躺著就能增加大腿外側柔韌性的5個方法，你一定要試試

今天和大家來聊一聊，腿外側的柔韌性。

在瑜伽練習中，我們可能更多的關注大腿後側、前側、內側的柔韌性和力量，但是對大腿外側的關注度相對來說就嚴重不足。

經常看我分享的夥伴應該知道我認為瑜伽就是平衡。身和心平衡、柔韌和力量平衡、身體兩側的平衡、前後左右的平衡。天天拉伸大腿後側的膕繩肌、內側的內收肌、前側股四頭肌，卻忽略了大腿外側肌群同樣是一種失衡，只要失衡很就會出問題。

大腿外側失衡會導致哪些問題？我們一起來看一下，不把後果告訴大家，就不能引起大家的足夠重視，整天拚命拉大腿前側後側要下豎叉；拉大腿內側要下橫叉，而忘記大腿外側的柔韌性，整體好才是真的好，否則在做體式的時候短板會限制體式的完成和發揮

先看下圖，

專業的解剖知識我們也不去管他，你就看上面的圖，假設大腿前後內柔韌性都比較好，但是如果大腿外側臀外側肌肉緊張僵硬、柔韌性不好，發揮你的想像把上圖外側薄薄的那一片收緊在中間打一個結會怎麼樣？很顯然：

1、膝關節和髖關節會受影響。

2、腿型不好看，而且影響走路姿勢。

這兩個是看得見的影響，還有看不見的

3、膽經被堵塞，

膽經從大腿外側過，如果你關注養生，一定聽說過敲膽經，就是沿著大腿外側褲縫這條線來回敲打，如果大腿外側柔韌性足夠好，膽經就不會堵塞。

4、很多瑜伽體式做不了。

比如，瑜伽武士坐、方塊式、鴿子式、這些需要大腿外側柔韌性的體式你通通做不了。

知道了他的重要性，我們再來看一看如何增加腿外側的柔韌性。

1、泡沫軸放鬆

如圖所示，雙手臂左腳支撐身體，泡沫軸放在右大腿外側，來回滾壓，

在滾壓的過程中，如果遇到痛點可以停留幾秒鐘。

一次30秒左右，三組

2、簡易扭脊

這也是拉伸臀腿外側比較好的動作。

坐在墊子上，雙腿伸直，

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側，

吸氣，雙手體側平舉，

呼氣，手臂帶動身體向右側彎，左手肘頂住右膝外側，右手在體後撐地，眼睛看右肩膀的方向，

保持3~5組呼吸後，反側練習。

當然這個動作也可以仰臥來完成。

3、睡天鵝式

弓步進入，

彎曲右膝蓋，右小腿橫放在身體前側，左腿膝蓋腳背落地，

骨盆端正，脊柱立直

吸氣，身體延展

呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手向頭頂的方向沿展

保持2~3分鐘後反側練習

以前和大家分享過睡天鵝式是開髖體式中比較平衡的一個動作，因為雙腿的髖關節運動方向正好完全互補。前側髖關節外旋外展加前屈；後側髖關節內旋內收加伸展。

4、伸展帶拉伸

仰臥在墊子上，雙腿伸直，

抬右腳向上，伸展帶套在右腳掌上，左手抓伸展帶兩端

呼氣時，手抓伸展帶把右腿向身體左側伸展，眼睛看右肩膀的方向。

保持30秒左右回正反側練習。

同樣的方法可以拉伸腿後側，內側和外側。效果比壓腿好，而且比壓腿安全。因為仰臥腰椎不受力，也不存在用腰椎代償髖關節的問題。所以用這個動作改善雙腿柔韌性比壓腿安全又高效，是個人最喜歡的拉伸雙腿柔韌性的方法。

5、鳥王式

山式站立站在墊子上，雙手扶髖，重心移到右腳上。

吸氣，抬左腳向上環繞右大腿，左腳背勾住右腳踝。

呼氣，屈膝進入鳥王式

保持5~8組呼吸後換腳練習。

鳥王式的和上面幾個純拉伸不同，它是力量和拉伸同時進行。這個動作也可以躺著來完成。

瑜伽就是平衡。生活的方方面面要平衡，身體的方方面面也需要平衡，在練習雙腿柔韌性的同時，也帶上大腿外側吧。

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