六個訓練動作讓你手臂爆裂

運動大聯盟     2021年07月09日

很多健身小夥伴都羨慕有粗壯有力的手臂,都希望通過自己的訓練使自己手臂越來越粗壯,越來越強壯,手臂的維度主要由肱三頭肌決定,那我們怎麼樣練好三頭肌呢?

六個訓練動作讓你手臂爆裂

三頭肌訓練方法

以下是我的肱三頭肌訓練計畫:

站姿「V」把下壓:

六個訓練動作讓你手臂爆裂

動作必須規範,不要使身體前後搖晃,也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量,儘量使雙肘夾緊身體,動作幅度要充分,底部做頂峰收縮。我不採用金字塔增重法則,每一組用相同的重量(3組×30次)。由於保持高次數,所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。

坐姿單臂啞鈴屈伸:

六個訓練動作讓你手臂爆裂

坐姿單臂啞鈴屈伸

我十分喜歡做這個練習,因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量,每組只做6——8次。不做頂峰收縮,因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領:單手舉啞鈴過頭,使手臂緊貼臉部,控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放,保持肘關節外展。

站姿繩索後屈伸:

六個訓練動作讓你手臂爆裂

站姿繩索後屈伸

這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。身體微微向前傾,後支撐腿伸直,從頭後抓住繩索,感覺壓力在肱三頭肌上,不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分,做頂峰收縮,要使肱三頭肌有燒灼感。

站姿雙手持鈴後屈伸:

六個訓練動作讓你手臂爆裂

站姿雙手持鈴後屈伸

這個動作使用較大的重量,次數相應減少,每組6——8次,做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴,掌心向上,手臂伸直,置啞鈴與頭頂,然後控制做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要,因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下,不可能有太大的移動。同樣,因為重量大,也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要,就是在做練習時應儘量使肱三頭肌充血,也可以用坐著訓練此動作。

站姿繩索後屈伸:

六個訓練動作讓你手臂爆裂

站姿繩索後屈伸

身體保持挺直,雙手從頭後握住繩索兩頭,保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時,要感覺到整個肱三頭肌被拉伸,上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。在訓練時,防止手臂晃動可以用另外一隻手固定,感受三頭肌的乏力感,這個練習也做3組×30次。

仰臥槓鈴雙臂屈伸:

六個訓練動作讓你手臂爆裂

這個動作的效果和練習三相同。以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要儘量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分,做頂峰收縮,此動作可以用曲槓鈴代替,以減輕手握的壓力。

三頭的肌的拉伸

六個訓練動作讓你手臂爆裂

練習完成後別忘記拉伸我們三頭肌,堅持15秒。

以上都是正對肱三頭肌訓練,通常我們練習手臂時候,肱三頭肌和肱二頭肌同時訓練,那樣我們可以,做完一組肱三頭肌的訓練不用休息接著做一組肱二頭肌的訓練後再休息60秒左右。這種訓練方式形成超級組合。會更大程度刺激肱三頭和二頭肌。

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