想要獲得更好的身材?你也許只需要多一點毅力,來看看該怎麼做

運動大聯盟     2021年07月30日

當你看到電視上的名人、辦公室裡的新星或者健身房裡身材很好的人,你很容易把他們的成功歸因於天生的天賦、環境和運氣。在健身方面尤其如此,因為我們的效果與自己的基因有著不可分割的關係。

也就是說,你可以像別人一樣努力或者比他人更努力,但是他們可能還是會有比你更好的效果。而當你意識到這點時,你就很容易為你缺乏進步找藉口。

那個人比你更強壯嗎?他肯定有大把時間健身。那個人比你肌肉更發達嗎?他一定是基因很好。那個人比你體脂更低嗎?他一定是代謝很快。

這種固定的心態也許能夠安慰到你,但它也是有害的。它會侵蝕你的自信,削弱你的動力,影響你對自己能力的看法。而且這種心態還忽略了比基因、教育和運氣更重要的東西,那就是毅力(Grit)。

研究表明,與基因或者運氣相比,毅力是你在幾乎所有努力中獲得成功的更好的預測因素。本文就跟大家聊聊勇氣是如何影響我們健身的。

什麼是毅力?

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英文本身叫做Grit,這是個舶來品。研究人員將毅力定義為「對長期目標的熱情和堅持」。

你也許會有疑惑,勇氣與職業道德、知覺或者堅韌等概念有什麼區別。事實上,所有這些品質之間都有很多重疊的地方。

然而,「毅力」這個詞之所以獨特,是因為它描述了無論你遇到什麼困難,都能始終如一地在一個目標上奮鬥的品質。有毅力的人願意放棄任何眼前的快樂,盡自己最大的努力來獲得想要的東西。他們還願意忍受失敗帶來的痛苦以及失望和無聊帶來的沉悶,但同時卻不會失去決心。

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大多數人天生就知道這一點,而且如果你讀過任何有關歷史的東西,你會很快意識到,幾乎每一個曾經非常成功的人都擁有巨大的毅力。

在過去的幾十年裡,無數的研究已經證明,在許多領域,毅力是成功的最佳預測因素之一。無論你是想要減肥,提高運動成績,改善生活品質,都是如此。

毅力對健身有什麼幫助?

如果你在網上搜索一下有關毅力的信息,你所能找到的都是有關生意和職業發展的。不過有趣的是,相當多的研究表明,毅力和其他領域一樣,對健身的成功至關重要。

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一個很好的例子就是來自芝加哥州立大學的一項研究,研究人員觀察了毅力與運動習慣的關係[1]。

研究人員讓1171人完成了一項調查,評估他們的毅力、盡責性以及他們運動的強度。結果發現,盡責性並不能預測受試者的運動強度。也就是說,在這一性格特徵上得分相對較高的人並沒有比得分相對較低的人更專注於自己的訓練。

然而,那些在毅力方面得分最高的人比那些在毅力方面得分最低的人更有可能訓練得更加努力,並且通常運動的頻率也會更高。

除此之外,研究也發現,毅力能夠幫助你更加高效地減肥。

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比如,有研究人員讓79名女性完成了一項調查,測量她們的毅力,記錄她們的體重和BMI。然後,這些受試者參加了一項為期一年的防止體重增加的研究[2]。也就是說,她們不一定是想減肥,而是主要不長胖。

在研究過程中,受試者每兩個月會去和註冊營養師見面,交流能量平衡、營養素攝入、保持活躍和減少壓力的減肥基礎知識。結果發現,研究開始時毅力水平最高的人對於維持體重最為成功,而且許多甚至還減重了。

最後,還有研究表明,毅力更強的人也會更加快樂和健康。

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比如,有研究人員做了一個線上調查,470名學生完成了評估他們毅力的問卷調查,同時還填寫了健康相關的生活質量和健康護理管理技能信息[3]。

同樣地,最有毅力的人在生活質量(包括身心健康)和醫療管理技能方面得分最高。

因此,目前的證據非常明確:有毅力的人通常更健康、更有效率、健身效果也更好。

如何變得更有毅力?

賓夕法尼亞州立大學的心理學教授Anglea Duckworth,整個職業生涯都在研究如何提高毅力。她還寫了一本關於這個話題的暢銷書,為白宮員工、財富500強CEO、NFL和NBA球員提供建議,她的TED關於毅力的演講是有史以來最受關注的話題之一。

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相關演講與書籍

通過她廣泛的研究,她確定了四個關鍵的方法,能夠增加你的毅力,分別是有目的地追求激情、相信積極的前景、練習練習再練習以及找到「你的人」。下面讓我們來仔細看看。

第一,有目的地追求激情。

你是真的喜歡跑步,還是你認為你必須要跑步來減肥?你是真的喜歡低碳飲食,還是因為「飲食專家」們告訴你應該採取低碳飲食來減肥?比起正常的飲食計畫,你是更喜歡間歇性斷食,還是認為這是唯一的減肥方法?

