9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

運動大聯盟     2021年10月26日

對我來說,焦慮和沮喪總是並存的。多年來,我注意到恐慌症或長時間的焦慮症可能會引發我的沮喪情緒。雖然沒人知道為什麼,但大多數焦慮症(包括驚恐症,社交焦慮症,強迫症,創傷後應激障礙和恐懼症)都伴有抑鬱症。

瑜伽體位法練習有助於緩解焦慮引起的抑鬱症,因為它可以減少皮質醇和腎上腺素等應激激素,從而引發放鬆反應。一旦放鬆反應開始,許多人就會感覺到,與其去擺脫自己的感覺,不如讓他們呆在一起,這對於識別引發焦慮和沮喪的心理因素至關重要。但是到達這個放鬆的地方的途徑因人而異。

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

如果您感到狂躁,即煩躁,焦慮和恐懼,您可能會認為,最適合自己的瑜伽練習將是由諸如前彎或恢復性姿勢之類的平靜姿勢組成。但是,如果思想和精力失控,那麼完全靜止並願意放鬆自己可能會使您感到更糟。在這種情況下,建議以充滿活力的姿勢開始練習,例如倒立,戰士或拜日,以消耗神經能量並讓集中一些精力。如果這些姿勢太難了,建議初學者嘗試下犬式。只要專注於呼吸,還有支撐後彎,這些就可以提振精神,而不會過度刺激神經系統。因為它們可以打開胸部,這對於緩解焦慮和沮喪感至關重要。

對於焦慮症,儘可能將注意力集中在呼氣上,這樣可以促進鎮靜,平靜的頭腦。

用意識增強自己

瑜伽除了具有生理益處外,還可以傳授意識,這對於與焦慮或抑鬱症作鬥爭的人來說是一項寶貴的技能。通常,學會在瑜伽中樹立意識的第一種方法是練習姿勢。

PT的朱迪思·漢森·拉薩特(Judith Hanson Lasater)博士說:「當您著急時,您將無法專注於任何事情,因為您感到不知所措。」

大課中,瑜伽老師複雜的指令還會迫使您調入身體中發生的細微變化。隨著對這些變化的瞭解越來越多,也會開始注意到自己的思想和情緒的細微變化。以切實的方式感覺到身心之間的聯繫。麥考爾說:「通過增強對身體的認識,您開始注意到自己的內心狀態。」

當您在瑜伽練習中不斷磨練對身體,呼吸,情緒和思想的時刻意識時,就會將這種意識帶入您的日常生活中。Lasater說:「當您關注時,您會更加瞭解當下出現的想法和感覺,這是解決它們的一半。」 換句話說,當您能夠識別出某些問題時,您可以立即解決該特定問題,而不是無視它並以某種痛苦的方式釋放它 。」

接受它

那麼,不被精力擺布的關鍵是什麼?

瑜伽練習也會教您處理這些情況所需的接受程度。毫無疑問,有時會因為不舒服,似乎太難或會引起困難的情緒而想擺脫一個姿勢。但是瑜伽可以教會您注意自己的感受,並用呼吸來接受當前的狀況,即使這會使您不舒服,生氣,悲傷或激動。當您學習在墊子上經受這種情況時,您會發現,一旦出現困難的情緒,情緒也會隨之改變並消失。

當日常生活中出現類似的感覺(無論是身體上還是情感上)時,您也不必擔心。實際上,您將獲得信心,並知道自己有毅力來應對貫穿您的各種情緒。

Lasater認為,當一個人試圖否認憤怒或悲傷之類的情緒時,就會產生沮喪感,而學會真正地感受到這些困難的情緒會使他們消弱,直到他們消失。她說:「我們制定了許多避免焦慮或悲傷的策略,暴飲暴食,喝酒甚至運動,因為我們是一個拒絕悲傷的社會。」 「但是當學會靜坐瑜伽或冥想時,「當您冥想時,您會看到自己的本性。」您就會成為感受的夥伴。喝酒只是在逃避。」

「你會知道自己和自己一樣完美,因為你是由愛創造的。」從恐懼中解脫出來的是最終促成愛情全面開花的東西。在這種狀態下,你會愛你在別人身上看到的東西,而別人會因為被別人看到而愛你。這是瑜伽促進世界的一種軟化的看法。

向內看,瞭解愛

抑鬱症最令人迷惑的症狀之一就是與自己和周圍世界失去聯繫。但是非二元論瑜伽哲學的一部分是相信一個人的自我與宇宙的其餘部分之間沒有分離。我們傾向於將自己視為獨立的傾向是一種思想和自我創造的幻覺。非二元論可能是一個難以捉摸的概念,因為我們每天都會經歷如此多的二元性,但是即使只是最小的一瞥,也可能永遠改變您對他人的看法。

當時聽起來很曲折。被我完全接受的可能性似乎是深不可測的。另外,我害怕獨自探索自己內心的魔鬼並保持沉默。我舉起手問:「如果向內看而看不到善良,該怎麼辦呢?」 她回答:「除非嘗試,否則您永遠不會知道。」 然後她補充說:「不要害怕。」

