7種健身房漸進式訓練方法,簡單有效,教你如何有效增長肌肉

運動大聯盟     2021年08月07日

7種最全面的漸進式訓練方法!

7種健身房漸進式訓練方法,簡單有效,教你如何有效增長肌肉

瘋子就是一遍又一遍的做同一件事,卻又時刻期待不同的結果。吉爾伯特·愛因斯坦曾經用這句話表達他對瘋子的看法,在我看來,這句話同樣適用於健身訓練!

如果你想要獲得肌肉,你就需要給肌肉一定的刺激,而如果你想要不斷獲得肌肉生長,那麼你就需要嘗試不斷的在訓練中調整(加大)刺激的強度,以防止身體對已有刺激產生適應!且隨著時間的推移,讓肌肉不斷承受新的刺激越來越必要!

換句話說,如果你真的只是一成不變的做著同樣的動作,舉起同樣的重量,那麼肌肉停滯不前一定在情理之中!

7種健身房漸進式訓練方法,簡單有效,教你如何有效增長肌肉

漸進超負荷(Progressive overload)

今天小編給大家分享7種漸進訓練的方法,通過努力讓身體不斷適應新的刺激,不斷接近自己的極限並再次打破,你就會獲得更快的進步和肌肉增長!

#1: 增加每組個數

超負荷的第一種方法是增加每組重複次數。舉個例子,假設槓鈴臥推100kg你可以完成2組每組6次,那麼嘗試完成2組每組7-8次的訓練。

但這種方式也有一定弊端:

當你不斷增加每組次數,當每組完成個數超過12-15次後,單一增加每組個數的方式對肌肥大的收益就會降低,你就需要引入其他的漸進訓練方式!如增加組數或重量。

#2: 增加訓練組數

像增加每組個數一樣,增加訓練組數也是常用的漸進式訓練方式之一。如槓鈴深蹲訓練160kg你能完成3組每組3-4次,為避免增加每組個數造成受傷可能性,你可以選擇在休整完畢後增加一組訓練!

但如果只考慮組數和每組個數,就是導致訓練時間偏長,且難以調動肌肥大潛力更大的高閾值肌肉纖維。因此,訓練重量尤為重要!

#3: 增加訓練重量(核心)

增加訓練重量是漸進超負荷最核心的方法!通過循序漸進的衝擊更大的重量,不斷給肌肉新鮮的刺激,從而促使其不能安於現狀,不斷變強!

增加訓練重量並不是盲目的上重量。舉個例子,槓鈴臥推80kg4組,每組能完成8-12次,這時候你就應當考慮增加重量,如果直接增加到100kg,你很可能只能完成1-2次,且如果重量增幅過大,很容易造成訓練動作變形,有較大受傷風險!

7種健身房漸進式訓練方法,簡單有效,教你如何有效增長肌肉

重量增加應參考以下兩個原則:

原則一 80%最大重量原則

當我們採用80%最大重量進行訓練時,一般每組只能夠完成8-12次左右,也就是說,在這個重量下,我每組做8-12次就再也做不動了,這個重量約為你極限重量的80%,這是最有效的肌肥大訓練重量。

原則二 5%重量增加原則

當我發現,原本我能完成8-12次的重量,現在能輕鬆完成12次以上,說明當前的訓練重量已經低於80%最大重量。

你就需要增加訓練重量,科學的重量增加方法是增加當前重量的5%左右,比如當前臥推重量100kg每組8-12次,增加5%到105kg,此時你可能完成不了8-12次,接下來就在這個重量下持續訓練,直到自己又可以輕鬆的完成12次甚至以上,再增加5%,以此類推,漸進訓練!

7種健身房漸進式訓練方法,簡單有效,教你如何有效增長肌肉

另外,自己狀態好時,在他人的輔助下嘗試衝擊1RM極限重量,這能夠帶來目標肌肉98%的激活!(不適用新手)

#4: 減少組間休息時間

減少組間休息時間,同樣能給肌肉帶來更多的刺激,這種方法更適用於新手 。

剛開始健身時,你一定有過這樣的感受:組間休息時間控制的短一些,甚至還沒休息過來就進行下一組,肌肉會特別疲勞,幾組下來感覺目標肌肉已經不能發力了!

但值得注意的是,當你脫離新手期,這種方法小編就不再建議作為常規訓練手段,因為你的肌肉需要適當的休息,才能在下一組更好的發揮能力和疲勞!

#5: 減慢動作速度

如果你通常都採用同一種速度進行向心或離心過程,嘗試在訓練時改變訓練節奏,有利於你重新找到肌肉刺激!

最常用的改變訓練節奏的方法有:

放慢離心過程

動作底端停頓

發力半程停頓

改變訓練節奏,讓肌肉在緊張的狀態下有更多的時間累積機械張力和刺激,你會有不一樣的訓練感受!

#6: 嘗試不同訓練

每個人都有自己最喜歡的動作,每當他做這個動作時,他總是有著非常棒的目標肌肉發力感和充血感受!

你要做的是學習並嘗試不同類型的訓練方式,找到發力感最好自己最喜歡的訓練動作,並利用這個訓練動作進行重量的漸進超負荷,以達到增長肌肉的目的!

#7: 增加訓練頻率

如果你每週只進行1-2次的力量訓練,達到健康的目的絕對足夠,但距離好看的肌肉仍會存在一定差距。

不妨嘗試增加自己的訓練頻率,如一週進行3-5次力量訓練,並將小編上面提到的訓練方法和原則應用到訓練中,堅持不懈你會體驗到那種酣暢淋漓的快感!

7種健身房漸進式訓練方法,簡單有效,教你如何有效增長肌肉

小編想說的

以上關於漸進超負荷的7種訓練方式並不是單一的,獨立的,如果你只是單一的應用其中一種,你會發現到一定程度它的收益就會降低,因此,你要結合自身的情況綜合的把上述7種漸進方法應用到力量訓練中。

比如你發現最近自己進步緩慢,你需要考慮原因所在,訓練重量的一成不變,可能是其中最主要的原因,總而言之,小編建議:

在對訓練重量進行漸進超負荷的過程中,合理的運用增加個數,組數,組間休息調整,動作節奏調整,嘗試不同訓練及增加訓練頻率來讓自己遠離舒適區,上坡的道路總是困難的,肌肉的增長同樣如此!共勉!

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