孕媽媽運動如何把握「度」?你需要知道FITT原則

爸媽大補帖     2021年12月23日

對於運動,不少孕媽媽都有這樣疑慮。

孕早期運動會流產嗎?

孕晚期運動會早產嗎?

運動強度會不會過了呢?

運動時間會不會太長了呢?

……

孕媽媽運動如何把握「度」?你需要知道FITT原則

肯定地說,一般孕媽媽合理地運動(也就是中等強度運動),通常是不會造成流產或者早產的。

今天,馬姐姐就和大家來聊一聊,怎樣把握孕期運動的「度」?如何安全、有效地運動?

「FITT」原則,孕期運動也需要

一直保持健身習慣的孕媽媽,可能會知道「FITT」,不少健身老師都會以這個原則,去定製個性化運動計畫。「FITT」是4個英文單詞的組合,分別指頻率、強度、類型和時間。那麼,孕期運動注意把控這4個要點,是可以做到安全、有效的。

(1)Frenuency(頻率):孕媽媽一週內可以完成多少次運動,一般建議一週運動3-5天。

(2)Intensity(強度):衡量孕媽媽適合的運動強度(低等、中等、高等)。可以用心率來做簡單的普適性指標:

20+歲:125-135bpm;

30+歲:120-135bpm;

40+歲:115-130bpm

(3)Type(類型):孕媽媽該做什麼樣的運動,這離不開孕期運動的目的,也可以說是運動會帶來哪些好處。因此,孕媽媽做的運動,應該有利於孕期健康管理,比如控制體重、應對孕期身體變化帶來的不適等等,同時還希望對最終的分娩起到一定的幫助。

(4)Time(時間):孕媽媽每次應該運動多長時間,一般建議每天運動20-30分鐘,或者一週運動150分鐘左右

根據「FITT」原則,制定適合自己的運動計畫

如果孕媽媽不是突然「中獎」,馬姐姐還是建議大家從備孕階段,就開始適當地運動,可以考慮規律的有氧運動+肌肉力量練習+放鬆拉伸。這樣孕媽媽就可以比較清楚自己身體適應運動的情況,並且將體重控制在比較理想的孕前狀態。在進入妊娠期後,孕媽媽就可以在備孕的基礎上,進行運動調整。

那麼,孕媽媽以前一直都沒有運動的習慣,懷孕後堅持運動也可以漸入佳境。下面,馬姐姐給大家一些建議,孕媽媽可以結合自己的身體情況,制定適合自己的運動計畫。有條件的孕媽媽,也可以尋求專業運動教練的幫助。

孕早期

有運動習慣的孕媽媽,可以繼續保持溫和舒適的運動,例如孕期瑜伽和散步。孕期瑜伽建議跟著專業的孕期瑜伽教練來,可以練習呼吸方法和穩定骨盆的動作,時間大概在30-40分鐘/次。

而散步呢,速度控制在4km/h,時間20-30分鐘,可同時進行肌肉力量強化和肢體拉伸,結合馬姐姐教大家的「孕期步行六步法」來哦,效果會更好。

至於運動的頻率,孕媽媽可以根據個人情況安排。如果孕媽媽在孕早期,可能妊娠反會比較嚴重,有不適的情況還是休息為主。

孕中期

一般情況下,孕媽媽這個階段可以在孕早期的基礎上,適當加大運動量。

除了散步外,還可以進行一些規律的運動,比如跳舞、游泳、韻律操、孕期瑜伽、普拉提等。在運動的過程中應該避免仰臥的運動。

孕晚期

運動需要回落到「緩」的狀態,像緩解腰酸常見的伸展動作,就要變得輕緩起來。臨近分娩,孕媽媽可以一邊做輕鬆的運動,一邊練習呼吸法,可以幫助緩解分娩疼痛。

散步,還是許多孕媽媽孕晚期的運動選擇,但是運動的頻率、時間,建議也是適當地減少。「孕媽媽是否感到疲憊」可以作為運動強度的一個標準。

不是所有孕媽媽,都合適做運動

適當地科學地做運動,是孕期健康管理重要一個環節。但孕媽媽有運動的禁忌證,包括絕對禁忌證和相對禁忌證,都是有醫療問題。需要孕媽媽謹遵醫囑,多休息、避免做過度的活動。

絕對禁忌證

妊娠合併嚴重心臟病

宮頸功能不全(包括做了宮頸環扎手術)

引起肺部僵硬或降低胸廓活動度的限制性肺病

曾多次早產或妊娠中晚期出血

本次先兆流產

孕26周後胎盤前置,胎膜早破

妊娠高血壓,子癇前期

相對禁忌證

嚴重貧血

未評估的母體心律失常

未得到有效控制的I型糖尿病、高血壓、甲亢和癲癇

慢性支氣管炎

極度肥胖(BMI>32),極度低體重(BMI

胎兒宮內生長發育受限

極度靜坐少運動史,運動系統限制

雙胞胎或者多胞胎

那如果您沒有以上情況,但還是很糾結運動到底安不安全,可以產檢時也大夫溝通。一般來說,孕媽媽不適合運動的話,醫生會告訴你的。

運動進行時,循序漸進更安全

獲得醫生的運動運動建議以後,孕媽媽做運動也不要從「關閉」突然轉到「火力全開」,需要有一個「小火」到「中火」的過程。這裡,馬姐姐給大家提幾個醒。

(1)孕媽媽運動,需要家人或朋友或教練陪同。

(2)運動前先做一個熱身。別看熱身運動時間短、強度低,這可是讓孕媽媽身體慢慢進入運動狀態的一個好辦法,可以提高運動的安全性。

(3)做運動不是為了使身體疲憊。我們有些孕媽媽可能會跟一些書籍或者線上課程,去做孕期運動,有些動作做起來吃力,不要勉強自己一定要做到,教程給定的運動量其實是一個參考值,例如「保持30秒」,孕媽媽做不到30秒,可以縮短時間,靈活應對。

(4)感到不適馬上停下來。例如,突發性的疼痛、胎膜破裂、呼吸困難、陰道出血、血壓升高、頭暈、發熱、乏力、小腿疼痛或水腫等等,都需要停止運動,必要時馬上就醫。

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