下豎叉的秘密只有兩個字,知道的人多,做到的人不多,你試試?

運動大聯盟     2021年10月14日

又來給大家分享豎叉教程了,關於豎叉的秘密只有兩個字,堅持。

下豎叉的秘密只有兩個字,知道的人多,做到的人不多,你試試?

下面介紹的動作幾乎都是陰瑜伽裡面的體式,儘量保持的時間長一點,陰瑜伽裡面保持的時間越長,感覺會越強烈,當然在自己的能力範圍內。

還有在練習下面的體式之前最好先熱身,可以先做幾遍拜日,然後再練習效果更好。

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最後橫叉的練習是個循序漸進的過程,不但包括我們的關節需要循序漸進的打開,也包括練習的時候有規律,循序漸進。每天練10分鐘,效果肯定好過一天練兩個小時,一個星期練一次。

下面我們正式開始。

1、騎馬式

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弓步準備

彎曲右膝,右小腿垂直地面,膝蓋和腳指正對前方

左腿膝蓋、腳背落地

骨盆端正,脊柱立直

雙手放在膝蓋上或者雙手扶髖

保持30秒左右

騎馬式幾乎開豎叉的主題裡都會用到這個體式及他的各種變體,需要注意的是不要讓骨盆前傾,不要把肚子挺出去。保持的時候讓髖自然向下沉。

2、龍式變體

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在騎馬式的基礎上

右腳向外移一個腳掌的距離,右腳掌外旋,膝蓋和腳趾一個方向。

左手撐地,右手扶右膝蓋。

吸氣,脊椎延展

呼氣,右手和右腿對抗。

保持3~5組呼吸。

彎曲右膝蓋,右手抓右腳掌。

手和小腿互相對抗。

這也是豎叉練習中經常遇到的動作,前腿髖關節外旋外展加前屈,後腿髖關節伸展的同時可以拉伸整個屈髖肌群,前腳掌可以踩地,也可以如圖片示範一樣外側緣踩地。

3、半神猴

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在上一步的基礎上,雙手放右腳兩側。

重心向後移,彎曲左腿至左大腿垂直地面

伸直左腿,腳背交替繃直、回勾

吸氣脊柱延展,呼氣身體前屈到自已的幅度

保持30秒左右。

換邊練習上面的三個動作。

4、單腿背部伸展式。

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坐在墊子上,雙腿伸直,腳尖回勾,讓坐骨壓實體地墊

彎曲左膝蓋,左腳掌放右大腿內側,腳跟靠近身體。

吸氣,脊柱延展,

呼氣,身體前屈到自已的幅度。

保持3~5組呼吸,反側練習

注意保持脊柱的自然曲線,頭頸自然,不要聳肩

5、簡易神猴式

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從半神猴式準備,

前腿向前滑動到自已的幅度,

保持5分鐘左右,換邊

你可以選擇以上任何一種輔助方法。

注意:不要以翻跨為代價,讓自已離地面更近,不要以翹臀損害腰椎為代價,讓自己離地面更近;注意兩側保持的時間要相對平衡,不要只練習自己好的那一側。

6、神猴式及神猴式變體

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分享過很多豎叉的練習方法,從理論上來說,豎叉人人都可以下。不管你處在什麼年齡,身體柔韌性如何,因為他在髖關節允許的活動範圍內。而且周圍也沒有骨骼限制他的活動。不像橫叉,有人的骨骼天生就是下不了橫叉。

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所以只要你堅持,只要你循序漸進的練習。下豎叉只是時間問題,當然沒必要給自己設時間限制,只管練習就好。知道堅持的人很多,但是真正能做到一直堅持的人不多

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