練「胯」,練「胯」,練「胯」!重要的事情說三遍

運動大聯盟     2021年01月20日

練胯,練胯,練胯!

重要的事情說三遍!

「胯」是人體下肢三大關節之一,是下肢三節之根,胯關節是腰與腿連接的重要樞紐。胯的技擊作用很大。拳論日:「有不得機不得勢處,身便散亂,其病必於腰腿求之。」腰與腿的靈活性關鍵在於練好胯關節。因此,有經驗的拳師講「得機勢應求腰胯」。胯的作用表現在:它可以調節上下肢協調,是行氣主要關卡,是產生爆發力的源泉,是體重的承擔者,是技擊進攻的武器。

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一、研究胯與其他關節的關係

練太極拳要求襠要開,圓撐、虛撐、虛靈,實質上是對胯骨的要求,若要開襠,胯根必須鬆開撐圓。胯不開,襠為人字夾襠。既不能承受體重的重壓,又不能使身體重心下降。上下肢必然變為呆滯,特別是對腰軸的旋轉影響很大,影響爆發力的產生。

要使腰胯旋轉一致,必須做到塌腰,脊柱骨節相對松沉。肋骨下的腹機要放鬆,這樣使體重落到胯骨之上。進行運動時,只須注意胯的旋轉,就能帶動腰部的旋轉。下肢的外撇裡扣,也全憑胯關節的松活圓轉,上下肢的靈活性全靠胯的領帶。拳勢中腰胯的平行旋轉甚多,發力就是在胯的旋轉速度加快時產生。引化來力也只須松轉而避之。

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拳諺講:「襠內自有彈簧力,靈機一動鳥難飛。」看似強調襠勁,實際是對胯的旋轉的強調,只要久練胯的松沉、圓轉,速度由慢加快就能超越鳥飛之速。臀擊和髖擊是直接使用的技術。臀部訓練要求「斂臀」與「泛臀」兩者辯證訓練。斂臀是為了內氣團聚,通過靜勢的收斂臀部、提肛托腹的動作,才能使「氣沉丹田」。

初練時,可儘量放鬆臀部和腰部的肌肉。輕輕使臀肌肉外下方舒展,然後,再輕輕向前向裡收斂。就像用臀把骨盆包起來,又像用臀把小腹托起來那樣。斂臀須與塌腰、松胯、屈膝、開襠、圓襠、提肛等要求有機結合起來,這門功夫才能。臀部的技擊作用是平素練出來的,左臀、右臀或全臀技擊要見機而用。

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臀擊是對付背後敵方而用的。要移步進身,將臀部貼緊對方小腹,配合手法,俯身將臀部上挑,發短暫的寸勁,使對方從我背後前翻倒地,如「閃通背」「裹變炮」「進步栽捶」等。臀部也可乘勢猛坐身後敵方的髖部或膝關節,使之疼痛倒地。用時應注意貼身猛轉,寸勁擊發,力點要准,速度要快,配合恰當,切記發後即收,保持內氣團聚。用好腿關節,全憑胯根轉。胯的纏絲行氣法是,逆纏絲胯催膝,膝促足,呼氣並發勁;順纏絲,胯帶膝,膝牽足,吸氣並蓄勢。

二、胯的單勢練法

1、轉腰胯功

a.兩腿站立與肩同寬,全身放鬆,塌腰落胯,胯根撐開而松沉。膝微屈,兩眼平視,意念集中在胯根。

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b.雙手上升於腹前,兩手背朝前,手心向身體,兩中指相對,兩手距離約一拳,在臍部前,成摟抱狀。

c.下肢不動,兩腳平實踏地,要以胯帶腰先向左側旋轉,雙手姿勢固定,向左後方轉到最大限度為止。

d.上下肢不變,再以胯帶腰,從左側反轉回來,向右側後方旋轉,轉到最大限度為止,這樣反覆練習20遍。

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2、開合胯功

a.立正姿勢起勢,雙手叉腰,四指朝前,拇指朝後,兩膝微屈,頂頭懸,沉肩塌腰落胯。

b.上肢不變,先提左腿松胯,重心移在右腿上,松胯。左胯旋轉裡合,左腳尖領勁,合後左腳尖點地成虛步;然後,再鬆開左胯,腳尖領勁外撇落地,在右腳前約一尺距離,左右腳尖方向相反,方向都朝外,踩在同一直線上。

