6個動作拉遍全身,每天15分鐘,緩解疲勞遠離渾身痠疼,一身輕鬆

運動大聯盟     2021年01月16日

不管是久站還是久坐,身體長久的保持一個姿勢不動都會造成身體疲勞緊張僵硬。拉伸是緩解僵硬增加身體柔韌性最好的方法之一。學會簡單的日常拉伸,不但可以緩解身體的疲勞緊張僵硬,增加氣血循環,還可以在短時間內緩解疼痛,釋放壓力。

6個動作拉遍全身,每天15分鐘,緩解疲勞遠離渾身痠疼,一身輕鬆

今天給大家介紹6個拉伸動作,動作雖然不多,卻幾乎可以拉遍全身的主要部位。頭頸、側腰,前胸後背,脊柱骨盆以及雙腿,每天只要抽出15分鐘,就能拉遍全身,緩解疲勞緊張痠痛,一身輕鬆。

動作1、下圖

6個動作拉遍全身,每天15分鐘,緩解疲勞遠離渾身痠疼,一身輕鬆

拉伸頭頸

坐姿或者站姿都可以,脊柱立直,胸腔打開,肩膀後展下沉。

吸氣,頭頸端正,下巴微收

呼氣,頭頸向右側彎,右耳找右肩膀的方向。

保持2至組呼吸後回正反側練習。

再依次低頭抬頭、眼睛向左後方看眼睛向右後方看,全方位拉伸肩頸四周

動作2、下圖

6個動作拉遍全身,每天15分鐘,緩解疲勞遠離渾身痠疼,一身輕鬆

拉伸胸部和肩膀+上背部

弓步準備,彎曲右膝蓋,右小腿垂直地面,左腿膝蓋腳背落地,骨盆端正脊柱立直

吸氣,雙手體側平舉,彎曲手肘,大手臂平行地面,小手臂垂直地面,掌心向前

呼氣,含胸低頭,小手臂在體前併攏,雙手掌合十

吸氣,向兩側打開手肘,大手臂成一條直線,呼氣併攏

配合呼吸,做8~10組動態練習。

如果弓步你不能保持穩定也可以坐著練習。

動作3、下圖

6個動作拉遍全身,每天15分鐘,緩解疲勞遠離渾身痠疼,一身輕鬆

拉伸側腰+手臂。

山式站立,雙手扶髖。右腳向後撒,右腳掌放左腳外側,重心放在左腿上

吸氣,延伸脊柱,右手向上舉過頭頂。

呼氣,手臂帶動身體向右側彎,眼睛看左下方。

保持30秒左右回到山式反側練習。

動作4、下圖

6個動作拉遍全身,每天15分鐘,緩解疲勞遠離渾身痠疼,一身輕鬆

伸展整個背部,靈活脊柱和骨盆

四角板凳跪立在墊子上,雙手分開與肩膀同寬,手掌落地;雙腿分開與骨盆同寬,大腿垂直地面。

吸氣,抬頭挺胸、塌腰翹

呼氣,低頭拎背、卷尾骨

配合呼吸做10~15組。

動作5、下圖、

6個動作拉遍全身,每天15分鐘,緩解疲勞遠離渾身痠疼,一身輕鬆

拉伸大腿外側+臀部

仰臥在墊子上,下巴微收脖子後側延展

彎曲雙膝蓋,腹部靠近大腿

右膝蓋外展,右腳搭放在左大腿前側。

雙手十指相扣環抱住左大腿。

保持30秒左右,解開雙腿換邊練習

動作6、下圖、

6個動作拉遍全身,每天15分鐘,緩解疲勞遠離渾身痠疼,一身輕鬆

拉伸大腿後側

仰臥,雙手伸直,腿尖回勾

彎曲右膝蓋,抬右腳向上,伸展帶套右腳掌上,雙手抓伸展帶兩端

吸氣,伸直右腿腳尖回勾。

呼氣,向頭頂的方向拉右腳,讓右大腿靠近腹部。

保持30秒左右,練習左側。

這樣的拉伸練習可以隨時練習,也可以每天練習。可以完成一組動作也可以選其中的某一個動作單獨練習,時間保持上也比較隨意可以時間長一點也可以,時間短一點。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」