瑜伽駱駝式,如何安全進入體式?加強背部,伸展胸肌,刺激腸道

運動大聯盟     2021年10月05日

大家好,今天帶大家瞭解瑜伽駱駝式,給大家分步講解體式的細節步驟。

講解之前先給大家介紹一下駱駝式的好處?

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駱駝式解剖圖

通過上圖大家可以看到紅色區域都是拉伸到的位置,所以駱駝式可以伸展整個身體的前部,腳踝,大腿和腹股溝,腹部和胸部,以及頸部前側。還可以拉伸深屈肌,加強背部肌肉,刺激腹部腸道,幫助改善消化系統。

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駱駝式

如何安全的正確進入體式,分步說明?

第1步,膝蓋跪在瑜伽墊上,膝蓋的臀部寬度和大腿垂直於地板。稍微向內旋轉大腿,微收臀部,但不要使臀部變硬。想像一下,您正在將坐骨拉到軀幹中。保持您的外臀部儘可能柔軟。將脛骨和腳掌穩穩地壓入地板。

第2步,將手放在骨盆的背面,手掌的底部放在臀部的頂部,手指指向下方。用你的雙手張開後骨盆,並通過尾骨延長它的長度。然後將尾巴骨輕輕地向前推送,朝著恥骨。確保前腹股溝不要向前「吹」。為防止這種情況,請向後按壓大腿前部,以防尾巴向前移動。將肩胛骨按在背部肋骨上,以吸氣並抬起胸腔。

第3步,現在向後靠在尾骨和肩胛骨的堅硬處。暫時抬起頭,下巴靠近胸骨,雙手放在骨盆上。初學者可能無法直接落入該姿勢,同時保持大腿垂直於地板,同時將手與腳接觸。如果需要的話,將大腿從垂直方向稍微向後傾斜,並儘量向一側扭轉,使一隻手放在同一側的腳後跟上。然後將您的大腿按回垂直,將您的軀幹轉回中性,然後將第二隻手觸摸到其腳上。如果在不壓縮下背部的情況下無法觸摸雙腳,則將腳趾轉向下方並抬高腳跟,讓腳後跟垂直地板。

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第4步,請注意,您的下部前肋骨沒有朝天花板急劇突出,這使腹部變硬並壓縮了下背部。釋放前肋骨,將骨盆的前部朝肋骨向上提起。然後將下背部肋骨抬離骨盆,以使下脊柱儘可能延長。將手掌穩固地壓在鞋底(或腳跟)上,手掌的底部位於腳跟上,手指指向腳趾。向外轉動手臂,使肘部摺痕朝前,而不會將肩胛骨擠壓在一起。可以將頸部保持在相對中性的位置,既不彎曲也不伸展,或者將頭放低。但是要小心,不要拉緊脖子並卡住嗓子。

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第5步,保持這個姿勢從30秒到一分鐘不等。要退出,請將手放在臀部的骨盆前部。吸氣並向下推動臀部,將頭部和軀幹抬高,朝地板移動。如果您的頭向後仰,請引導您的胸腔抬起頭,而不是將下巴向天花板突出。在嬰兒姿勢中休息一下。

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嬰兒姿勢

駱駝式禁忌症和注意事項?

高血壓或低血壓,偏頭痛,失眠,嚴重的腰背或頸部受傷的人群不要做。

輔助的道具:駱駝式對頸部不舒服的人群來說可能是一個非常困難的姿勢,尤其是在肩膀緊繃的情況下。您可以將牆壁用作支撐脖子的道具。背對牆準備好姿勢,腳尖朝下,腳底儘可能靠近牆。如上面主要描述中的步驟3所述,呼氣並向後傾斜。將頭頂按入牆壁,並在此壓力下將肩胛骨更深地抬到背部。將手放在骨盆上或向後擺動以將手掌壓在牆上。

治療緩解應用?

呼吸系統疾病,輕度腰酸,疲勞,焦慮,月經不適。

給予初學者的提示?

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有些人通常無法在不拉傷背部或頸部的情況下將手放在腳上。首先,嘗試將腳趾轉向下方並抬高腳跟。如果這不起作用,則下一步是將每隻手放在一塊瑜伽磚上。將瑜伽磚放在每個腳跟的外側,並使其站在最高高度。如果仍然有困難,請坐下。將腳背朝椅子跪下來,使小腿和腳在座椅下方,座椅的前邊緣接觸臀部。然後向後傾斜,將手放在座椅兩側或抬高到前排椅子的腿上。

合作夥伴能給予的幫助?

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伴侶也可以幫助您以這種姿勢進行頸部和頭部的鍛鍊。

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當進入駱駝時,您的伴侶可以直接站在您後面。使頭部保持中立;也就是說,對齊脖子,使其既不彎曲也不伸展。讓您的伴侶用一隻手支撐頭後部,另一隻手在肩胛骨之間按壓上背部。他應將頭骨的底部從脖子的後部拉開,並沿相反的方向向下推動肩膀。在這兩個動作之間讓你的脖子變長。

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然後,如果您感到舒適,請您的伴侶小心地移開他的手,並保持脖子後部的長度,將頭向後放下就可以。

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