三角式,會傷到膝蓋半月板?解剖分析!如何避免?減輕磨損

運動大聯盟     2021年01月19日

膝蓋喜歡對齊。瑜伽促進對齊。因此,膝蓋愛瑜伽。該膝關節看似簡單。本質上,它是大腿骨(股骨)和脛骨(脛骨)之間的連接點。當正確站立並堆疊這些骨骼時,它們會毫不費力地承受您的重量,將股骨的向下壓力均勻地分布在脛骨頂表面上,這樣就不會有任何特定的部位受到太大的壓力。在這個最佳位置,骨頭之間沒有任何大的間隙,因此將膝蓋保持在一起的韌帶,肌肉和其他結締組織不會過度伸展。只有當干擾此對齊時,麻煩才開始。而過分的練習三角式,沒有對立,會造成關節的不平衡。精益求精,如何保持膝蓋安全?值得收藏!

三角式和膝蓋的關係?

三角式,會傷到膝蓋半月板?解剖分析!如何避免?減輕磨損

三角式

由於三角式相對簡單,因此可能會在訓練中很早就學習它,並且比對等(扭轉三角姿勢)更頻繁地練習它,這就需要有更多的知識靈活性和平衡性。但是,如果不包括扭轉三角形,而定期練習擴展三角形,則可以逐漸打開內膝蓋的骨骼之間的多餘空間,並關閉外膝蓋上的相應空間。隨著時間的流逝,這可能會將更多的重量轉移到膝蓋關節的外側,從而導致外側膝蓋(外側半月板)的軟骨過度磨損。

可能過度拉伸還會將內側膝蓋骨粘合在一起的韌帶(內側副韌帶),並加重與該韌帶相連的內側膝蓋的軟骨(內側半月板)的應力。

三角式中,膝蓋的解剖分析?

三角式,會傷到膝蓋半月板?解剖分析!如何避免?減輕磨損

通過三角式的練習,您可以微調膝蓋的內外平衡,使大腿骨與脛骨精確對齊,並促進保持膝關節的組織整體健康運作正常。為此,將需要學習如何使用臀大肌(臀部的主要肌肉)來控制骨盆的運動。

臀大肌被固定在骨盆和背部骶骨,其纖維斜跑從那裡向下和向前。腓骨的一些纖維附著在上大腿骨的後部,但大多數附著在結締組織帶上,結締組織沿著大腿外側的整個長度從骨盆頂部(脛骨)一直延伸到脛骨外側膝蓋以下。該組織帶被稱為髂脛束帶(通常稱為IT帶)。

當右腿向前練習三角式時,會收縮右臀大肌,以幫助右腿向外旋轉。在這種情況下,收縮右臀骨還可以使姿勢保持另一重要姿勢:它可以讓您向上和向後抬起骨盆的左側。儘管此收縮是使姿勢正常工作所必需的,但它也會在內部和外部膝蓋之間造成不平衡。當凹槽收縮時,它使髂脛束帶拉緊,從而將外側膝蓋的骨骼拉近。

同時,由臀骨帶動的骨盆伸展肌腱,其形狀像一條帶子,從恥骨開始,向下延伸到大腿內側,穿過內側膝蓋,並附著在膝蓋下方的脛骨內側。通常,有助於使內膝蓋的骨骼彼此靠近,因此鬆開(通過拉伸)會在這些骨骼之間打開空間。

當反覆練習三角式而不用其他姿勢平衡它時,它會使臀大肌更強壯更緊,同時使臀肌變得更弱和更鬆散。還會使內部膝蓋骨之間的間隙變大,而外部膝蓋骨之間的間隙變小。

如何用三角式和扭轉三角式,平衡膝蓋的活動性和穩定性?

