練瑜伽,常見的3種「收束法」練習方法及益處(經典)

運動大聯盟     2021年10月11日

收束法

梵文:Bandha,音譯:班達

有「束縛連接,收縮控制」之意

是瑜伽修習者

特有的一種練習方式

練瑜伽,常見的3種「收束法」練習方法及益處(經典)

艾揚格大師曾在《瑜伽之光》中提到:「當氣息通過呼吸控制的練習在瑜伽修行者體內運行時,他有必要運用收束法,以防止能量的散發,並在確保不危及其他的情況下,將能量送到正確的部位」。可見收束法在瑜伽練習中的重要性。

練瑜伽,常見的3種「收束法」練習方法及益處(經典)

在瑜伽中,常見的收束法有3種:收頷收束、腹部收束和會陰收束。大收束法是3種收束同時啟動。

下面跟大家聊聊,這3種收束法的練習方法及益處。

01

收頷收束法(喉鎖)

Jalandhara Bandha

練瑜伽,常見的3種「收束法」練習方法及益處(經典)

練習方法:

至善坐或蓮花坐等舒適坐姿,背部立直

胸腔上提,頸部延展,慢慢低頭向下

下巴去向鎖骨中間凹陷處,保持胸骨上提

頸部、喉嚨肌肉保持柔軟,太陽穴放鬆

退出時慢慢抬起下巴,深吸氣,然後呼氣

初學者可以在鎖骨下巴間夾一塊布條

上提胸部而不是壓低下巴,這樣能釋放喉嚨壓力

練瑜伽,常見的3種「收束法」練習方法及益處(經典)

益處:

收頷收束法是瑜伽修習者應該最先掌握的收束法,可以幫助清潔鼻道,調節甲狀腺分泌,放鬆大腦,緩解身心緊張。

02

腹部收束法(臍鎖)

Uddiyana Bandha

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練習方法:

山式站立,雙腳分開與髖同寬,微屈膝

身體前傾,手肘微屈,撐在大腿前側

先做收頜收束法,深吸氣,然後快速吐氣

保持外屏息狀態,腹部去向脊柱並上提

注意脊柱要延展向上,腹部器官緊貼脊柱

在身體可承受的情況下,儘可能地保持

還原時先放鬆腹部,不要動頭和頸部

調整3-5次呼吸,最多可重複練習6-8組

練瑜伽,常見的3種「收束法」練習方法及益處(經典)

益處:

鍛鍊橫膈膜,滋養腹部器官,按摩心肌,加速消化道毒素的排出,改善便秘,使人更年輕。

注意事項:

收腹收束法只能在外屏息的情況下練習(即呼出氣體後屏息的狀態)

空腹練習,初學者請在老師指導下練習

經期、孕期以及有疝氣、潰瘍者禁止練習

收腹收束循環每天只能練習一次

03

會陰收束法(根鎖)

Mula Bandha

練瑜伽,常見的3種「收束法」練習方法及益處(經典)

練習方法:

至善坐,腳跟抵住會陰處,背部立直

深吸氣,保持內屏息狀態,開始會陰收束

收縮肛門、會陰、生殖器官到下腹部區域的肌肉

向後靠向脊柱,並向肚臍方向垂直提升

還原時先放鬆會陰肛門,再還原自然呼吸

可重複練習1-10次

練瑜伽,常見的3種「收束法」練習方法及益處(經典)

益處:

預防或減輕小便失禁,促進分娩後產道收束,激活盆底神經,刺激和促進中樞、交感神經,可緩解痔瘡,正確的練習可增加性持久力。

注意事項:

錯誤的練習可能會導致便秘和消化不良

經期不要練習,初學者建議不要自學

練瑜伽,常見的3種「收束法」練習方法及益處(經典)

在練習過程中,正確的啟動收束法,有助於能量提升,讓體式更穩定更輕盈。你掌握了嗎?

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