啞鈴夾胸vs啞鈴飛鳥,想練出好看胸肌,別再傻傻分不清

運動大聯盟     2021年07月22日

動作解析:平板啞鈴夾胸vs平板啞鈴飛鳥

啞鈴夾胸vs啞鈴飛鳥,想練出好看胸肌,別再傻傻分不清

今天我們來一起來聊,平板啞鈴夾胸和平板啞鈴飛鳥。

很多人一直認為,啞鈴夾胸和啞鈴飛鳥是同一個訓練,但實際上,兩者卻有很大區別!

小編將從兩個方面闡述他們的不同:

分別是姿勢差異和功能差異,從姿勢差異上,我們可以瞭解如何去完成啞鈴夾胸或啞鈴飛鳥,而不是模稜兩可的拿著兩個啞鈴展開和併攏。從功能差異上,我們可以知道它們分別側重於胸肌的哪個部位,從而讓自己能夠查漏補缺,更好的針對自己胸肌的薄弱部分,打造更飽滿的胸型!

話不多說,我們一起來看!

啞鈴夾胸vs啞鈴飛鳥,想練出好看胸肌,別再傻傻分不清

一 姿勢上的差異

平板啞鈴夾胸和平板啞鈴飛鳥,最明顯的一個區別在手臂上。

平板啞鈴夾胸

在動作底端,也就是手臂展開的時候,大小臂有明顯的彎曲。

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平板啞鈴夾胸:底部小臂幾乎垂直地面

你可以看到小臂幾乎是垂直於地面的狀態,而到動作頂端時,手臂又幾乎成了伸直的狀態,也就是說夾胸過程,大小臂角度是變化的。

平板啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥,在動作全程肘部角度幾乎不變,大小臂約為135到150度之間。

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平板啞鈴夾胸:底部大小臂角度更大

除了最明顯的手臂上的區別外,它們兩者還有一些細節上的區別:

做平板啞鈴夾胸時,你需要像臥推一樣,去刻意的挺胸,自然反弓上背並下沉肩胛。

做平板啞鈴飛鳥時,則無需非常刻意的完全下沉肩胛,你甚至可以將雙腳抬起去做飛鳥動作。

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啞鈴夾胸vs啞鈴飛鳥

從動作想像來說:

平板啞鈴夾胸更像是「前推」的動作。

平板啞鈴夾胸——啟動時類似前推動作

平板啞鈴飛鳥則更像「環抱」的動作。

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平板啞鈴夾胸——啟動時類似環保動作

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二 功能上的差異

如果把我們的胸肌縱向劃分,平板啞鈴夾胸主要是鍛鍊胸肌中部到內側,因此在做夾胸時,你需要刻意的向中間夾,目的是讓胸肌內側中縫處更多的完成收縮。

但平板啞鈴飛鳥不同,你的大小臂角度更大,阻力矩更長,它更多鍛鍊到我們胸肌縱向偏外側一些,內側發力相對更少一些。因此,我們做平板啞鈴飛鳥,很多時候手臂垂直地面時就可以停止動作,而不會像夾胸一樣再往內側夾緊手臂。

另外,平板啞鈴飛鳥除了掌心相對來做外,你還可以採用在動作頂端掌心朝前和朝後的變式。

如果像下圖中一樣掌心超前,那麼你會更多的刺激到上部胸肌:

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掌心朝前的平板啞鈴飛鳥——上胸

如果像下圖中一樣掌心朝向自己,那麼你會更多的刺激到下部胸肌:

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掌心朝後的平板啞鈴飛鳥——下胸

相信看到這裡,大家應該明白了平板啞鈴夾胸和飛鳥的區別。這也就解釋了,為什麼有人應該多練夾胸動作,而有的人則更應該去多練飛鳥動作。

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小編想說的

首先,你們在胸肌訓練的過程中,即使在此之前不知道啞鈴夾胸和啞鈴飛鳥的區別,但你們不管採用哪種方式,可能都會有不錯的胸肌訓練感受,那小編建議:去嘗試另一種沒用過的方式,說不定會收到更好的訓練收益。

身體是我們最寶貴的財富,而健身是一個不斷完善自我的過程。

在健身的過程中,肌肉痠痛也好,磨出繭子也好,種種痛苦都是讓你「上坡」的過程,除了是打磨身體稜角的歷練,也是對我們心智的磨練,當你不斷發現自己的弱點並加以訓練和改正,你的健身道路就會越走越順!

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