜中寓動為虛為陰。就這樣一陰一陽、一虛一實在兩腿兩手之間不斷轉換.才能做到重心平穩過度、邁步輕靈。當然分清虛實陰陽不僅體現在形體上,首要是在神意上要有虛實陰陽為先導。

5、要明確雲手的攻防含義

雲手是對方用手向我面、胸部擊來,我則用手去防擋,視機變招進擊對方。老拳家們有一句話:「走架無人似有人,打手有人似無人。」就是說我們在盤架子時招招勢勢都要視為身前身後有敵情,做起動作來勢勢圓滿有掤勁,眼觀六路,耳聽八方。在行拳走架中明確攻防含義,一方面可以提高練拳人鍛鍊的興趣,一方面又能不斷提高自己的拳藝水平。

6、動作要配合呼吸

雲手是一個能與呼吸很好配合的式子,右雲手呼,左雲手吸,呼吸以綿長深勻為好。如左雲手。重心移到右腿上,左腳向左,側行開步,左手向下向右向上畫弧(左腳左手為虛).右手向上向右畫弧配合吸氣.這時會陰微微緊縮.小腹內收,橫膈肌上提.胸廓擴展,重心回移到左腿上.右腿提起向左腳並步(小開步)右手向下向左畫弧,左手向左邊旋邊推掌(左腳左手為實)配合呼氣。這時小腹松沉.有腹鳴感,兩手十指有麻、脹感(我練的是逆腹式呼吸).這就是太極拳的「與動作相結合的腹式呼吸運動」。只要認真去體驗.用意導氣.日久自然能得到「氣沉丹田」的功夫.收到強身健體的效果。

開啟正確的太極雲手,練不對就是瞎耽誤工夫

雲手常見錯誤

可是有不少人在練太極拳雲手時,常常出現如下毛病:

1、搖頭晃腦,身體中心軸(從百會到會陰的垂直線)上端不是偏左就是偏右,甚至超出體外,既影響形象美,又影響周身協調;

2、虛實不分,重心不穩,造成突然開步、全腳著地或收步腳拖地現象;

3、低頭貓腰,眼死盯住某手某點,雙目無神,眉頭緊湊;

4、側行步兩腳成外八字,造成斜身扭臀;

5、身體時起時伏,上雲的手高於眼,使頭部往上抬,下雲的手,前臂與大臂幾成90度,高於腰部左右來回擺動。上述毛病的出現是由於沒有以腰為軸。

雲手宣肺法

練功姿勢取坐、臥、站立均可,以坐為佳;閉目靜心,雙手在臍稍上重疊,因肺手太陰之脈,起於中焦,下絡大腸故也。掌心向上。將肺內濁氣呼出,深吸一口氣,同時兩手上舉齊嘴,也是一升一降;兩手翻轉,手心向下,開始呼吸,然後兩手向下向裡推壓入於氣管,行至左右支氣管處將兩手分開,各自運化一側肺臟。

雲手與呼吸相結合,深長緩勻而有規律地鼓蕩腹部,不僅有助於增大肺活量,而且使橫膈膜對腑臟起到輕微按摩的作用。全部動作上起百會,下至會陰,自然中正,有利於督脈暢通;以腰脊為軸心所做的旋轉,有益於腸、胃、腎等內臟器官的保健,上下肢的活動,以及重心的移動,可以增強氣力。

肺氣的充足,使全身的氣機運行流暢,整體功能增加。肺又主皮毛,氣血的充足使人白裡透紅,氣色絕佳。

一般情況下下,單獨操練雲手,都是先從單雲手開始。因為雙雲手無非是雙手的交替配合,明白了單雲手,自然就能舉一反三,通曉雙雲手的動作要領。經過長期的練習雲手,方可達「全身無處不太極」的狀態,在實戰和推手中,處處得機得勢。

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