十年教練總結的幾條重要健身小細節

運動大聯盟     2021年07月05日

你還在隨意站立就開始訓練嗎?還在隨意抓起槓鈴就開始上舉嗎?長久下來是不是並沒有到預期的鍛鍊效果?

同時,你是不是還對站姿和各種器械的多種握法一臉茫然,下面小編就帶領大家揭秘擼鐵中的各種站姿和握法!

十年教練總結的幾條重要健身小細節

首先要告訴你的是,你所選擇的站姿和抓槓的握法不同,各種練習的效果就可能會有所改變。

我們先來說一下站姿。一般來說,對於像深蹲、硬拉和腿舉這樣的下肢練習來說,站立時腳間距越大(說明你主要通過腳後跟發力),對臀肌和膕繩肌的側重鍛鍊程度也就越大。腳間距越小(說明你主要通過前腳掌發力),則會更多地鍛鍊股四頭肌。

十年教練總結的幾條重要健身小細節

說到增加對股四頭肌的鍛鍊,可以在做各種類型的深蹲時,在腳後跟下墊上配重片,這樣做可以彌補踝及髖部肌肉靈活性的不足,也能夠使大腿前側得到側重鍛鍊。最後,腳尖略呈外八字,會更有利於鍛鍊大腿內側的肌肉。

十年教練總結的幾條重要健身小細節

現在我們來說一下各種上肢練習中的握法。通常情況下,握槓(鈴)的方法可以決定哪些肌肉能得到更多的鍛鍊。為了幫助你瞭解透徹,下面按照身體部位劃分成了特定的幾組,以易於參考。

胸部

十年教練總結的幾條重要健身小細節

標準握法(手間距略寬於肩):標準握法會使胸部成為主要的鍛鍊部位,同時肩膀前側(正面)和肱三頭肌也會在練習中起到一定的輔助作用。

窄握(手間距為30~45cm):採用窄握握法可以增強肱三頭肌參與練習的程度,且窄握對肩部的壓力往往要小很多。

寬握(手間距兩倍於肩寬):採用寬握握法會減少對肱三頭肌的鍛鍊,其主要側重於對胸部和肩膀前側肌肉的鍛鍊。

重點:此姿勢不適合有肩部傷病史的人。

肩部

十年教練總結的幾條重要健身小細節

正握:持槓鈴或啞鈴時採用正握法,可能會對肩部產生較大的壓力,特別是有潛在狀況(如練習受到妨礙)存在時。

相對握法:持啞鈴時採用相對握法,會大大提高關節的活動空間,往往也會令肩部更加舒適。

背部

以高滑輪下拉訓練動作為例。

十年教練總結的幾條重要健身小細節

正握(手背對自己握拳):雙手打開與肩同寬並正握拉桿,主要鍛鍊到背闊肌。另外,負責彎曲手臂的肌肉(肱二頭肌、肱橈肌)也會得到些許鍛鍊。但中背部和上背部的肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌後束)得到鍛鍊程度較低。

寬距正握:會減少手臂參與鍛鍊的程度並縮小運動範圍,這意味著受到刺激的肌肉纖維更少。

手掌相對的中性握法:會給予手臂更好的拉動角度,從而為使用更重的負重留有餘地。如果你採取與肩同寬或稍寬一些的握法,你還可以稍微擴大練習的運動範圍。

反握(手面對自己握拳):可進一步增加對手臂的側重鍛鍊,並且此時的肩部承受壓力最小,但背部參與程度將被削弱。

手臂

十年教練總結的幾條重要健身小細節

反握:主要會鍛鍊到肱二頭肌。相對握法或錘式握法雖說也能調動起肱二頭肌,但會增加其他肘部屈肌(如肱橈肌)參與運動的程度。

正握:會讓肱二頭肌處於最為不利的拉動角度,並最大限度地調動起肱肌和肱橈肌。

要注意的是,這些握法都會令手腕感到些許不適,練習時最好使用E-Z曲桿。

好了,以上便是今天給大家分享的內容,希望能對大家有所幫助。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」