十個姿勢序列,適合睡前練習,過渡到放鬆的狀態,有助於睡個好覺

運動大聯盟     2021年10月18日

今天帶給大家一組適合在睡前練習的瑜伽體式。

儘管我們可以在一天中的任何時間進行瑜伽 ,但還是要使自己適合於一個小時的練習習慣的方式。早晨的第一件事 ,就意味著讓自己下床,保持警覺。在一天當中,選擇最適合的練習類型。計畫上床睡覺前兩到三個小時,建議嘗試完成特別劇烈的瑜伽,可以幫助入睡。

以下十個姿勢序列設計用於晚上練習,以放鬆身體,並從活躍的一天過渡到放鬆的狀態,這有助於睡個好覺。

1,從下犬式開始

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​從下犬式開始全身伸展。如果您整天坐在辦公桌或汽車上,可以交替踩腳踩腿以拉伸腿筋,並進行其他可能會進入狹窄區域的動作,例如,彎曲膝蓋並抬起腳趾,或向前伸向木板來到斜版式,然到下犬式。呼吸幾次以沉浸在感覺最佳的運動中,然後在靜止狀態下再呼吸約五次。

2,三角姿勢(Trikonasana)

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通過擺成三角姿勢,可以繼續舒展腿部的緊張情緒。將右腳踩到右手內側。將左腳與墊子的背面平行,並拉直雙腿。右手可以放在腳外側的地板上,也可以放在瑜伽塊上,也可以靠在右脛上,以最舒適的一個為準。將左手拉到左臀部,並用它輕輕地打開臀部,然後再將其抬高至天花板。將軀幹轉向天花板以打開胸部。保持這個姿勢大約五口氣。

然後退回下犬式,並重複左腳向前的三角形姿勢。

3,站立闊腿向前摺疊(Prasarita Padottanasana)

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在做完三角形姿勢的第二邊(上方)後,拉直雙腿並平行於腳,使身體面對墊子的長邊。深吸一口氣,然後向前呼氣,進入站立闊腿向前摺疊。採取任何感覺良好的手臂姿勢。可能包括握住大腳趾,腳踝或小腿;將手放在背後,並伸直雙臂,或者只是將手放在地板上。

4,花環姿勢(Malasana)

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​將腳踩向身體中線,直到兩腳分開。抬起腳趾,將膝蓋彎曲至蹲姿,以保持花環姿勢。如果深蹲對您來說很困難,則有幾種方法可以使它更容易使用。如果腳後跟沒有落到地板上,請捲起毯子並放在腳後跟下方以提供支撐。也可以嘗試在屁股下方做一個瑜伽磚坐下。也可以左右搖擺,將重量放在第一隻腳上,然後再放另一隻腳上。

5,脊柱扭轉(Ardha Matsyendrasana)

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​讓屁股坐到地板上。將右腳伸到左大腿外側,以使脊柱扭轉。吸氣以拉長脊椎。呼氣時,向右旋轉。也可以用左手肘擁抱右膝蓋,也可以將左手肘放在右膝蓋外側以增加牽引力。保持五次呼吸,吸氣時延展脊柱,呼氣時轉彎。然後切換雙腿,以扭轉另一側。

6,鴿子姿勢

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​在上圖中,墊子前部彎曲的腿已經處於鴿子的正確位置,因此將另一條腿向後擺動以進行此過渡。

同樣,這個體式存在多種可能的變體,可以根據自己的身體和可以做什麼來調整此姿勢。如果臀部離地板很遠,請在臀部下方墊上一塊墊子(例如摺疊的毯子或一塊)。嘗試向前摺疊前腿。如果身體根本無法做這個姿勢,可以擺姿勢針眼,甚至坐在椅子上做鴿子,以獲得基本相同的伸展度。當在第一條腿上感到足夠的伸展後,通過四肢著地切換側面。

7,獅身人面式的姿勢

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在鴿子兩邊做完之後,將前臂放在地板上向前摺疊。蛇行,無論哪條腿向前後退都要碰到另一條腿。這是直接進入獅身人面像的有趣方式,但是如果這種方法不起作用,請以另一種方式進入腹部。這種姿勢以完美的方式抵制了坐在計算機上漫長的一天的前途沉迷。請務必用力按入前臂,這有助於使肩膀遠離耳朵。

8,開心寶貝(Ananda Balasana)

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​仰臥翻到你的背上,為快樂的嬰兒姿勢做準備。將膝蓋擁抱在胸前,抓住腳部外側,將膝蓋拉向腋窩和與地面垂直的脛骨。也可以左右搖擺。

9,女神姿勢(Supta Baddha Konasana)

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​腳底接觸時將腳回到墊子上,讓膝蓋向任一側張開。可以在膝蓋以下使用支柱(塊或毯子)支撐。如果發現女神的姿勢非常舒適,則可以在此處結束練習。否則,可以停留一到十分鐘,然後再轉換為休息姿勢。

10,挺屍姿勢(Savasana)

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​拉直雙腿,最後的放鬆姿勢。可以幫助身體真正的感到舒適。可以設置一個鬧鐘五分鐘,以免睡著。然後爬上床準備一個寧靜的夜晚。

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