6個緩解下背部疼痛的動作,每天10分鐘,遠離疼痛,一身輕鬆

運動大聯盟     2021年10月22日

下背部和側腰疼一直困擾著很多人。今天給大家介紹6個緩解下背部疼痛的陰瑜伽動作。帶很多會員練習過,反饋很好所以推薦給大家。

6個緩解下背部疼痛的動作,每天10分鐘,遠離疼痛,一身輕鬆

在練習前說幾個注意點

6個緩解下背部疼痛的動作,每天10分鐘,遠離疼痛,一身輕鬆

1、所有緩解疼痛的修復體式都不要去追求難度,追求體式幅度,儘量讓自己放鬆。放鬆的呼吸,身體放鬆,心情也放鬆。

2、把自己的關注點和呼吸放在緊張僵硬或者平時疼痛的位置,用呼吸和身體對話和溝通。

3、在練習的過程中出現尖銳的刺痛立刻停止。

4、下面的6個動作可以連在一起練習,練完也就10分鐘左右,也可以選擇你喜歡的或者說讓你最舒服最放鬆的動作去練習,任何1個都有緩解下背部疼痛的效果。

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下面我們看具體的動作:

1、坐立前屈

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坐在墊子上,骨盆端正脊柱立直;雙腿伸直,雙腳分開與骨盆同寬,腳尖回勾

吸氣,延展脊柱,雙手向上舉過頭頂

呼氣,手臂帶動身體向前摺疊到自已的幅度保持。

在坐立前屈式保持30秒左右手臂帶動身體回正。

2、單腿背部伸展式

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坐在墊子上,坐骨壓實地墊,脊柱立直,雙腿伸直腳尖回勾,彎曲左膝蓋髖外展,左腳掌放右大腿內側,腳後跟靠近身體

吸氣,雙手向上舉過頭頂,脊柱延展

呼氣,手臂帶動身體向前摺疊到自己的幅度

在單腿背部伸展式保持5到8組呼吸反側練習。

3、坐角式

坐在墊子上,用手撥動臀肌,讓坐骨穩穩的壓在地墊上,脊柱立直,雙腳向兩側打開到自己的幅度,腳尖回勾。

吸氣,脊柱延展

呼氣,骨盆前傾,手臂帶動身體前屈,雙手在體前撐地,

在坐角式保持三分鐘左右。

4、貓牛式

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四角板凳跪立在墊子上。

雙腿分開與骨盆同寬,大腿垂直地面

雙手分開與肩膀同寬,手臂垂直地面

吸氣,抬頭挺胸翹臀

呼氣,低頭拎背卷尾骨

配合呼吸做10~15次

5、仰臥簡易扭脊

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仰臥在墊子上,雙腳併攏,雙手體側平舉,彎曲雙膝蓋大腿靠近腹部。

呼氣時,雙膝蓋倒向身體左側,眼睛看右手的方向,在仰臥扭轉保持30秒左右,膝蓋回正反側練習。

6、英雄式前屈

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跪在墊子上,雙膝分開略大於骨盆的距離。雙腳大腳趾相碰,臀部坐在腳後跟上。

吸氣時,延展脊柱,

呼氣時,身體前屈,雙手向頭頂的方向伸展

在英雄式前屈保持30秒左右。

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