9個動作,抑鬱瑜伽練習

1.下犬式

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

功效:對抗焦慮並為身體提供能量。

將膝蓋直接放在臀部下方,並且將手稍稍置於肩膀前方。將一條或兩條摺疊的毯子與胸骨對齊。毛毯應該足夠高以支撐您的頭部,但又要足夠低以延長您的脖子。回到手和膝蓋。將腳趾轉向下方,並提起臀部,同時呼氣,使大腿向上和向後移動。抬起臀部時,保持肘部筆直,並將頭頂釋放到支撐上。手臂和腿部的動作可以拉長脊柱並釋放頭部。保持30秒鐘至1分鐘,深呼吸。

2.前屈

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

功效:減輕沮喪或焦慮的情緒,使您的整個身體充滿活力,並使您感覺更活躍。

臀部坐在摺疊的毯子上。深呼吸。吸氣並抬起胸骨和頭部,使脊柱略微凹陷。

呼氣並將軀幹伸到雙腿上。如果可以的話,將頭放在膝蓋上方,將手放在地板上。不要讓臀部提起。

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

走出前彎,向後捲曲,並抬起膝蓋,然後向後滾動到犁中。將手舉到頭頂碰觸腳趾尖。如果感到脖子緊張,可以用手支撐背部。在兩個姿勢之間來回移動10到15次。

3.下犬式

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

在重複下犬式。保持30秒鐘至1分鐘。

4. 雙角式

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

功效:鎮定緊張的神經,消除疲勞。

在您的前面放一條摺疊的毯子或枕墊。雙腳分開一條腿的距離,保持腳的外邊緣平行。保持大腿收緊。呼氣並從臀部向前彎曲,將手放在雙腳之間的地板上。當您將肩胛骨從耳朵上拉開時,將臀部朝天花板抬起。頭部應與倒立時的姿勢相同。抬起頭,向前延伸軀幹,稍微向後彎曲,使背部從尾骨到顱骨的底部稍微凹陷。保持這種狀態5到10秒鐘。然後呼氣,彎曲肘部,將頭頂找向地板。在這裡停留1分鐘,深呼吸。中級或高級瑜伽學生可以改做(支撐式倒立),它可以使人精力充沛,平衡情緒,並使大腦恢復活力。

5. 兩腿倒立姿勢,變化

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

功效:張開胸膛,振奮精神,使身體煥發活力。

將毯子放在牢固的椅子上。向後坐在椅子上,面向牆壁,雙腳穿過椅子靠背,臀部位於椅子的邊緣。椅子應足夠遠,以使雙腿伸出時雙腳可以壓入牆壁。抓住椅子的後部,向後拱,使肩胛骨位於椅子座椅的前邊緣。將雙腳放在牆上,雙腿稍微彎曲,然後將手臂放在椅子的兩腿之間,以固定後腿或扶手。拉長雙腿,將椅子從牆壁上推開。如果有頸部問題,請將頭靠在枕墊上。安靜地呼吸一分鐘,然後擺出姿勢。

6.輪式

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

功效:改善血液循環,刺激神經系統,並產生幸福感。

將兩個磚塊靠在牆上,與肩同寬。仰臥,頭靠在磚塊之間,膝蓋彎曲,雙腳分開與臀部同寬,腳跟靠近臀部。彎曲肘部,將手放在頭部旁邊,手指指向腳。

呼氣時,抬起臀部和胸部,伸直雙臂,伸展雙腿。抬起尾骨,將大腿後側移向臀部。可以保持5到10秒鐘。如果沒有起來,請進進出出兩次。擺脫姿勢,彎曲膝蓋和肘部,然後慢慢將身體放低到地板上。

7. 兒童姿勢

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

功效:後彎後釋放脊柱肌肉,使神經平靜。

跪在地板上,大腳趾觸碰,膝蓋比臀部稍寬。向前彎曲並伸展手臂和軀幹。將頭放在地板或毯子上。

8.肩倒立

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

功效:緩解煩躁。

通過平靜和滋養神經系統來平衡情緒。此外,平衡內分泌系統。

如果有頸部或肩膀問題,高血壓或月經,請不要做這個姿勢。

躺在兩條摺疊的毯子上,支撐脖子和肩膀,雙臂伸向身體。呼氣,彎曲膝蓋,然後將雙腿抬到胸部。將手按到地板上,彎曲的雙腿在頭上擺動。然後用手支撐背部,手指向脊椎側伸。抬高臀部和大腿,使腿向上伸直。胸骨的頂部應向下巴移動。保持肘部彼此相對,儘可能將手掌和手指壓向背部,並感覺整個身體長而筆直。如果在肘部固定方面有困難,請在肘部上方的兩臂上綁緊皮帶。在這裡呆幾分鐘。

9. 犁式

9個緩解抑鬱和焦慮的姿勢

功效:神經系統最安靜的姿勢之一。減輕煩躁。

繼續用雙手支撐背部,將雙腿放低到頭頂上方,將腳趾放在背後的地板上。收緊大腿,在臉部和腿部之間留出空間。呆在這裡,緩慢地呼吸幾分鐘或只要感到舒適就可以。

美好結局:一旦感到更加平衡和鎮定,一些恢復性姿勢便可以提供急需的休息。在休息的狀態還建議睜大眼睛,因為閉上眼睛通常會加劇不安和焦慮感。

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