這麼多人反映會頭暈的下斜臥推,有哪些非練不可的理由?

運動大聯盟     2021年07月30日

小夥伴還記得之前我們介紹過下斜臥推,談到很多小夥伴已經忽視。文章下方的一條評論這樣說,並不是小夥伴們主動忽視,而是健身房老闆不重視。

這麼多人反映會頭暈的下斜臥推,有哪些非練不可的理由?

想想,10個平板臥推的小夥伴中有5-6個也會去做上斜臥推,到了下斜臥推也就剩1-2個了。哪個老闆會採購一個又佔地方又吃灰的器械?也未必是老闆一人的鍋,除了重視程度不夠,更因為頭朝下腳朝上這樣逆血液流動的姿勢增加了額外風險,縱使施瓦辛格來了也「頭暈」吧!

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正確認識下斜臥推的好處

下斜臥推只是槓鈴臥推的一種變式,只是它與其他臥推角度不同。當你躺在下斜凳上面,頭部最接近地面,其主要是刺激胸骨附近的胸肌下緣。

好處一:肌肉生長

這個動作的明顯好處是它刺激胸肌下緣的肌肉,刺激這個區域的更多肌肉纖維。儘管如此,根據研究,相比於平板臥推,這個動作對於整塊胸大肌和三角肌前束的刺激在肌肥大的程度來說,是相似的。

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研究通過兩種不同的臥推動作,確定胸大肌在不同區域的動作單位募集的關係。找了15名年輕、有經驗的男性志願者做了6次上斜和下斜的臥推(相對於水平方向,分別為+30°和-15°),會觀察肌肉活動的電極中,胸肌上部和下部區域的情況。

下斜臥推在向心和離心兩個階段,都表現出對下胸部顯著活躍,而上斜臥推和下斜臥推對上胸部的激活沒有明顯差異。

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所以,在動作角度方面,下斜臥推可以更具體地針對胸肌下部,而上斜臥推相對於下斜臥推對上胸部的刺激沒有明顯變化。

當然,在不同的研究中,有不同的變量需要考慮,研究也表明,在上斜角度的特定時間點也觀察到了上胸的特別活躍。但是在第一個研究中,受試者都有重量訓練的經驗,這給了我們一些更可信的證據。

下斜臥推對肱三頭肌的作用也很明顯,因為肱三頭肌是通過肘伸來推動槓鈴和控制離心的輔助肌肉。

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好處二:增加強度

做復合多關節的動作,如果可以經常進行漸進式超負荷動作,刺激的肌肉的力量也會增加。這一點可以任何變式都可以做到,而槓鈴是多種動作中最容易獲得最大力量的。

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好處三:減少對背部和肩膀的壓力

由於下斜的角度,下斜臥推會將負重轉移到胸肌下緣的區域,相比於平板和上斜來說能夠減輕對背部和肩膀的壓力。

因此,可以用相對較大的負重來訓練這個動作,並且你要知道大部分的重點是在下胸肌上。

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如何正確地做下斜臥推

如果所在的健身房沒有下斜臥推的器械,用仰臥起坐凳加啞鈴也可實現。不過,以下的細節可以通用。

首先需要注意的是,下斜臥推這個動作的角度可能會導致頭暈,特別是在你完成一組之後起來的時候,這是由於正常的血液循環受到了干擾。必須針對自己的感受做出最好的判斷,但為了你的安全,建議你在動作過程中找一個人來保護你。

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此外,下斜臥推過程中,你會明顯感覺到重量會向後和向下移動。只有使用帶有架子和腿部支撐墊來保證安全,才可以做槓鈴的動作。

如果只有一個簡單的下斜凳,啞鈴會更安全的選擇。但仍然不建議在沒有完整裝備的情況下使用大重量訓練。

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具體細節如下:

第一步:仰臥在長凳上,腳踝固定在墊下。

第二步:握住槓鈴,握距比肩寬,但不要太寬(不然對肩和胸大肌不好),身體調整到一個舒適的姿勢。

第三步:手臂略微內收,手臂與軀幹成45度角。收縮肩胛骨,收緊背闊肌,伸直手腕。

第四步:起槓,然後移動槓鈴,讓槓鈴移動到胸骨區域的正上方,手臂伸直。

第五步:吸氣時將槓鈴下放,然後在呼氣時收縮胸肌,將槓鈴向上推起。

保持核心緊繃,不要過分向外推導致肩伸。可以從天花板上找一個點,並推向它,並且避免讓三角肌過多參與。

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變式1——下斜啞鈴臥推

說到最有效的訓練工具是除了槓鈴就是啞鈴了。下斜啞鈴臥推可以讓肌肉得到真正強大的收縮和徹底的拉伸,因為可以掌握一個更大的動作範圍(你也可以使用對握來獲得更好的收縮),啞鈴還需要的穩定能力。

如果你不能固定雙腳,就選擇輕一些的啞鈴,由於凳子的角度,想要試著坐到合適的姿勢是非常困難的,有時甚至會帶來危險。

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即使有合適的下斜凳,想使用較重的啞鈴訓練,建議找個人來幫你舉起啞鈴,要自己在下斜的角度拿起啞鈴是非常困難的。

變式2——下斜繩索臥推

繩索是另一個神奇的工具,它可以持續讓肌肉保持緊張,也允許相對自由的活動範圍。給自己的計畫加入更多的繩索訓練來保持不斷進步的一個方法。

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在龍門架中間放一個下斜凳,在這裡不能使用大重量,繩索動作的穩定性會變差,也可以使用單個握把,甚至在繩索上連接一根直桿讓動作更接近槓鈴臥推。

變式3——地板臥推

這對於那些沒有下斜凳可以使用的人來說是一個可行的選擇。你將利用抬高屁股來創造下斜的姿勢,但是對於這個動作,建議初學者用輕到中等的重量進行訓練,更高水平的訓練者可以在力量架裡設置,找更重的槓鈴做臥推。

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變式4——下斜器械臥推

史密斯機和其他器械可以用來做下斜臥推,也是非常有效的變式。

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變式5——其他下胸的訓練動作

訓練下胸自然並非只有下斜槓鈴、啞鈴的臥推,下面的這些動作同樣可以。

1. 胸部雙槓臂屈伸

自重鍛鍊胸部和肱三頭肌的最佳方法之一是俯臥撐。但是你做這個動作的角度將決定你的目標區域更側重哪裡。

為了更好的針對胸肌,身體需要向前傾而不是保持一個直立的姿勢。把重點刺激到下胸肌,但不能完全消除肱三頭肌的參與。

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2. 上斜俯臥撐

做俯臥撐時上半身抬高可以模仿下斜臥推。這個動作最好的地方就是你不需要重量,只要一張長凳或離地足夠高的平面就行了。

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與其說,我們是在教你練習下斜不如說是提醒你把下胸重視起來。

有證據表明,它對於募集更多的下胸肌纖維是非常好的,為了肌肥大的目的,加入一些下斜可以明顯地幫助改善胸部的發展。建議你在完成上斜臥推或平板臥推後也請不要忘記加入3-4組下斜臥推哦!

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