槓鈴的小眾使用方法,原來這樣用也可以練遍全身!

運動大聯盟     2021年07月25日

槓鈴是一個非常好的健身器材。它不佔地方,價格也不貴,可以練到全身的肌肉。不僅如此,槓鈴的動作可以說是任何健身計畫的主體。

比如,槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴推舉,哪怕只練這「5大項」,你都能夠達到非常不錯的健身效果。

然而,當深蹲架有人時怎麼辦?不太會從地上啟動硬拉怎麼辦?想找新的槓鈴練背方法怎麼辦?別擔心,槓鈴還有一種特殊的用法,讓你隨時隨地都能開練,不受任何場地的限制。

今天小編就跟大家介紹一下「地雷管」,如何用它來練遍全身的肌肉。

地雷管是什麼?

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這是一種單獨的器械,在健身房一般不常見。對於好一點的健身房,有的深蹲架可能有這個配備,比如這樣:

槓鈴的小眾使用方法,原來這樣用也可以練遍全身!

如果你所在的健身房有這樣的配備,那麼恭喜你,可以直接使用這個。方法非常簡單,直接將槓鈴放進孔內就可以用了。

但是如果你的健身房沒有這個怎麼辦?別擔心!大家可以看到,其實這就是一個固定裝置,我們只需要將槓鈴放在牆角保持穩定,一樣能夠達到相似的使用效果。

所以,只要你有一根槓鈴,哪怕沒有特定的配備,你一樣也可以完成地雷管的訓練。

瞭解了這個裝置後,下面我們再來看看如何用它練遍全身,以及與傳統的動作相比有什麼優勢。

地雷管深蹲

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我們都知道槓鈴頸後深蹲好處非常多,也能上很大的重量。然而,槓鈴深蹲對身體的要求也非常高。它需要你有足夠的踝關節、髖關節和胸椎的靈活性,還要求你有良好的動作控制,任何一個環節沒達標,動作的效率都會受到影響。

因此,對於初學者來說,不太建議直接做槓鈴深蹲。相反,我通常建議初學者在學深蹲時做高腳杯深蹲或者地雷管深蹲。

這兩種深蹲負重都在身體前側,非常有助於我們學習深蹲時保持較為直立的軀幹姿勢,而且可以蹲得非常深。然而,高腳杯深蹲的一個劣勢就是,我們手裡所能拿起的重量是有限的,特別是對於女性而言。在執教的過程中我會發現,不少人在做高腳杯深蹲時腿還有力,但是手裡卻握不住啞鈴或者壺鈴了。

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這一切的不足都可以用地雷管深蹲來彌補。在槓鈴的一端加上槓鈴片,稍微重一點都可以接受,非常適合新手學習負重深蹲的模式。

以下是一些要點:

選擇合適的重量,槓鈴的一端放在牆角或者專門的器械保持固定,確保另一端不要左右晃動。

雙手握住加重量的槓鈴另一端,往後退幾步,雙腳分開與肩同寬,腳尖外八。

吸氣時向下蹲,蹲得儘可能深,至少大腿與地面平行,想像屁股往下坐的感覺。保持背部挺直,膝蓋不要內扣,對準腳尖。

呼氣時靠腿部的力量蹲起來,腹部收緊,上肢不要動。

這個動作可以作為腿部訓練的正式組,選擇的重量確保你可以做10-15次重複,接近力竭,可做3-4組。

地雷管後撤步箭步蹲

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啞鈴箭步蹲和槓鈴箭步蹲都是不錯的選擇。然而,當重量變大時,有些人握不住啞鈴,扛著槓鈴對於平衡能力的要求也提高了。

同樣地,使用地雷管就可以解決這些問題。與箭步蹲不同的是,我們可以做一個變式。要點如下:

以同樣的方式設定槓鈴,雙手握住槓鈴的負重那一端(注意雙手大概在胸口的位置)。

雙腳分開與髖關節同寬,吸氣時向後邁出一條腿,同時彎曲前側腿的髖關節和膝關節,蹲到大腿至少與地面平行的位置。

呼氣時蹲起來還原,後面的腳回到原來的位置,這樣算一次重複。

如果你想更加側重於大腿前側肌肉,軀幹就更加直立一點。如果你想更加側重臀部肌肉,軀幹就更加前傾一點。

同樣可以作為腿部的正式訓練動作,選擇的重量確保你可以做10-15次重複,接近力竭,可做3-4組。

地雷管羅馬尼亞硬拉

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傳統的槓鈴硬拉需要非常高的身體後側柔韌性,不建議在剛開始就直接練習。在學會了正確的臀部鉸鏈模式後,可以先從羅馬尼亞硬拉開始做。

這是一個練臀部和大腿後側的動作,女性朋友們可以多做。要點如下:

設定好槓鈴,雙腳分開與髖關節同寬,雙手握住槓鈴負重的一端。

膝關節微微彎曲,保證小腿與地面垂直。然後大幅度彎曲髖關節,臀部往後,軀幹慢慢接近與地面平行。

全程保持背部挺直,不要彎腰。

起來時大腿後側和臀部發力,在動作頂端可以骨盆後傾用力收縮臀部肌肉。

該動作可以作為大腿後側和臀部的正式訓練動作,選擇的重量確保你可以做8-12次重複,接近力竭,可做3-4組。

當然,如果你覺得比較輕鬆,想提高難度,還可以嘗試單腿的:

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單腿羅馬尼亞硬拉對於平衡能力的要求更高,也能很好地訓練到單腿的穩定性,對於臀中肌的刺激也更大。

在做這個動作時,需要保證側腹部收緊,身體不要旋轉。如果你剛開始嘗試,感覺不穩定,可以一隻手扶著一個支撐物來幫助穩定,其他的動作要領就與雙腿是類似的。還有一點需要注意的是,由於槓鈴末端比較粗,對握力要求很高,所以建議使用助力帶來幫忙。

地雷管單腿臀推

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雙腿的傳統槓鈴臀推自然是一個不錯的練臀動作。然而,當你身邊沒有那麼多槓鈴片時,或者你想提高動作難度,再或者你想加強單側的臀部肌肉,那麼你就可以採用單腿的地雷管臀推。要點如下:

上背部躺在臥推凳或者跳箱等支撐面上,肩胛骨的下緣貼緊接觸面的邊緣,確保身體不會滑動。

將負重的槓鈴一端放在一側的髖關節位置處,一隻手握住保持穩定。

一條腿懸空,另一條腿支撐,腳跟承重,呼氣向上頂髖。在動作頂部,確保身體是一條直線,小腿與地面垂直。你還可以讓骨盆後傾加強臀部的收縮感。

這個動作可以作為臀部訓練的正式動作,它對於臀部的刺激非常高,遠大於深蹲、硬拉和箭步蹲等動作,非常建議女性朋友們將其加入到計畫中去。選擇一個可以做10-15次的重量,每組做到接近力竭,可做3-4組。

地雷管推舉

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傳統的槓鈴和啞鈴推舉需要較高的胸椎和肩關節靈活性。如果你達不到這個要求,那麼很容易在動作過程中出現腰椎超伸的現象。

現在大家可以做一個測試:雙手放在身體兩側,然後一起舉到頭頂,看骨盆有沒有前傾。如果前傾幅度很大,或者手臂無法舉到頭頂,或者肩膀出現了疼痛,那就說明你暫時還不能做槓鈴推舉的動作,否則動作的效率會大大下降。

此時,地雷管推舉就是一個非常好的替代動作。在這個動作中,我們推的角度是斜向上的,並不是完全垂直向上。由於這個特殊的角度,它對肩膀柔韌性的要求就低了許多,適合大多數的人練。動作要領如下:

與做深蹲的姿勢一樣設定好槓鈴,此時不是往下蹲,而不是直接往上推,非常簡單,手臂伸直。

放下來的過程保持肘關節夾緊,放到胸口的位置就可以繼續下一次重複了。

全程保證肩胛骨的位置不動,避免肩胛骨前引。

同樣地,這個動作也可以做單臂的:

槓鈴的小眾使用方法,原來這樣用也可以練遍全身!

由於是單側的動作,所以此時可以雙腳分開站立,這樣更加穩定。注意,此時推的方嚮應該是手臂的那一側,而不是推向身體的中間。

Meadows划船

啞鈴划船做厭了?想找新的動作來刺激背部?Meadows划船瞭解一下!這個動作是由國外知名教練John Meadows發明的,所以我們都稱之為Meadows划船。

槓鈴的小眾使用方法,原來這樣用也可以練遍全身!

這個動作可以很好地訓練到斜方肌和背闊肌,對於打造背部的體積非常有幫助。動作要領如下:

雙腳一前一後站立,一隻手握住槓鈴的一端(建議使用助力帶),另一隻手找一個支撐物來穩定,或者放在前面的那條腿上。

屈髖,讓軀幹與地面接近平行,啟動之前應該能感受到背部的拉伸感。

注意力放在肘關節上,用背部的力量向上拉,肘關節不用收緊,可以打開。放下的過程可以將肩胛骨前引,這樣可以充分拉伸背闊肌,提高運動幅度,增肌效果非常好。

這個動作是非常好的背部訓練動作變式,可以作為常規動作的替代。選擇可以做8-12次的重量,每組接近力竭,做3-5組。

地雷管俯身划船

槓鈴的小眾使用方法,原來這樣用也可以練遍全身!

這個動作也稱為T槓划船,在有的健身房也有專門的器械。這同樣也是槓鈴划船的一種變式,對於整個背部的刺激都不錯。

一般來說,應該在槓鈴上套一個這樣的V柄把手:

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動作比較簡單,跟槓鈴划船類似。我這裡說一個需要注意的地方:如果你的重量比較大,建議使用直徑較小的槓鈴片。這是因為,如果使用大直徑槓鈴片,這樣拉起來的過程槓鈴片很快就碰到軀幹了,這樣就大幅度減小了動作幅度,從而降低了動作的有效性。

因此,我建議使用多個小直徑的槓鈴片來加重量。

總結

以上就是今天給大家分享的地雷管器械的一些訓練方法。它非常簡單,好操作,沒有過多的限制,不僅適合初學者入門學習部分動作,也適合高級訓練者加入一些動作變式帶來不同的刺激。

基本上除了胸肌以外,全身的所有肌肉都能有效地訓練到。因此,在常規的槓鈴動作之外,不妨試試本文提到的一些動作。

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