c.接上勢,重心放在左腿上,松胯提右腿,右腳尖領勁,以胯帶腰,體向左側旋轉裡合,右腳尖點地成虛步。

d.接上勢,以胯帶腰帶腿,腳尖領勁,外撇旋轉,松胯落腳,兩腳距離約一尺,重心移到右腿之上,兩腳尖方向相反,同踩一條直線,反覆訓練20遍。

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3、高踢腿功從立正姿勢開始。雙手叉腰,四指朝前,拇指朝後,虛靈頂勁,沉肩垂肘,含胸塌腰,氣沉丹田,先踢左腿,胯鬆開高踢,先腳尖朝下勾,腳面伸展踢,再腳尖朝上勾踢。先左後右,儘量使胯骨鬆開,筋、骨、皮同時放鬆拉長,這樣反覆高踢,左右各10次。

4、擺腳轉胯立正姿勢開始。雙手叉腰,四指朝前,拇指朝後,虛領頂勁,沉肩垂肘,含胸塌腰,氣沉丹田,先左高踢腿,不落再向外側擺擊。與體側旁齊,再下落還原位。踢時腰要鬆開,通過擺腳旋轉,拉長胯旁肌肉。先左後右,反覆訓練,左右各數遍。

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5、跌岔開胯

a.立正姿勢開始,虛領頂勁,沉肩垂肘,含胸塌腰,氣沉丹田,落胯屈腿微蹲。

b.兩手握拳交叉於襠前為下十字手,上肢軀幹正直松沉,先橫出左腿,左拳與腿橫伸同步。右拳上掤於頂,左腳尖上翹,腳跟後側全都鋪地,右膝屈彎成90度,裡側落地,開胯,臀部完全著地。

c.上肢左拳隨前弓腿前穿,左腳後跟與右腳裡側同時用力蹬地,把身體撐起,頭部要領勁。成左弓步時,再變右勢,以左胯為軸,體向右旋轉跌岔,臀部、右腳後側、左腳裡側都同時著地。右拳隨右腿前伸,左拳畫弧上掤,眼視前方,這樣反覆練習,左右各10遍。

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6、旋轉臀胯

a.身體自然站立,兩足距離略比肩寬,足尖朝前,兩眼平視,虛領頂勁,沉肩垂肘,雙手叉腰,四指朝前,拇指朝後,鬆腰落胯,襠開圓,膝微屈,兩腳平行朝前,平實踏地。

b.接上勢,意導胯臀向左向前,順時針旋轉胯臀,要儘量畫圓,向前轉收臂,向後轉臀,順時針轉10圈,然後逆時針轉10圈。

三、走架訓練胯勁

練拳架時,在體力條件許可的情況下,要加大運動量,身體下蹲前進、後退時邁步要大。虛領頂勁、沉肩墜肘時,含胸拔背,鬆腰落胯,兩胯根要始終保持窩形;邁步時,實足的胯根要微向裡抽旋而下沉,腰胯同時旋轉。要做到外三合,有時錯對相合,有時同步相合,上下保持一條直線。

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移重心時,實腿胯要松沉屈折,另一腿要放鬆隨腰轉前提,先合胯,後開胯。定勢時虛實分明,先塌腰,後收斂臀,胯再放鬆,胯襠既開又合,保持骶骨有力。要注意的是,胯為核心,先注意上下一整體旋轉,再研究上下肢異步旋轉的配合。

總之,腰襠要密切協調配合,活腰應松襠松胯,塌腰應開襠開胯落胯,擰腰應扣襠轉胯。只要靈活地掌握了胯關節的開合、松沉、旋轉,腰襠勁的耐力、彈力、爆發力就能產生,這樣才能悟出太極拳技擊之奧妙。

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