人們認為自己缺乏毅力的原因之一,是因為他們把大部分意志力浪費在了自己並不真正關心的活動上。所以,在你告訴自己你沒有足夠的毅力去實現你的目標之前,請花點時間重新評估你的目標。

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你是否真的需要跑步,還是你可以做其他你比較喜歡的有氧運動?你是否必須要採取低碳飲食,還是你可以在低脂飲食下取得相同或者更好的效果?你是否必須要間歇性斷食,還是可以用不同的方法取得相同的進步?

在你認為自己沒有必要做的事情之前,客觀地審視一下你想做的事情,剔除任何不重要的事情,把注意力集中在真正重要的事情上。

一旦你把行動範圍縮小到真正重要的事情上,你就需要更深入地研究。你需要找到你的「健身理由」,你需要弄清楚什麼才是真正讓你朝著目標前進的動力。

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你減肥是因為想給別人留下好印象,還是因為想要有更好的身體?你想變得更強壯是因為想裝x,還是想在老年時擁有強壯的身體來更好地生活?

第二,相信積極的前景。

「相信自己」這句老話聽起來可能有些老套,但它就是真理。

你可以對健康飲食和鍛鍊充滿熱情,但如果你不從根本上相信改變是可能的,那麼你就很難變得堅韌。

我們從以前的研究中能夠知道,有一個成長型的心態(相信你可以改變)可以更好的去判斷動機,這反過來又增加了毅力。

當事情變得艱難的時候,很多人會告訴自己,減肥確實太難了。然而,如果你能夠改變想法,相信你的目標是可以實現的,這些挑戰就會看起來微不足道。

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比如,你已經減去了5斤體重,但是你的目標是減10斤。你已經好幾週沒有進步了,你開始懷疑自己是否能夠達到目標。此時如果你能花一點時間提醒自己是可以的,跳出來客觀觀察你的處境,你就會找到解決辦法,變得更有毅力。

首先,你應該明白,你已經減去了體重,你知道哪些對減肥來說是有用的。因此振作起來,你會找到體重再次下降的方法。也許你需要減少部分油脂或者主食的攝入,也許你需要提高運動的強度。

你會有自我懷疑的時候,但是你越能正面解決這些問題,找出新的解決方案並且迅速執行它們,你就會變得越堅韌不拔。

第三,練習練習再練習。

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你某件事做得越頻繁,你就做得越好。你做得越好,你就越喜歡它。你越喜歡它,你就越想去做。你越想去做,你就會越有毅力,這就是一個良性循環。

發展毅力就和其他任何技巧一樣,你越是訓練「毅力肌肉」,你就越強壯。換句話說,你可以將毅力變成習慣。那麼就像養成其他習慣一樣,發展毅力需要設定一些小目標和相對較短的期限,來讓你朝著更大的目標前進。

比如,與其將熱量攝入減半,每天做一小時有氧,倒不如從你能夠長期堅持的東西開始。這也許是從每頓多吃蔬菜和蛋白質開始,或者每週至少去3次健身房。

然後下一步就是做個飲食計畫,維持熱量缺口,使用正確的力量訓練計畫。在這之後,你就可以開始設定更大的目標了,比如深蹲自己的體重,或者體脂率降低到15%。

第四,找到「你的人」。

想要獲得更好的身材?你也許只需要多一點毅力,來看看該怎麼做

無論你是否相信,你的朋友、家人、同事和健身房的夥伴對你的想法、感情和行為都有很大的影響。

如果你的伴侶從來不想去有健康選擇的餐廳,你的朋友叫你去酒吧蹦迪而不是去健身房,你的室友總叫你一起點不健康的外賣,那麼你的毅力可能就會被慢慢侵蝕。即使你沒有意識到這一點,與缺乏毅力的人在一起會破壞你獲得和保持毅力的能力。

總的來說,環境和周圍的人能改變你。

總結

毅力是對長期目標的熱情和堅持。有毅力的人願意忍受更多的不適、失望,有時甚至是徹頭徹尾的絕望來追求他們的長期目標。

研究表明,在許多不同的領域,毅力與成功是相關的,健康和健身也是如此。具體點說,更有毅力的人更容易堅持健身計畫、維持或者減去體重以及更好地照顧自己的整體健康。如果你感覺需要提高毅力,你可以有目的地追求激情、相信積極的前景、練習練習再練習以及找到「你的人」。

參考文獻:

[1]Grit, conscientiousness, and the transtheoretical model of change for exercise behavior.

[2]The Role of Grit in Body Weight Regulation over Time | The FASEB Journal.

[3]Sharkey CM, Bakula DM, Gamwell KL, Mullins AJ, Chaney JM, Mullins LL. The Role of Grit in College Student Health Care Management Skills and Health-Related Quality of Life. J Pediatr Psychol. 2017;42(9):952-961.

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