瑜伽就這麼神奇,同樣的動作,細節有變化,功效也會跟著變化

運動大聯盟     2021年10月24日

今天和大家聊一聊瑜伽體式的變體。

瑜伽就這麼神奇,同樣的動作,細節有變化,功效也會跟著變化

在這個追求個性化的時代,瑜伽練習也可以非常的個性化,彰顯個人特色。瑜伽變體和瑜伽串聯一樣都允許個人充分發揮自已的想像和創造。

瑜伽串聯體式可以根據自己對體式的理解和練習主題的需求編排各種不同的適合個人的個性化串聯序列,瑜伽變體也同樣可以根據自己的喜好和身體特點創造不同的變體。

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但是有一點,你要抓住基礎體系的核心部分保持不變。否則不叫變體叫變性。就像一個女孩子你可以化妝穿不同風格的衣服,墊鼻子隆胸開眼角甚至抽肋骨瘦腰都可以,任你怎麼變,你還是你媽的乖女兒,你要是頭腦發熱跑去變性,那就從你媽的女兒變成你媽的兒子了。這就發生了實質性的變化。

瑜伽就這麼神奇,同樣的動作,細節有變化,功效也會跟著變化

在瑜伽練習中變體的加入不但使瑜伽練習充滿個性化,充滿趣味,而且可以使練習更高效。因為每一個變化都可以在體式原來的功效上,增加變體給體式帶來的功效,變成雙效,甚至多效合一。

給大家介紹幾個基礎體式的變體。當然啦,你也可以在模特示範的變體的基礎上再增加各種變化。

1、樹式

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樹式的核心部分2個:單腿站立支撐身體;另一條腿上抬髖關節外展。

在這個基礎上手臂,脊柱可以變化出你喜歡的各種樣子。

2、站立前屈

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站立前屈的核心是:髖關節前屈。

在此基礎上,你可以變換手臂,雙腿的位置以及加上脊柱的側彎扭轉,踮腳尖或者抬腳後跟。

3、下犬式

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下犬式的核心:髖關節前屈和伸展身體後側。

下犬式的變體可以分兩部分。一個是雙腿的變化:比如彎曲膝蓋,踮腳後跟,單腿下犬;另一個體現在上半身,比如單手支撐,加上脊柱扭轉。

4、反桌子式

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核心部位:手臂支撐,肩膀穩定,核心收緊始終不變。主要變化體現在雙腿上。

5、女神式

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我們前幾天剛說過女神式。女神式核心是:髖關節外展,膝蓋和腳趾在一條直線。

其他部分:手臂可以任意變化,髖關節可以加前屈,脊柱可以扭轉側彎。

6、眼鏡蛇式

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眼睛蛇式的核心是:打開胸腔伸展身體前側是一個小後彎的動作。

在保持核心不變的情況下,可以任意變換其他部位。不過這組眼鏡蛇的變化其實還是有點難度的,大家在自己的能力範圍內練習,注意保護腰椎,不要讓腰有擠壓。

7、船式

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船式我們也介紹過很多次,鍛鍊核心非常棒的一個動作。

船式的核心是:腹部力量使髖關節前屈。同時脊柱前側後側保持等長。也就是說不能彎腰拱背,身體總體還在一個V字型。這組船式的變體動作也可以看作船式的進階動作,力量和柔韌都是一個比一個要求高。

8、斜板式

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斜板式的變化真的是非常多。只要你保持核心收緊不翹臀不塌腰怎麼變都可以。

9、橋式

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橋式的核心:髖關節伸展,伸展身體前側,同時保證脖子後側延展不擠壓。

每一個單腿橋的變體在收緊核心用肌肉主動保護腰椎的同時都可以雙手護住腰部,或者直接在骶骨的位置墊瑜伽磚支撐。

最後還想強調一點,所有的變體都要在關節允許的活動範圍內,否則不叫變體就叫錯誤的練習。