你用3分鐘看完,可學會3種太極拳鬆腰方法

運動大聯盟     2022年05月15日

很多人學習太極拳覺得鬆腰是一個門檻,鬆腰非常的難學,那麼今天就讓我們學習太極拳最簡單實用的3種的鬆腰方法。

直腿坐

基本姿勢:坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳併攏,腳尖內翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀幹和大腿之間的角度應小於90°。腰要向後放鬆,但骨盆和腰又不能斜著向後去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。

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特別說明:直腿坐的過程中,在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向後放鬆後凸,一呼氣放鬆之後,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往後凸。還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然後放鬆,體會哪塊肌肉在動。

另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

上下蹲起

上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)是太極拳鬆透形體的關鍵一環,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態的便捷之法。

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基本動作:面壁而立,兩腳併攏,周身中正,全身放鬆,會陰上提,腳尖頂牆根,兩肩前扣,含胸收腹,腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜,徹底蹲下後再緩緩上起。如此反覆多次。下蹲時,可先想一下腳底湧泉穴,同時注意全身放鬆,腰向後突,使脊柱逐節放鬆下落;上起時,注意用百會上領或先想一下藍天,然後再將脊柱逐節抻起、拉直。

特別說明:剛開始,有很多人做不到位,可根據自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開牆,離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不便者,可以兩腳尖離開牆根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。

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一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。經過一段時間的鍛鍊,隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏,腳尖抵牆,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。

鬆腰開胯垂尾閭

一、要求

腰部要放鬆,鬆腰、腰椎及其韌帶,腰兩側肌肉等都放鬆,逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至後突;坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺,而是上下牽拉,好似各脊椎骨輕輕重疊在一起,古謂「形如九曲球」,就指放鬆的脊椎而言。

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二、具體作法

一般練功者,可先將腰自然伸直,而後微聳兩肩,使後背圓直,再將兩肩輕輕下放即可,同時頭腦中應有腰部放鬆的意念引導。但此種方法收效甚微,故需專門鍛鍊。現介紹最簡易的方法供選用。

(一)站樁鬆腰法

全身鬆靜站立,兩腳踩氣分開,呈後八字;兩膝微屈下蹲,膝不過足尖;髖後收,使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角;腰部命門穴向後突,尾閭下垂呈似坐非坐狀;尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點,同是調襠提會陰。

全身身形按前述要求,鬆膝微內扣,踝放鬆,足平鋪,手抱球或合十,置腹前、胸前均可。要採用腹式呼吸,吸氣時意念收向命門,吸滿氣,微微向下一坐,同時腰放鬆,可反覆進行3~5個呼吸。每次站半小時。此法不僅能鬆腰胯,亦為鬆尾閭之捷法。

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(二)轉胯鬆腰法

周身中正站立,兩腳平行分開,略寬於肩,兩手叉腰,適度下蹲,軀幹與大腿成鈍角,膝不過足尖。髖關節放鬆,以尾閭骨為動點帶動髖部劃圓。以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。習練久久,腰胯不僅能平轉劃圓,而且要能立轉劃圓即轉「立圈」,甚至能轉平、立相合之「混旋圈」。

(三)面壁蹲牆鬆腰法

面壁而立,全身放鬆,周身中正,兩腳併攏,腳尖頂牆根,兩肩前扣,含胸收腹,鼻尖貼牆,腰後突下蹲,頭不可傾斜,如此反覆。初練者腳尖頂牆下蹲有困難,可以稍離寸許,兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲 30為一組,每日蹲一組以上。待熟練後,鼻尖可離牆下蹲;再進一步可將腿蹲平後耗時間。此法不僅可以鬆腰,而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適,為古不傳之秘法。

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三、作用

腰為腎之外府,腎中藏有元陰、元陽化生元氣,注於氣海以滋養全身。又腰為支撐人體的重要支柱。故練功家特別重視之。鬆腰可使腰部靈活,不僅要能轉平圈,而且要能轉「立圈」與「混旋圈」。這一方面可增強腎的功能,使人元氣充足,此即古人謂「命意源頭在腰隙」之意。另一方面,腰部放鬆,可使氣血流通,從而保證主宰一身活動的職能,古人說「力發於足,主宰於腰,形於四肢」,又說「力由脊發」,腰部不能放鬆,是達不到此境界的。

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