一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

運動大聯盟     2021年01月20日

當你配合好呼吸,保持意識的專注,流瑜伽可以變成一種動態的冥想。今天給大家一套30分鐘左右的流瑜伽編排,結合了開髖、腿部的拉伸和力量練習,練完酣暢淋漓。

一、熱身

建議練習哈他拜日十二式作為熱身,練習3組,左右各一次為一組。

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

二、流瑜伽部分

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從站立前屈,右腿向後來到新月式

雙手放在左膝蓋,拉伸右側腹股溝

保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,臀部向後,左腿伸直回勾

雙手撐地,延展脊柱

保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,髖部向前,右腳腳背貼地

雙手撐地,保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,右腳踩地

扭轉身體向左,右手肘抵住膝蓋外側

雙手合十,保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,雙手撐地(或者磚塊)

右腳向前一小步,右腳跟踩地,縮短雙腳距離

雙腿伸直,延展脊柱,保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,右腳向後一小步,增加雙腳距離

彎曲左膝蓋90度,雙手放在左膝蓋

脊柱延展,胸腔打開,保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,右腳向前一小步,縮短雙腳距離,右腳跟踩地

左腿伸直,雙手在背後反祈禱式

髖部擺正,保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,右腳向後一小步,增加雙腳距離

彎曲左膝蓋90度,雙手在左腳內側撐地

脊柱延展,保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,扭轉向左

右手肘抵住膝蓋外側,雙手合十

保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,雙手向前撐地(或者磚塊)

重心向前,脊柱延展,抬起右腿離地

右腳回勾,保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,右腳往後落地,腳跟著地

左手向下延展或者撐地,右手向上延展

背部向後靠,儘量讓身體一個平面

保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,右腳向後一小步,增加雙腳距離

彎曲左膝蓋90°,雙手撐地,儘量讓左膝蓋卡住左大臂

保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,重心向前,彎曲手肘90°

左腿架在左臂上方,右腿伸直離地

保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,右腳往後落地來到弓步

扭轉向左,雙手捆綁

保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,鬆開雙手,重心向前

右腳離地,右腿伸直回勾,髖部擺正

保持3次呼吸

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

從上一個體式,左手撐地(或者磚塊)

髖部和胸腔向右側展開

右手向上延展,保持3次呼吸

三、換邊練習

從這裡進入四柱、上犬、下犬,往前回到山式之後換邊練習。

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

四、休息術

一套30分鐘流瑜伽序列,練完酣暢淋漓!

最後,躺下來,雙腳打開與墊子同寬

雙手打開掌心朝上,關閉眼睛

保持5-10分鐘

嘗試過這套練習你就會知道,這對於腿部的力量和呼吸的飽滿要求程度是很高的哦,練完之後腿部酸爽,酣暢淋漓!

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