三角式,會傷到膝蓋半月板?解剖分析!如何避免?減輕磨損

扭轉三角式

為了防止這種不平衡,實踐中提出了延長臀大肌而不減弱它的方法。扭轉三角式非常適合此操作,因為它可以同時拉伸並增強肌肉,在外膝蓋上提供足夠的釋放以減輕可能導致外側半月板過度磨損的壓力,同時在IT腕帶上保持必要的張力以保持外膝蓋。您可以通過將骨盆的上側從三角式向下旋轉到扭轉三角式來開始理解臀大肌的拉伸和增強。您的恥骨向內膝蓋移動,因此肌腱立即鬆弛。骨盆的背面距離髂脛束帶越來越遠,導致臀大肌越來越多地伸展。

但是在此運動過程中,臀大肌是支撐骨盆的主要肌肉,因此,為了平穩地降低骨盆,必須以受控的方式釋放肌肉的張力。換句話說,即使伸長,也必須保持肌肉部分收縮。這種動作稱為「偏心收縮」,即使在拉伸時也會增強肌肉,並訓練肌肉在整個拉伸範圍內保持力量。

三角式,會傷到膝蓋半月板?解剖分析!如何避免?減輕磨損

當學習調節骨盆向下降時,將很好地控制臀大肌的張力和長度。然後,可以選擇該肌肉施加在髂脛束上的確切張力,並故意減小或增大外膝蓋的張力,直到與內膝蓋達到平衡為止。這將幫助脛骨與大腿完美對齊,並使膝蓋保持平衡和快樂。

您將直接從「延伸」移動到「旋轉」,然後再次回到「延伸三角式」,將一隻手放在前腿的臀大肌上,另一隻手放在後腿的髖關節上,從而感覺到兩個三角形的姿勢如何相互補充。

如何練習三角式和扭轉三角式

站立,使腳平行且相距約骨盆的寬度。稍微向左轉,然後將右腳轉出大約90度。將左手放在左側骨盆頂部,右手放在右臀上方。

三角式,會傷到膝蓋半月板?解剖分析!如何避免?減輕磨損

將用右手感覺右臀骨的收縮,並幫助在擴展三角式中指導這種收縮的微調。現在,儘可能地收緊右臀大肌。要增強收縮力,請將右腳掌牢牢固定在地板上,將右腳向右推動,就好像要沿著地板滑動它一樣,然後向外旋轉右膝蓋。同時,將左臀部向上並向後抬起直到停止。繼續這些動作,同時在右側髖關節處緩慢向側面彎曲,以在右腿上方水平降低骨盆和軀幹。

移動時,繼續收縮臀大肌。將手指按入肌肉,如果肌肉鬆開,請停止並再次收縮,然後再進一步移動到姿勢中。應該在右大腿內側感到繃緊。通過向上和向後抬起左臀部並收緊右臀大肌來增加這種伸展。請注意,執行此操作的次數越多,右內膝蓋打開的次數就越多,右外膝蓋關閉的次數就越多。

三角式,會傷到膝蓋半月板?解剖分析!如何避免?減輕磨損

接下來,在不改變手部位置且仍保持右臀大肌收縮的情況下,逐漸從「擴展三角式」移動到「扭轉三角式」。

三角式,會傷到膝蓋半月板?解剖分析!如何避免?減輕磨損

向內旋轉左腿以使左腳跟向後移。用左手緩慢引導骨盆的左側向下並向右腳向前移動,直到左右髖關節與地板平行,並且左髖向右向前延伸。(為此,可能需要稍微向左踩腳。)讓軀幹與骨盆一起旋轉。移動時,請用右手的靈敏度感覺到右臀大肌正在保持離心收縮。它仍然在緊縮,但同時也在延長。

與三角式相比,扭轉三角式感覺如何釋放內膝的張力,並在外膝上施加更多的張力。現在,通過將左髖降低到略低於右髖的水平來增加這種緊張感。這使臀大肌進一步伸展。將左手放在椅子或右腳外側的地板上,但請保持右手在原處。儘可能向右旋轉軀幹,使其舒適地進入姿勢。

放在一起

從「旋轉」轉到「擴展三角式」後,將繼續在右手的指尖下感覺到右臀大肌的收縮。利用臀部力量,同時向外旋轉右膝蓋,並將骨盆的左側向上和向後抬起至最大程度。跟隨骨盆運動,以創建經典的「延伸三角形」位置。進行此過渡時,請感到右外膝蓋變短而內膝蓋變長。垂直抬起軀幹退出姿勢;然後用腳旋轉並在左側練習此順序。

總結:儘管用扭轉三角式來補充三角式很重要,如果在居家的練習中一貫地包含「三角式」的一個變體,則最好也定期包括另一個變體去抵消膝蓋的不平衡。隨著時間的流逝,您將對保持膝蓋的內部和外部同樣結實而靈活的感覺有所瞭解。然後,您就會知道,骨骼深處,瑜伽熱愛膝蓋。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」