背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

運動大聯盟     2021年06月22日

作為擼鐵的直男們都知道一句話:新手練胸、高手練背

判斷一個人是否專業就看他背部肌肉練得如何

對於女性來講

背部肌肉更是維持身姿、讓體態優美的不二選擇

背部訓練該怎麼做呢

我們把背部肌肉分成四個區域,有請模特

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

此外,動作分復合動作和孤立動作,復合動作多採用大重量,孤立動作多採用輕重量

1、上背闊

這個部位主要訓練上背闊和大圓肌,以寬握距為主

1)正握寬距引體向上

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

經典動作,為了能夠充分拉伸背闊肌,你需要完全伸展並放鬆你的雙臂

將注意力集中在背闊肌的收縮上,感受背闊肌的牽拉

動作形式:復合動作,訓練負荷:自重,4*力竭

2)正握寬距下拉

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

採用虛握可以減少肱二頭肌發力,感受背闊肌發力

下拉時儘量拉倒胸前,充分擠壓背闊肌

肘部向兩邊打開,擠壓肩胛骨

動作形式:復合動作,訓練負荷:大重量,75%~80%最大負荷,3*8~12次

3)寬距俯身划船

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

寬握距能夠增加對背闊肌的刺激,雙肘向身體兩側打開,儘可能的向身體後側拉拽雙肘

這個動作雖然是復合動作,但如果重量過大容易造成背部的起伏,容易造成下背傷痛

動作形式:復合動作,訓練負荷:中等重量,3*10

2、下背闊

下背闊訓練的原則是儘可能的讓上臂遠離身體,這樣才能充分拉伸到下背闊

1)反手窄距引體向上

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

增加了肱二頭肌的刺激,增加了下背部的刺激

動作形式:復合動作,訓練負荷:自重(絕對的大重量),4*力竭

2)反手窄距下拉

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

反手窄握能夠啟動更多的下背闊,拉到胸部可以獲得更好的擠壓感

動作形式:復合動作,訓練負荷:大重量,75%~80%最大負荷,3*8~12次

3)直臂下拉

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

同樣目的是為了更多的刺激下背闊肌,拉到大腿處稍作停頓

動作形式:孤立動作,訓練負荷:輕負荷,重量可以重複12~15次為宜

3、中背部

中背部主要訓練菱形肌、斜方肌

中背部訓練的原則是對中背部肌群施加擠壓

1)坐姿後展、繩索後拉

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌
背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

動作形式:孤立動作,訓練負荷:輕重量,可以重複12~15次為宜

2)啞鈴俯身划船

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

啞鈴划船比槓鈴划船的好處是:

啞鈴划船手肘更容易往身體後側擠壓,能夠對中背部施加更多的壓力

啞鈴划船也不能採用大重量,採用大重量有兩個後果:

手臂無法抬高,無法充分刺激背闊和中背部

利用慣性甩上重量,無效訓練

動作形式:孤立動作,訓練負荷:輕重量,可以重複12~15次為宜

3)T槓划船

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

動作形式:復合動作,訓練負荷:大重量,75%~80%最大負荷,3*8~12次

4)坐姿划船

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

手臂貼緊身體兩側後拉能夠對中背部施加更多擠壓,更好的刺激中背部

動作形式:復合動作,訓練負荷:大重量,75%~80%最大負荷,3*8~12次

4、下背部

下背部主要是豎脊肌,豎脊肌是一個維持身姿的肌肉

它的作用更多的是等長收縮維持脊柱穩定

所以它並不適合進行大重量訓練

1)山羊挺身

背部肌群這4個區域,採用12個動作進行雕刻,打造3D背肌

山羊挺身目標肌群並不是豎脊肌,而是大腿後側膕繩肌

但是豎脊肌在這裡面起到等長收縮保持脊柱中立的作用

動作形式:孤立動作,訓練負荷:自重,輕負荷,3*15~20 更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」