過頭推肩的4種高效變式,90%都被忽略了

運動大聯盟     2021年06月30日

你知道的練肩動作有哪幾個?

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過頭推肩的4種高效變式,90%都被忽略了

「肩膀不像胸、背這類的大肌群,無論是自由還是固定器械,總有很多的花樣。感覺肩部動作庫已經枯竭……」

這是不是說出了很多老鐵的心聲?在肩部訓練的時候,很多的小夥伴都陷入了一種迷思,每次肩部推的動作好像除了啞鈴、就是啞鈴。

那麼今天的內容,剛好能夠把你從迷思中救出來。還是那些你非常熟悉的動作,只需要做一丟丟的改變,讓肩部纖維受到不同的壓力和刺激,徹底改變你的肩膀訓練思路。更寬,更大,更有力量近在眼前。

過頭推肩的4種高效變式,90%都被忽略了

先快速的瞭解一下肩部肌肉,肩部肌肉由三個頭部組成:前、中、後束。當你在做過頭肩推時,主要是訓練三角肌的前束與中束,以及從頸部到背部中間的斜方肌。但是,每一塊肌肉受到的刺激可以根據肩推的變化或採用的技術而顯著改變。

接下來,我們向你介紹的四種不同的過頭肩推變式,它們都具有標準過頭肩推的基本要素。但在動作的姿勢上有著顯著的差異,這可以以完全不同的方式刺激你的肌肉。你的肩膀可以做各種各樣的動作,在你嘗試了這些動作之後,三角肌將前所未有地生長。

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1. 站姿槓鈴過頭肩推

真正的過頭肩推請站起來好嗎?這是我們在深入研究這些經典變式時的第一個動作。我們希望你從站姿開始,而不是坐著。起初,你可能會不得不用比坐姿時更輕的重量,但一旦你的下背部通過適應動作而加強,你能夠和坐著時一樣舉起更多的重量。

雖然這似乎不太合理,但只要問問奧運會舉重運動員,當他們處於站姿或坐姿時是不是都很有力量,你就會從每個人那裡得到肯定的答案。事實上,站著的時候,你的整個身體都會協調肩部肌肉去移動重量。

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首先,你身體最有力的部分——腿部——在坐姿時不參與動作,儘管許多坐在過頭肩推時有腳作支撐。但因為你是坐著的,你的下背部和腿,沒有很好的參與其中。但當你處於站姿時,你會立刻全身投入動作。

在站姿時,腿和膝蓋吸收了運動的向下衝擊,你可以用腿幫助推動槓鈴推向頭頂。一旦你的下背部加強了(更不用說你的腹肌和橫腹加強),並結合腿的力量,你就可以立刻推起更多的重量。當你增加重量時,肩膀和手臂會變得越來越強壯,越來越大,去適應增加的負荷和壓力。

力量提示:站姿做動作時,輕微的上推可以幫助比坐姿推起更大的重量。

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站姿槓鈴過頭肩推

2. 頸後過頭肩推

和標準的頸前肩推一樣,頸前肩推會迫使肘部略微向前,這樣會刺激到更多的三角肌前束,而三角肌中束就練的稍微少一些。對於那些想增加肩膀寬度的人來說,給三角肌中束施加更多的壓力實際上是關鍵因素。

在做頸後過頭肩推時,肘部向兩側移動的程度要大於向前的程度,因此,三角肌中束參與的程度要比頸前槓鈴肩推大得多。再想想前平舉和側平舉。

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頸後過頭肩推

當你進行前平舉時,肘部在身體前方移動,三角肌前束比三角肌中束參與的更多。當你做側平舉時,肘部向兩側移動,三角肌中束會參與更多。標準肩推和頸後肩推也是如此,兩者都與肘部相對於身體的位置有關。

如果你有肩關節或頸椎問題,顯然你不能做這個版本,但是對於健康的人來說,頸後過頭肩推絕對是安全的。關鍵是要學會將這兩個版本都融入到你的日常訓練中,而不是只堅持做一個版本。

力量提示:因為你的手臂離身體兩側更遠,更多的壓力會在三角肌中束。

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3. 半程過頭肩推

半程過頭肩推可能是最未被充分利用的一種肩推動作。許多健美運動員會拒絕任何非全方位的動作,雖然我們相信全方位動作的好處,傳統的訓練者可以從這種動作中獲得很多訓練效果。但半程過頭肩推也有很多的好處,接下來讓我們瞭解一下。

首先也是最明顯的一點,槓鈴不會砸在你的頭上,你也不必在力竭後掙紮著去舉起重量。在半程肩推時,將安全桿設置在運動範圍的某個點上,從而將槓鈴限制在安全的範圍內並縮短動作行程。當動作組結束(力竭)時,您只需將槓鈴放架在頂部的安全位置。當你想增加重量時,這種精神上的保障會大有幫助。

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事實上,這種額外的自信實際有另一個優勢,那就是在半程動作中,你可以更自由的選擇槓鈴重量。雖然你在一個較短的運動範圍內訓練,但是你的三角肌可以比全程動作時舉起更多重量,好好利用這一優勢。重量增加+纖維損傷增加=訓練效果增加。

最後,是訓練過程。當你每一次增加槓鈴重量時,你可以調整安全位置。半程動作力量的增加最終會有助於增加整體動作力量和肌肉。

隨著你越來越強,越來越熟練地運用半程動作,你最終可以採用一些技巧,如反向運動(在動作底部將槓鈴固定在架子上,消除動量或反彈能量)和更有效的休息暫停策略。這些方法使得半程動作更好的實現你的目標,獲得巨石般的肩膀。

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4. 啞鈴過頭肩推

儘管傳統的槓鈴過頭肩推有各種好處,但啞鈴肩推也同樣如此。如果你已經做槓鈴肩推好幾週,幾個月甚至幾年了,也許是時候去用啞鈴了。

啞鈴最大的好處之一是,它比槓鈴有更大或更自由的運動範圍。由於雙手可以向任何方向移動,你可以將手臂向身體兩側移動一點,更好地刺激三角肌中束,甚至可以將手臂更多地向前方移動(想想阿諾德肩推),更好地訓練三角肌前束。在運動範圍的頂部,用啞鈴可以將手臂舉得更高,因為你可以將兩個啞鈴相碰。

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啞鈴過頭肩推

相比槓鈴版本,通過啞鈴的更大範圍運動,三角肌被募集的時間更長。隨著運動範圍的增大和肌肉處於緊張狀態的時間增加,斜方肌也會參與其中,它的作用是提升肩胛骨,這表明需要募集更多的穩定肌肉來完成啞鈴肩推。因此啞鈴比槓鈴母雞更多的肌肉纖維做過頭肩推。

力量提示:啞鈴比槓鈴更難,因此它可以募集更多的肌肉纖維,獲得更大的運動範圍。

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千萬不要小瞧了肩膀,它的動作變式其實遠比你想像的更豐富。你可知道你最熟悉的啞鈴側平舉也可以發展含胸或者收緊肩胛骨的兩種變式?含胸未必絕無益處,也沒有什麼一定不要或者絕不應該。關鍵是掌握更多加強感受的技巧。

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